自重で鍛える、腹筋の筋トレ

夏になると特に気になるお腹周り。

男性ならきれいなシックスパック、女性ならきれいにくびれたウェストに一度は憧れたことがあると思います。

今年こそは腹筋を割りたいと思っている人も少なくないと思います。

ジムに行かなくても自宅での自重トレーニングで腹筋を割ることは十分可能です。

そこで今回は自宅で行える腹筋の自重トレーニングを紹介していきたいと思います。

腹筋について

まず基礎知識として、いわゆる腹筋は腹直筋と腹斜筋(内・外腹斜筋)、インナーマッスルである腹横筋のことを一般的に指します。

腹直筋はお腹の前面を垂直に縦断するようにあり、シックスパックというのはこの筋肉を指します。

腹直筋は上半身を起こす時(おへそを覗き込むような動作)に上部にある線維が刺激されやすく、脚を持ち上げるような動作の時には下部が刺激されやすくなっています。

腹斜筋は身体をひねる時や上半身を横に倒す・側屈する時に刺激されます。

腹横筋は姿勢の保持や体幹の固定にも働きます。また腹横筋は呼吸をしっかりすると働く筋でもあります。

腹筋が割れるときは普通、まずお腹の中央にうっすら縦に線が入っていき、上部から下部の順に腹直筋の輪郭がはっきりしてきます。

また、シックスパックを作るまたは腹筋のラインを出すには、体脂肪が減ることも重要な要因です。

腹筋トレーニング

腹筋では使われている筋肉を意識する事が大切です。

今回5種目のエクササイズを紹介しますが、フォームに気をつけ、どこの筋肉が使われているのかを感じながらトレーニングをしましょう。

1. クランチ

シンプルですが回数を重ねると腹筋に効いてくるトレーニングです。

筋力に自信のない人でも取りかかれる、腹筋の上部・下部にも刺激の入れられるメニューです。

やり方

　　　　
1. 床に仰向けに寝ます
2. 両脚を上げ、膝・股関節をそれぞれ90度に曲げます。
3. 手は頭もしくは、身体の横に置きます。
4. おへそを覗き込むように背中を丸めていきます。
5. 肩甲骨が床から離れるまたは手が外くるぶしに触れるくらいまで上半身が起き上がったらスタートの位置にゆっくり戻ります。
6. この動作を繰り返します。

ポイント・注意点

• 腰が浮いてしまうこともあるので浮かないように背中を丸めます。
• 膝や股関節が下がったり、曲がったりしてしまうのでしっかり90度をキープします。
• 左右交互にくるぶしを触れると腹斜筋を強調したトレーニングになります。

初心者向け

両足を椅子に乗せて実施してみましょう。

上級者向け

自重に慣れてきて、回数を重ねても筋肉痛が次の日に来なければ、ダンベルなどの重りを持って実施してみましょう。

重りを持つ位置は胸の前もしくは頭の後ろに持ちます。後ろで持つ方がより高い負荷となります。

2.Vシット

文字通りV字に身体を畳んで行うエクササイズです。

上半身・脚をそれぞれ床に近づける際にエキセントリック収縮と言う腹直筋を引き伸ばすような刺激が入ります。

このエキセントリック収縮は筋肉にとっては大きな負荷となるので、筋肉を肥大する上で重要な負荷です。

やり方

1. 両手をバンザイした状態で仰向けに寝ます。
2. 膝をまっすぐ伸ばしたままつま先と手が触れるように股関節を曲げます。
   まっすぐに伸ばした膝と胸が触れるようなイメージで曲げていきます。
3. 曲げた状態から元の状態にゆっくり戻りますが、床には、あげていた足のかかとと肩甲骨から上はつかないようにします。
   (腹筋が常に使われている状態を保つ)
4. この動作を繰り返します。

ポイント・注意点

• 脚と上半身を折りたたむ時は素早く、床に脚と上半身が近づく時はゆっくり戻すこと意識して実施する事が重要です。
• 片手ずつ逆側のくるぶしを触れると身体が少しツイストされるのでツイストされるので腹斜筋にも負荷がかかります。

初心者向け

まずは上半身の動きなく実施してみましょう。

椅子などに掴まり上半身は動かないようにし、脚だけを上下する運動から実施しても良いかと思います。

上級者向け

自重に慣れてきて、回数を重ねても筋肉痛が次の日に来なければ、ダンベルなどの重りを持って実施してみましょう。

重りを持つ位置は胸の前もしくは頭の後ろに持ちます。

後ろで持つ方がより高い負荷となります。

さらに高負荷で実施したければ、両足の間にダンベルなどの重りを挟んでみると太ももの内側の内転筋にも負荷が入りより効果的な運動になります。

3.レッグリフト

レッグリフトは腰を曲げたり、反ったりしないで実施できる運動です。

腰が痛くて腹筋運動を避けていた人にもオススメのトレーニングです。

やり方

1. 仰向けに寝ます。
2. 股関節・膝関節をそれぞれ90度に保ちます。
3. 両手で床を押さえ、足の裏を天井方向に向けそのまま腰が浮くように両脚を持ち上げます。
4. 床に接する部分が肩甲骨の下付近までになったら、ゆっくり両脚を下ろし股関節・膝関節90度の状態に戻ります
5. この動作を繰り返します

ポイント・注意点

両脚をあげる時は素早く、下ろす時は肩甲骨の下から腰にかけて背骨の上の方から順に床に触れて行くイメージでゆっくり降ろします。

初心者向け

あげる高さを低くあげてみましょう。

はじめのうちは腰が少し浮く程度でも効果的な運動になります。

上級者向け

両脚をあげる動作に捻りを入れてみましょう。

捻り動作を入れる事で、腹斜筋にもしっかり刺激を入れる事ができます。

仰向けに寝ます。

1. 股関節・膝関節をそれぞれ90度に保ちます。
2. 両手で床を押さえ、足の裏を天井方向に向けそのまま腰が浮くように両脚を持ち上げます。
   この時45度程度捻りながら両脚を持ち上げます。
3. 床に接する部分が肩甲骨の下付近までになったら、ゆっくり両脚を下ろし股関節・膝関節90度の状態に戻ります。
   脚が一番高く上がるポジションでもしっかり捻った状態を保ちます。
4. この動作を繰り返します。

4. 腹筋ローラー

比較的安価で購入でき、腹直筋をしっかりストレッチしながら刺激できるスグレモノです。

ただ一点、床をゴロゴロ転がす時に音が生じてしまうので、使用する環境を考慮する必要があります。

やり方

1. 膝立ちになります。
2. 腹筋ローラーを床に置き、股関節を曲げた状態から股関節が伸びていくようにローラーを前方へ転がしていきます。
3. 胸が地面に近くづくくらいまでローラーを転がしたら、元の位置にゆっくり戻ってきます。
4. この動作を繰り返します。

ポイント・注意点

• 腹筋が伸ばされるのを感じながら実施します。
• 背中を丸めないようにします。
  (目線は斜め上)
• 出来る限りバンザイするくらいまで前方へローラーを転がすのが理想的ですが、出来ない場合、可能な範囲で実施し徐々に距離を延ばしてみましょう。

上級者向け

スタートポジションを直立姿勢にしてみましょう。より高負荷のトレーニングになります。

5. フロントブリッジ(プランク)

これまで紹介してきた4種のトレーニングとは異なり、同じ姿勢をキープするスタビライゼーショントレーニングです。

やり方

1. うつ伏せになります
2. 肘を肩の真下にくるように置き、左右の前腕が並行になるように床に置きます。
3. 前腕・肘・両足のつま先で体重を支持します。この時、横から見ると耳・肩・股関節・膝・くるぶしまでが一直線上にあるように見える位置に上半身・下半身を保ちます。
4. このポジションを30秒キープします。

ポイント・注意点

• 両足を揃えると負荷軽くなります。肩幅程度に開くと強度が上がります。
• 目線が下がると背中が丸まってしまうので、目線はやや上をみて実施しましょう。
• 慣れてきたら時間を徐々に延ばしてみましょう。

初心者向け

膝をついて実施してみましょう。

膝つきで実施する際は、横から見ると耳・肩・股関節・膝が一直線上にあるように見える位置に上半身・下半身を保ちます。

上級者向け

片手支持で実施します。

1. うつ伏せになります
2. 肘を肩の真下にくるように置き、左右の前腕が並行になるように床に置きます。
3. 前腕・肘・両足のつま先で体重を支持します。この時、横から見ると耳・肩・股関節・膝・くるぶしまでが一直線上にあるように見える位置に上半身・下半身を保ちます。
4. このポジションから片方の腕を前方にあげます。
5. このポジションを30秒キープします。

回数・セット数・頻度について

まずは10回3セットから始め1セットごとの回数を徐々に増やして行きましょう。

頻度ですが腹筋は比較的修復の早い筋肉と言われています。

そのため毎日行っても問題ありません。

1日10分でも良いので毎日取り組んでみると少しずつ効果を感じられると思います。

まとめ

今回5種類のトレーニングを紹介しました。

どれも簡単に実施でき、腹筋を鍛えるのにはもってこいのトレーニングです。

まずは1週間、短時間でも良いので「継続」することが重要です。

引き締まった腹筋・シックスパックを目指して、まずはどれか１種目でもよいのではじめてみましょう。