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自重で鍛える、腹筋の筋トレ！理想的な体系を自宅で実現
2018.07.01
夏になると特に気になるお腹周り。
男性ならきれいなシックスパック、女性ならきれいにくびれたウェストに一度は憧れたことがあると思います。
今年こそは腹筋を割りたいと思っている人も少なくないと思います。
ジムに行かなくても自宅での自重トレーニングで腹筋を割ることは十分可能です。
そこで今回は、自宅で行える腹筋の自重トレーニングを紹介していきたいと思います。
腹筋について詳しく解説！
まず基礎知識として、いわゆる腹筋は腹直筋と腹斜筋(内・外腹斜筋)、インナーマッスルである腹横筋のことを一般的に指します。
腹直筋はお腹の前面を垂直に縦断するようにあり、シックスパックというのはこの筋肉を指します。
腹直筋は上半身を起こす時(おへそを覗き込むような動作)に上部にある線維が刺激されやすく、脚を持ち上げるような動作の時には下部が刺激されやすくなっています。
腹斜筋は身体をひねる時や上半身を横に倒す・側屈する時に刺激されます。
腹横筋は姿勢の保持や体幹の固定にも働きます。また腹横筋は呼吸をしっかりすると働く筋でもあります。
腹筋が割れるときは普通、まずお腹の中央にうっすら縦に線が入っていき、上部から下部の順に腹直筋の輪郭がはっきりしてきます。
また、シックスパックを作るまたは腹筋のラインを出すには、体脂肪が減ることも重要な要因です。
下腹部が割れにくい理由
腹筋は、上部よりも下部のが割れにくいのはご存知でしょうか？
毎日欠かさずに腹筋している方ならご存知だとは思いますが、筋肉にはあまり動かない部分とよく動く部分が存在します。
腹筋の場合で見てみると、よく動かない部分が下部にあり、よく動く部分が上部にあります。
通常、筋肉はよく動く部分が発達しやすいため、同じ量の腹筋をこなしても、上部と下部では違いがでてくるのです。
しかし、腹筋下部のようにあまり動かない部分であっても、刺激が届いていない訳ではないので、効率の良い効果的な筋トレを行うことでしっかりと鍛えることができるのです。
自重トレーニングの効果を高める
自重トレーニングをするにあたり、ただやるよりも効果的にやりたいですよね。
まずは、自重トレーニングをする際のポイントについて見ておきましょう。
自重トレーニングとは“自重”つまり、自分の体重を負荷にすることでトレーニングする方法です。
どのようにすれば効果的なトレーニングができるのでしょうか。
抑えるポイントは５つ
- 回数をこなす
- 適度な休憩
- 焦らずゆっくりと
- 続けることが大切
- 変化をつける
トレーニング内容などによっても若干異なってきますが、基本的にはこの５つのポイントを抑えてこなすようにします。
具体的にどのようなことなのか見ていきましょう。
回数をこなす
腹筋に限らずに筋トレをする上で回数をこなすことは当たり前と考えられがちですが、実際にできている方は多くありません。
“回数をこなす＝限界までチャレンジ”です。
ほとんどの方が、疲れを感じてきた段階でトレーニングを終了していませんでしょうか？
それでは効率の良い筋トレ・腹筋にはなりません。
筋肉に負荷を与えながら、限界まで行うことが筋トレにおいてとても重要であり効果的なのです。
適度な休憩
適度な休憩とは、トレーニング中でのインターバルのことです。
目標としているセット数をこなすときのインターバルは長いとトレーニング効果を下げてしまいます。
筋肥大の効果を高めるためにも、インターバルは30秒～60秒程にし、休みすぎないようにしましょう。
焦らずゆっくりと
焦らずゆっくりとは、インターバルを多く取るなどではありません。
トレーニングを行う際、早いスピードでリズムのよい動作で行う方がいます。
もちろん、適したトレーニングもあるのですべてに言えることではありませんが、できることであれば、ゆっくりとした動作で筋肉に緊張を与えながらしっかりと収縮させるようしましょう。
呼吸を整えながら、ゆっくりじっくりとトレーニングするようにしましょう。
続けることが大切
腹筋に限ったことではありませんが、筋トレは続けることがとても大切です。
自重トレーニングは器具などを使ったトレーニングよりは負荷がかかりにくいのでその分、超回復も早いです。
筋肉は休養を取りすぎてしまうと衰えていくので、はじめのうちは週に3回以上、慣れてきたら週に4～6回は行うようにしてください。
自重トレーニングは自宅でできる筋トレなので、続けやすいのも利点です。
変化をつける
鍛えたい部分を集中的にトレーニングするのはいいのですが、同じ場所だけを集中的に鍛えてしまうとバランスの悪い体になってしまいます。
そのため、同じ部位であっても筋トレ方法に変化をつけながらトレーニングすることがおすすめです。
体を痛めない程度に最大限に負荷をかけ、正しい方法でトレーニングを行うようにしましょう。
自重・腹筋トレーニング！
腹筋では使われている筋肉を意識する事が大切です。
今回5種目のエクササイズを紹介しますが、フォームに気をつけ、どこの筋肉が使われているのかを感じながらトレーニングをしましょう。
自重・腹筋トレ – 1. クランチ
シンプルですが回数を重ねると腹筋に効いてくるトレーニングです。
筋力に自信のない人でも取りかかれる、腹筋の上部・下部にも刺激の入れられるメニューです。
やり方
- 床に仰向けに寝ます
- 両脚を上げ、膝・股関節をそれぞれ90度に曲げます。
- 手は頭もしくは、身体の横に置きます。
- おへそを覗き込むように背中を丸めていきます。
- 肩甲骨が床から離れるまたは手が外くるぶしに触れるくらいまで上半身が起き上がったらスタートの位置にゆっくり戻ります。
- この動作を繰り返します。
ポイント・注意点
- 腰が浮いてしまうこともあるので浮かないように背中を丸めます。
- 膝や股関節が下がったり、曲がったりしてしまうのでしっかり90度をキープします。
- 左右交互にくるぶしを触れると腹斜筋を強調したトレーニングになります。
初心者向け
両足を椅子に乗せて実施してみましょう。
上級者向け
自重に慣れてきて、回数を重ねても筋肉痛が次の日に来なければ、ダンベルなどの重りを持って実施してみましょう。
重りを持つ位置は胸の前もしくは頭の後ろに持ちます。後ろで持つ方がより高い負荷となります。
自重・腹筋トレ – 2.Vシット
文字通りV字に身体を畳んで行うエクササイズです。
上半身・脚をそれぞれ床に近づける際にエキセントリック収縮と言う腹直筋を引き伸ばすような刺激が入ります。
このエキセントリック収縮は筋肉にとっては大きな負荷となるので、筋肉を肥大する上で重要な負荷です。
やり方
- 両手をバンザイした状態で仰向けに寝ます。
- 膝をまっすぐ伸ばしたままつま先と手が触れるように股関節を曲げます。
まっすぐに伸ばした膝と胸が触れるようなイメージで曲げていきます。 - 曲げた状態から元の状態にゆっくり戻りますが、床には、あげていた足のかかとと肩甲骨から上はつかないようにします。
(腹筋が常に使われている状態を保つ) - この動作を繰り返します。
ポイント・注意点
- 脚と上半身を折りたたむ時は素早く、床に脚と上半身が近づく時はゆっくり戻すこと意識して実施する事が重要です。
- 片手ずつ逆側のくるぶしを触れると身体が少しツイストされるのでツイストされるので腹斜筋にも負荷がかかります。
初心者向け
まずは上半身の動きなく実施してみましょう。
椅子などに掴まり上半身は動かないようにし、脚だけを上下する運動から実施しても良いかと思います。
上級者向け
自重に慣れてきて、回数を重ねても筋肉痛が次の日に来なければ、ダンベルなどの重りを持って実施してみましょう。
重りを持つ位置は胸の前もしくは頭の後ろに持ちます。
後ろで持つ方がより高い負荷となります。
さらに高負荷で実施したければ、両足の間にダンベルなどの重りを挟んでみると太ももの内側の内転筋にも負荷が入りより効果的な運動になります。
自重・腹筋トレ – 3.レッグリフト
レッグリフトは腰を曲げたり、反ったりしないで実施できる運動です。
腰が痛くて腹筋運動を避けていた人にもオススメのトレーニングです。
やり方
- 仰向けに寝ます。
- 股関節・膝関節をそれぞれ90度に保ちます。
- 両手で床を押さえ、足の裏を天井方向に向けそのまま腰が浮くように両脚を持ち上げます。
- 床に接する部分が肩甲骨の下付近までになったら、ゆっくり両脚を下ろし股関節・膝関節90度の状態に戻ります
- この動作を繰り返します
ポイント・注意点
両脚をあげる時は素早く、下ろす時は肩甲骨の下から腰にかけて背骨の上の方から順に床に触れて行くイメージでゆっくり降ろします。
初心者向け
あげる高さを低くあげてみましょう。
はじめのうちは腰が少し浮く程度でも効果的な運動になります。
上級者向け
両脚をあげる動作に捻りを入れてみましょう。
捻り動作を入れる事で、腹斜筋にもしっかり刺激を入れる事ができます。
仰向けに寝ます。
- 股関節・膝関節をそれぞれ90度に保ちます。
- 両手で床を押さえ、足の裏を天井方向に向けそのまま腰が浮くように両脚を持ち上げます。
この時45度程度捻りながら両脚を持ち上げます。 - 床に接する部分が肩甲骨の下付近までになったら、ゆっくり両脚を下ろし股関節・膝関節90度の状態に戻ります。
脚が一番高く上がるポジションでもしっかり捻った状態を保ちます。 - この動作を繰り返します。
自重・腹筋トレ – 4. 腹筋ローラー
比較的安価で購入でき、腹直筋をしっかりストレッチしながら刺激できるスグレモノです。
ただ一点、床をゴロゴロ転がす時に音が生じてしまうので、使用する環境を考慮する必要があります。
やり方
- 膝立ちになります。
- 腹筋ローラーを床に置き、股関節を曲げた状態から股関節が伸びていくようにローラーを前方へ転がしていきます。
- 胸が地面に近くづくくらいまでローラーを転がしたら、元の位置にゆっくり戻ってきます。
- この動作を繰り返します。
ポイント・注意点
- 腹筋が伸ばされるのを感じながら実施します。
- 背中を丸めないようにします。
(目線は斜め上) - 出来る限りバンザイするくらいまで前方へローラーを転がすのが理想的ですが、出来ない場合、可能な範囲で実施し徐々に距離を延ばしてみましょう。
上級者向け
スタートポジションを直立姿勢にしてみましょう。より高負荷のトレーニングになります。
自重・腹筋トレ – 5. フロントブリッジ
フロントブリッジ(プランク)は、これまで紹介してきた4種のトレーニングとは異なり、同じ姿勢をキープするスタビライゼーショントレーニングです。
やり方
- うつ伏せになります
- 肘を肩の真下にくるように置き、左右の前腕が並行になるように床に置きます。
- 前腕・肘・両足のつま先で体重を支持します。この時、横から見ると耳・肩・股関節・膝・くるぶしまでが一直線上にあるように見える位置に上半身・下半身を保ちます。
- このポジションを30秒キープします。
ポイント・注意点
- 両足を揃えると負荷軽くなります。肩幅程度に開くと強度が上がります。
- 目線が下がると背中が丸まってしまうので、目線はやや上をみて実施しましょう。
- 慣れてきたら時間を徐々に延ばしてみましょう。
初心者向け
膝をついて実施してみましょう。
膝つきで実施する際は、横から見ると耳・肩・股関節・膝が一直線上にあるように見える位置に上半身・下半身を保ちます。
上級者向け
片手支持で実施します。
- うつ伏せになります
- 肘を肩の真下にくるように置き、左右の前腕が並行になるように床に置きます。
- 前腕・肘・両足のつま先で体重を支持します。この時、横から見ると耳・肩・股関節・膝・くるぶしまでが一直線上にあるように見える位置に上半身・下半身を保ちます。
- このポジションから片方の腕を前方にあげます。
- このポジションを30秒キープします。
回数・セット数・頻度について
まずは10回3セットから始め1セットごとの回数を徐々に増やして行きましょう。
頻度ですが腹筋は比較的修復の早い筋肉と言われています。
そのため毎日行っても問題ありません。
1日10分でも良いので毎日取り組んでみると少しずつ効果を感じられると思います。
自重・腹筋で使えるアイテム
自重トレーニングは自宅で手軽に簡単にできるので魅力的ではあるのですが、マシンなどを使ったトレーニングに比べると筋肉への刺激が弱くなります。
そんなときに使えるのが、「加圧インナーシャツ」です。
ただ着ているだけで筋肉の増加が見込めるものではありませんが、着ながら筋トレすることでトレーニング効果を高めてくれます。
加圧インナーシャツは、体を着圧で引き締めて負荷をかけることで基礎代謝を上げたり、効率的に筋トレができるシャツで、スポーツウェアや競泳用の水着などにも使われている素材“スパンデックス繊維”が使われています。
この素材は、ゴムのような収縮性があり、強い耐久性もあります。
そのため、着るだけで体を締め付けて背筋を伸ばしながら、「大胸筋・三角筋・腹筋」を刺激してくれるのです。
筋トレマニアからも人気の高いこのアイテムは普段使いとしても使える優秀なアイテムです。
HMBをトレーニングに摂り入れる
HMBには、筋トレによる筋肥大と筋力増強の効果を最大化させる作用があります。
正式名称は、「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（メチルブチレート）」と呼ばれ、BCAAに含まれる必須アミノ酸の1つであるロイシンの代謝産物です。
このHMBには以下の３つの効果があります。
- 筋肉の合成促進
- 筋肉の分解抑制
- 筋肉疲労の軽減
自重筋トレに摂り入れることで、この３つの効果が効率の良い筋トレを実現させてくれます。
筋肉の合成促進
筋肉の合成促進で欠かせないのが、シグナル伝達です。
シグナル伝達は、体内でそれぞれの箇所へ信号を出す伝達経路を示すもので、筋肉（筋タンパク）合成の伝達経路の一つに「mTOR」と呼ばれる酵素を介した経路があります。
HMBはこの経路のスイッチを入れる働きがあり、筋肉合成を促進させます。
筋肉の分解抑制
HMBの凄いところは、合成促進だけでなく分解を制御する力があることです。
激しい筋トレを行うと、体内のエネルギーが枯渇してしまい、体の中にある他の物（脂肪や筋肉など）をエネルギー源とするので、その結果筋肉が小さくなってしまうことがあります。
HMBを摂取すると、筋肉の分解を促進する酵素である「ユビキチン・プロテアソーム」の働きを制御することができるので、筋肉の分解抑制効果も得ることができるのです。
筋肉疲労の軽減
HMBには、筋肉の疲労を軽減させる効果もあります。
誰もが経験のある筋肉痛。筋肉痛は筋肉に対しての激しい負荷が原因で引き起こされます。
筋肉痛になると、いつまでも治らなかったなんて経験もあるのではないでしょうか。
HMBには筋肉の疲労を軽減させる効果があるので、ツライ筋肉痛などになりにくくしてくれます。
まとめ
今回5種類のトレーニングを紹介しました。
どれも簡単に実施でき、腹筋を鍛えるのにはもってこいのトレーニングです。
まずは1週間、短時間でも良いので「継続」することが重要です。
引き締まった腹筋・シックスパックを目指して、まずはどれか１種目でもよいのではじめてみましょう。
