筋トレと有酸素運動は一緒に行うべき？効果の違いやタイミングについて

2018.05.03

肉体改造したい、ダイエットしてカッコいい体を手に入れたいと考えている人は多いと思います。

肉体改造をする上では、やはり何かしらの運動を行うことが有効になってきますが、その際、筋トレを行うべきか、それとも有酸素運動を行うべきかを迷われていませんか？

今回は、筋トレと有酸素運動の効果について紹介し、おすすめのタイミングについても紹介していきます。

筋トレと有酸素運動の脂肪燃焼のメカニズムの違い

筋トレ

筋トレ（無酸素運動）とジョギングなどの有酸素運動は、それぞれ異なる脂肪燃焼のメカニズムを持っています。

まずは両者の違いについて明確にし、どの様に行なうべきかについて考えていきましょう。

筋トレの効果

筋トレを行うことによる肉体改造への効果は、簡単に言うと「基礎代謝を上げて、脂肪燃焼しやすい身体にする」という点にあります。
どういうことかというと、筋トレを行うことにより筋肉量が増えます。

そして、筋肉量が増えることにより、基礎代謝がアップします。
基礎代謝とは、人間が生命維持のために勝手に消費するカロリーのことであり、筋肉量は基礎代謝量に比例します。

ですので、筋肉が増えるほど、何もしていない間、例えば睡眠中や仕事中でも、脂肪を勝手に燃焼させてくれるという体質になるというわけです。

簡単に言えば、「痩せやすく太りにくい」体になるということです。

有酸素運動の効果

　一方、有酸素運動の効果については、「直接的に脂肪を燃焼させてくれる」という点になります。

つまり、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で体を動かしている間に脂肪を燃焼させてエネルギーをつくります。

筋トレ・有酸素運動を行う際のベストなタイミング

ランニングマシン

筋トレと有酸素運動は、それぞれ行うべきタイミングが異なってきます。
それぞれ理想的なタイミングがありますが、逆に言えばタイミングが悪いと効果も減ってしまいます。

以下では、両者を行う上での効果的なタイミングについて紹介していきます。

筋トレを行うベストタイミング

筋トレを行う際には、事前にエネルギー補給をしておくことが大事です。

その理由としては、筋トレを行う前にエネルギー源となる糖質を摂取することで、筋肉の分解を防いでくれる点にあります。

事前にエネルギーを補給していないと、人間は脂肪をエネルギーとして使う他、筋肉をアミノ酸に分解して、それをエネルギーにします。

つまり、体内のエネルギーが枯渇した状態で筋トレを行うことで、筋肉を付けるどころか逆に筋肉が小さくなってしまう恐れがあるのです。
※このことをカタボリック(筋肉分解)状態と言い、逆にエネルギーが十分にある時をアナボリック(筋合成)状態と言う。

また、エネルギー不足は体調が悪くなるなど、健康の面からもおすすめできません。
ですので、筋トレを行う場合にはエネルギー源として糖質を摂取しましょう。

おにぎりやバナナを食べることが望ましいですが、吸収の早いマルトデキストリンの入ったスポーツドリンクやゼリーを摂取するだけでも違いますので、空腹状態で行わないようにしましょう。

有酸素運動を行うベストタイミング

次に有酸素運動を行う際の効果的なタイミングについては、筋トレの場合と異なります。

有酸素運動の目的はやはり脂肪を燃焼する事にあると思います。
有酸素運動で脂肪を効果的に燃焼するためには、体内に余分なエネルギーを溜め込まないことです。

先ほども筋トレの部分で少し紹介しましたが、人間はエネルギーが枯渇した状態で運動を行うと、脂肪をエネルギーの1つとして使います。

したがって、有酸素運動で脂肪燃焼を狙うのであればある程度空腹の状態で行うようにしましょう。

ただし、空腹状態で有酸素運動を続けると、脂肪同様に筋肉も分解してエネルギーを作ってしまいます。なので、サプリメントの力を借りるのも一つの手段です。

アミノ酸ドリンクやBCAA(分岐鎖アミノ酸)、HMB(ロイシン代謝物質)を有酸素運動の前から有酸素運動中に摂取することによって、筋肉の分解を防ぐことができます。

また、有酸素運動を行う30分程前にカフェインを摂取することで、より脂肪燃焼効果を高めてくれます。

起床後にコーヒーを飲み、その後ウォーキングに出かける、というのは理想的な形といえます。ここでもサプリメントを上手に活用しましょう。

有酸素運動に関しては、まずは30分以上の運動を週に２〜3回は行うようにしましょう。

おすすめ筋トレメニューと有酸素運動を組み合わせる際のポイント

スクワッド

上記の両者の効果とタイミングを踏まえて、おすすめの筋トレメニューと有酸素運動を行う時のポイントについて紹介していきます。

筋トレと有酸素運動の効果を両方狙っても、上手に組み合わせないと効果を得ることもできず、健康面でもマイナスになりますので注意しましょう。

代謝アップのための筋トレメニュー

筋トレで代謝を上げる場合には、大きな筋肉を鍛えることがより効率的です。
大きい筋肉というのは、大腿四頭筋（太もも）、広背筋（背中）、大胸筋（胸）になります。

これらの筋肉を鍛えることで、男性ホルモンが分泌されやすくなりますが、これにより筋肉の発達がさらに促進されます。

大腿四頭筋のメニューとしてはスクワットやレッグプレスを行うといいでしょう。

また、背中のメニューについては、厚みを出すためのメニューとしてシーテッドロウなどのロウイング系種目と、広がりを出すためのラットプルダウンを行うことをおすすめします。

大胸筋のトレーニングについては、ベンチプレスで胸全体を鍛え、その他フライ系のストレッチ種目、インクラインダンベルプレスやディップスで上部・中部・下部をまんべんなく鍛えることができます。

筋肉は一度鍛えると回復まで時間を要しますので、まずは週に1回鍛える程度で問題ありません。

有酸素運動との組み合わせ

　筋トレを有酸素運動と組み合わせる場合には、必ず筋トレ→有酸素運動という順番にしましょう。

筋トレを行った後は、体は飢餓状態になります。このタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪をエネルギーとして使うようになりますので、効果的です。

ただし先ほども説明した通り、飢餓状態での激しい運動は筋肉を分解し、エネルギーに変えてしまうのでサプリメントを活用しながら行いましょう。

有酸素運動を行ってから筋トレを行うことは、筋肉の減少やエネルギー不足状態を引き起こしてしまいますので注意してください。

まとめ

靴ひもを結ぶ男性

　以上、筋トレと有酸素運動の効果や、理想のタイミングについて紹介してきました。

筋トレも有酸素運動もそれぞれにメリットを持っていますので、両者の良い面を生かすように組み合わせれば、より早く効率的に脂肪を燃焼させることができます。

いずれを行うにしても、まず大事になるのは継続して運動をする習慣をつけるということです。筋トレや有酸素運動を始めたけれど1週間も続かないというようであれば何の意味もありません。

筋トレも有酸素運動もやってすぐに効果が出るものではありません。継続することにより確実に効果は出てきます。

食事面も当然意識しながら、無理の無い範囲で行うようにしましょう。