筋トレでオールアウトするにはどうすればいいか？

筋トレでオールアウトするにはどうすればいいか？

筋トレを行っている人にとって、毎回のトレーニングで全力を尽くすことが理想ですが、実際のところ、トレーニングを終えて帰宅してから、「もう少しできたかもしれない」「追い込みが足りない」と思ったことはありませんか？

そんなあなたのために、今回は毎回の筋トレですべてを出し切るいわゆる「オールアウト」について紹介していきたいと思います。

オールアウトとはどんな状態？

筋トレにおけるオールアウトとはどんな状態でしょうか?
簡単に言うと、オールアウトとは、筋トレにおいて全力を尽くし、もうこれ以上できないという状態、すなわちトレーニングで100%のエネルギーを発揮した状態を言います。

このオールアウトはもたらす効果や引き起こすための方法について、見ていきたいと思います。

オールアウトの効果

まず、オールアウトの効果について最初に言えることは、トレーニングで全力を発揮できていることから、その分筋肥大を狙いやすいということです。

その理由は、筋トレにおいてはいかに筋肥大をさせるかが大事になってきますが、限界まで自分を追い込むことにより、成長ホルモンが分泌され、それが筋肉の成長を促すためです。

また、筋トレにおいて成長してくると、筋肉の成長が滞るいわゆるプラトーという状態になります。

しかし、オールアウトで全力を出し切ることにより、停滞をぶち破ることが可能になります。

筋肉は同じ重量を扱うことによりその重さに慣れてきてしまいますが、それを超えたパワーを発揮することで、体が危機感を感じ、筋肉を成長させるうえで高い効果を発揮します。

オールアウトを引き起こすためのコツ

オールアウト状態を引き起こすには、まずは高重量のトレーニングメニューを行うということが大事になります。

高重量を扱うトレーニングとなると、大きな筋肉を鍛える種目を行うことでオールアウトは引き起こしやすくなるということになります。

具体的にはスクワットやデッドリフト、ベンチプレスといったような種目においてオールアウトは引き起こしやすくなります。

そして、オールアウトを引き起こすための重量の目安については、1回を持ち上げるのが限界の重量を扱うのではなく、ＭＡＸ重量の70~80%の重量を扱うということです。

例えばベンチプレスの場合、100kｇがその人のMAXであれば、70kｇから80kｇの重量で負荷をかけていくということになります。

トレーニング時のポイント

重量決定したら、今度は実際のトレーニングを行うことになりますが、その際のポイントは、正しいフォームでトレーニングを行うということです。

どうしても限界が近くなると、気合で重量を上げようとして、フォームがめちゃくちゃになってしまうこともありますが、これでは対象筋を刺激することができません。

次に、セット数や回数については、基本的には1人で行って限界を感じるまでは回数を特に設けずに行い、もうこれ以上無理、という状態になったところで重量を下げていく、もしくはパートナーにサポートしてもらうというようにしましょう。

また、オールアウトを狙う場合は体力と集中力を使うので、あまり長時間だらだらとやらないようにしましょう。

オールアウトを狙う際のポイント

オールアウトするということは、自分の限界までトレーニングを行うということになりますので、かなりのエネルギーと集中力を使います。

ですので、相当な肉体的、精神的な疲労を感じますので、トレーニングの終盤にはかなりきつくなると思います。

このような状態でそれなりの重量を扱おうとすると怪我のリスクも高まります。
そこで、安全かつ確実にオールアウトを狙う方法を用いて行うことをおすすめします。

トレーニングパートナーと行う

限界まで自分を追い込むには、パートナーの補助があるとかなり楽になります。

1人でトレーニングを行うと、終盤に潰れてしまう恐れがあり、限界まで追い込むことが難しくなりますが、パートナーがいれば疲れた状態でも限界に挑戦できますし、潰れそうになっても補助に入ってもらえるという精神的な安心感もあります。

特にベンチプレスの場合は、潰れるとそこから抜け出すのが大変になり、大怪我の可能性もありますので、オールアウトを狙う場合にはパートナーがいるといいでしょう。

ドロップセットで攻める

どうしても1人で行わいといけない場合に取る方法として、ドロップセットがあります。

ドロップセットとは、重量を徐々に落としながらトレーニングを継続していき、限界まで追い込むという方法です。

ただ、重量を下げる時の判断は自分で行わないといけないため、パートナーと行う時と比べると少し難しいのは事実です。

何回目のセットで重量を下げるか、まだいけるか、でも怪我が恐いという自分自身の声を聞いて判断する必要があります。

オールアウトをアシストする要素

オールアウトを引き起こすには、肉体的なタフさだけでなく、精神面もかなりタフでないといけません。

そのためには、トレーニング効率を上げたり、モチベーションを高く持って行う必要があります。
以下では、オールアウトの手助けとなるような要素について紹介していきます。

サプリメントの活用

トレーニング前やトレーニング中にサプリメントを摂取することでトレーニング効率を上げることができます。

例えば、プレワークアウトサプリメントを摂取することはおすすめです。

プレワークアウトサプリメントとは、血管拡張作用のあるアルギニンやシトルリンや、覚醒作用のあるカフェイン、さらには疲労を軽減するベータアラニンなどが配合されたサプリメントであり、トレーニングでのパワー発揮に役立ちます。

このサプリメントにはパンプ感を得る効果もあるので、トレーニング後にかなり筋肉が大きく見え、それもモチベーションアップにつながります。

筋肉痛の軽減も期待できるので、おすすめのサプリメントです。

音楽を聴く

これは定番の方法ですが、音楽を聴いてテンションを高めることも効果的です。

好きなアーティストの音楽を聴いて気持ちを高めることにより、トレーニングで扱える重量も多少なりとも変わってくるはずです。

くれぐれも静かな曲ではなく、アップテンポの曲を聴くようにしましょう。

音楽を聴くことで周囲の雑音が入らないというメリットも得ることができるので、ここは集中したいと思う時だけイヤホンを付けるというのも良いと思います。

まとめ

以上、オールアウトの効果や、引き起こすための方法について紹介してきました。

オールアウトを狙う人は、初心者ではなく中級者以上の人になると思いますが、トレーニングが終わった後はサプリメントや食事からしっかり栄養をとって回復に努めましょう。

オールアウトをさせることができれば、自信のアップにもつながりますので、停滞を感じたタイミング、今日はやってやる、というタイミングで挑戦してみるといいでしょう。