BCAAが筋肉トレーニングにもたらす効果

2018.05.16

スポーツや筋トレをする人にとって必須ともいえるサプリメントとして、まず挙げられるのはプロテインだと思います。
そして、プロテイン以外で多くの人に愛用されているサプリメントとして考えられるのがBCAAだと思います。

しかし、BCAAの効果についてよく理解しないで、「とりあえず良さそうだから」という感じで摂取している人も多いと思います。
そこで今回は、BCAAが筋トレにもたらす効果について紹介していきます。

BCAAの具体的な効果とは？

筋トレする女性

BCAAは筋トレにおいて様々な効果を発揮してくれます。
まずBCAAとはどんなものなのかについて解説したうえで、具体的な効果について紹介していきます。

BCAAに含まれるアミノ酸

BCAAは、正式名称を分岐鎖アミノ酸といい、英語で表記するとBranched Chain Amino Acidの頭文字をとったものになります。

BCAAに含まれるアミノ酸としては、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンがあり、それぞれ異なる効果を持ち、筋トレを行う方に対して効果を発揮してくれます。

BCAAは食事からも摂取することが出来ますが、吸収のスピードを考えるとサプリメントの形での摂取が効率的といえます。

筋肉合成作用

まず、BCAAから得ることのできる効果として、筋肉の合成促進作用があります。
筋肉は運動によって刺激を与えることで、筋繊維を分解させ、そこに栄養と休養を与えることでより強く太く再合成されます。

BCAAに含まれるロイシンには、特に強い筋肉合成作用があり、筋トレして刺激した筋肉に対して効果を発揮します。

筋肉の分解抑制作用

次に得られる効果としては、筋肉の分解抑制作用があります。
筋肉はアミノ酸から構成されていますが、体内のエネルギーが枯渇すると、筋肉をアミノ酸に分解してこれをエネルギーとして使ってしまいます。

特に激しいトレーニングを行う際にはエネルギーの消費が激しく、筋肉を大きくするために筋トレをしているのに、どんどん筋肉を削ってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

そこでBCAAを摂取することにより、筋肉が分解されることを防ぎ、筋肉を守りつつトレーニングを行うことが出来ます。

集中力維持効果

激しい筋トレを長時間にわたり行うと、集中力が欠如したり、眠気を感じたりするようになります。

これは、トリプトファンというアミノ酸が脳内に侵入することでセロトニンというホルモンが生成されます。

このセロトニンは、幸福のホルモンとも呼ばれ、心身をリラックスさせる効果をもちます。

通常であればリラックス状態は好ましい状態といえますが、トレーニング中においてはそれなりの緊張感をもって行わないと集中することが出来ず、思わぬ怪我をしてしまう恐れがあります。

BCAAを摂取することで、このトリプトファンが脳内に入り込むことを防ぎ、高い集中力をキープしたままトレーニングを行うことが出来ます。

疲労軽減効果

その他に、BCAAを摂取することにより、疲労や筋肉痛を軽減し、回復を早める効果が期待できます。

筋肉に刺激を与えることで筋繊維が破壊されますが、その修復の際にアミノ酸が必要となります。

BCAAを摂取することで効果的に筋肉にアミノ酸を届けることができます。
BCAAの疲労軽減効果は実験でも検証されており、信頼できるサプリメントとして使用することが出来ます。

BCAAの効果的な摂取方法

bcaaを摂取する男性

BCAAの効果について理解したうえで、どのようなタイミングで摂取することが望ましいのかについて考えていきたいと思います。

こまめな摂取が大事

BCAAには様々な効果があり、それぞれの効果を実感するためには、こまめに摂取を行う必要があります。

具体的にはトレーニングを行う場合に、トレーニングの前からBCAAを摂取しておき、血中濃度を高めておくことでトレーニング中の疲労回復や集中力の維持、筋肉の分解を抑制することが出来ます。

また、トレーニング中にはこまめな水分補給が大事になりますが、このトレーニング中のドリンクとしてBCAAを活用することもおすすめです。

プロテインの前にBCAA

筋トレを行う人のほとんどの人は、トレーニング後にプロテインを摂取すると思います。
トレーニングを終えた後は体は飢餓状態にあり、栄養を吸収しやすい状態にあります。

ここでプロテインを摂取することで、より素早くタンパク質を筋肉に送ることが出来るとされ、筋トレ後30分以内は「栄養摂取のゴールデンタイム」とも呼ばれています。

しかし、プロテインを摂取した際には、胃腸での吸収と消化が必要になります。

筋トレ直後、特に激しいトレーニングを行った後では、筋肉だけでなく内臓も疲労しており、胃腸の状態も決して万全のコンディションとはいいがたい状態にあります。

このタイミングでプロテインを摂取しても、上手く胃腸が機能せず、かえってプロテインんお吸収が阻害されてしまう恐れがあります。

そこで、BCAAの出番です。BCAAは胃腸を介さずに直接吸収され、素早く血中に現出することから、胃腸が疲弊している状態で摂取しても、疲労の影響を受けることなく吸収が可能になります。

ですので、トレーニング直後にはBCAAを摂取し、その後少し時間をおいてからプロテインを摂取するという流れが理想的といえます。

BCAAについてまとめ

bcaaを摂取する女性

以上、BCAAが筋トレにもたらす効果について解説してきました。
BCAAは筋トレをする方にとっては嬉しい効果を多く持ち、激しいトレーニングを行う際の強い味方になります。

減量中でプロテインの摂取を制限している人でも、筋肉の分解を最小限に食い止めるためにBCAAを摂取することも効果的であり、ダイエットを行う場合にも活用が可能です。

筋トレの効果を高めたい、より集中して行いたいと考える人にとっては非常に役に立つBCAA。実際に摂取してその効果を実感してみてください。