体脂肪率と筋肉量の平均を知り、理想的な肉体を手に入れよう!

2018.05.21

学生や社会人の方の多くは健康診断を年に少なくとも1回は行うと思いますが、その際数値として出されるものとして身長・体重の他、血圧・中性脂肪などがあるはずです。

しかし、体脂肪率や筋肉量については測定してもらえることは少ないと思います。
ダイエットや肉体改造を行う上で、体脂肪率と筋肉量は大きな目安になります。

今回の記事では、体脂肪率と筋肉量の平均値を知ったうえで、理想の体を得るために必要なことについて解説していきます。

まずは筋肉量と体脂肪率の基準を知る

脂肪

まずは今の自分の現状を知るところから始めましょう。

運動不足だったり食事に偏りがある方は、体脂肪率から目を背けがちだと思いますが、まずはスタート地点はしっかり知っておきましょう。

平均体脂肪率

まずは体脂肪率の平均について年齢別で見ていきましょう。

まず男性の場合、15歳から17歳では16%~23%、18歳から39歳では17%~21%、40歳から59歳では18%~22%とされます。

一方女性の場合、15歳から17歳では27%~35%、18歳から39歳では28%~35%、40歳から59歳では29%%~35%とされます。

平均筋肉量

次に、平均の筋肉量を見ていきます。ここでは体重当たりの筋肉の割合(筋肉率)で調べていきます。

男性の場合、20代では44%、30代で37%、40代で34%、50代で31%、60代で29%とされます。

一方女性の場合、20代で39%、30代で37%、40代で33%、50代で30%、60代で26%となっています。

数値を改善するために

ウェイトトレーニング

上記の数字を踏まえて、一度正確なご自身の体脂肪率と筋肉量を調べてみてください。

特に体脂肪率に関しては、高性能の体重計で計測できますし、筋肉量を調べることが出来るものもあります。

トレーニングジムにある体重計でも計測可能です。
そのうえで、数値を改善していく方法について考えていきます。

体脂肪率と筋肉量の関係

実は、体脂肪率と筋肉量は密接な関係を持ちます。
体脂肪は運動によって燃焼される他、代謝量が高いほどに自然と燃焼されます

そして、この代謝というのは筋肉量を増やせば増やすほどに高まります。

基礎代謝が高ければ運動をしなくても勝手に脂肪を燃焼させてくれます。例えば、寝ている間でも体脂肪を減らすことが出来るというわけです。

体脂肪率の低い人は筋肉量が多いということはよくあることです。

もちろん、有酸素運動を行うことで体脂肪を直接燃焼させることができますが、有酸素運動の弱点として、行うことにより脂肪とともに筋肉量も削られてしまい、代謝がかえって下がってしまい体脂肪がつきやすくなるという恐れがあります。

筋肉量を増やすために

筋肉量を増やすためには、当然ですが筋トレを行う必要があります。

筋トレというと腕立て伏せや腹筋がイメージされがちですが、可能であればトレーニングジムでウェイトを扱ったトレーニングを行うことをおすすめします。

重量を扱い筋肉に漸進的に負荷をかけることにより、筋肉は徐々に成長していきます。

腕立て伏せなどの自重トレーニングでは、いずれ筋肉が負荷に慣れてしまい、筋肉の成長が滞ってしまいます。

筋肉を増やし、体脂肪率を減らす

脚の筋肉

上記で、筋肉を付けることで基礎代謝がアップして体脂肪率を落とすことが出来ると説明しました。

以下ではさらに筋肉量を増やして体脂肪率を下げる方法について見ていきます。

どこの筋肉を鍛えるか

まず、ウェイトトレーニングを行うあたりどこの筋肉を重点的に鍛えるかが大切になってきます。
体の筋肉量を増やすには、大きい筋肉を鍛えることが大事になります。

腹筋や腕の筋肉ばかりを鍛えるよりも、下半身や胸、背中の筋肉を鍛えることをおすすめします。

特に下半身の筋肉は体の筋肉の7割以上を占める筋肉ですので、まず体脂肪率を下げたいと思うのであればスクワットなどの下半身のトレーニングを行うべきです。

筋肉を付けるための食事

筋肉を付けるためには、筋トレで筋肉に刺激を与え、それに対して栄養と休養を与えることが必要になります。

単に筋トレをするだけでは不十分なので、筋トレとは別の要素についても意識するようにしましょう。

筋肉を付けるためには、タンパク質を多めに摂取する必要があります

タンパク質は筋肉の材料になってくれる他、体を引き締める効果もありますので、積極的に摂取しましょう。

筋量を増やしたいのであれば、体重×2gのタンパク質を1日に摂取するようにしましょう。

つまり、体重70Kgの人の場合は1日140gのタンパク質の摂取が推奨されるということになります。

毎回の食事から摂れるタンパク質を計算し、足りない分はプロテインで補うというのも効果的です。

その他、脂質の多い食品は避け、糖質に関しても過剰な摂取は避けるようにしましょう。

タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することを心がけましょう。

理想的な肉体へのまとめ

体重計

以上、体脂肪率と筋肉量の平均についてまとめたうえで、理想の体型を目指すための方法について紹介してきました。

体脂肪だけ減らそうとして無理な食事制限や過度の有酸素運動を行うと、筋肉量も減ってしまうので、健康な体でリバウンドしないようにするためには筋肉量も意識して日々の生活を送るようにしましょう。

筋肉量が増えるとどうしても体重が落ちにくくなり、数字だけ見ると不満に感じてしまうこともあるかもしれませんが、痩せる=体重が減るという事ではなく、筋肉量が増えることは好ましいことですので、あまり意識しすぎないことがポイントです。

いきなり劇的に生活習慣を変えるのではなく、まずは週に1回でもいいので筋トレをし、食生活に気を遣うようにして段階的に進むようにしていきましょう。