有酸素運動?筋トレ?体脂肪を効果的に落とす方法をご紹介

2018.05.28

体脂肪率が高いといって悩んでいる方は多いと思います。
その際、いざダイエットして体脂肪を落とそう思っても、何から始めたらいいのかわからなくなっていませんか?

そこで今回の記事は、体脂肪を効果的に落とす方法について、運動と食事の観点から説明していきます。

体脂肪を減らすにはどうする?(運動編)

ジョギング

健康診断などで体脂肪の数値が高くなり、落とさないとまずいと感じている方、実際にどうやって体脂肪を落としていきますか?

まず考えられるダイエット方法として、運動を行うということが思い浮かぶと思います。

しかし、運動にも種類があり、体脂肪を落とすとなった際には、それぞれ異なるメカニズムで燃焼されていきます。

有酸素運動で体脂肪を落とす場合

まず体脂肪を燃焼するには有酸素運動が一番だ!と考える人がかなりいらっしゃると思います。

では、有酸素運動で体脂肪を減らしていくにはどうすべきでしょうか。重要な点は、タイミングです。

有酸素運動で体脂肪を燃焼するには、体脂肪がエネルギーとして使われなければいけません。

ここで例を挙げます。
例えば、夕食を少し食べ過ぎたのでジョギングでもしようと走って、脂肪は燃えると思いますか?

答えはNOです。
もちろん、多少の体脂肪は燃焼されるとは思いますが、それでもエネルギーとして使われるのは、走る前に摂取した食事のカロリー分であって、体脂肪ではありません。

その為ダイエット効果、脂肪燃焼効果はかなり低くなりますので、有酸素運動で体脂肪を落とすには、体脂肪をエネルギーとして使う状況を作る必要があります。

その状況はどういう状況かというと、胃が空の状態です。

体内に消費すべきエネルギー、車でいうところのガソリンがないと、体はやむを得ず体脂肪を燃料として使用しはじめます
この時に体脂肪は燃焼されていくということになります。

ですので、有酸素運動で体脂肪を落とす際には、空腹のタイミングを狙うようにしましょう。

ですが、空腹の状態で長時間体を動かすのは危険ですので、時間については30分ほどにとどめ、歩いたり走ったりするスピードも緩やかなものにしましょう。

筋トレで体脂肪を落とす場合

次に、筋トレ(無酸素運動)で体脂肪を落とす場合について考えます。
筋トレを行う場合には、脂肪が落ちるメカニズムが若干異なってきます。

筋トレを行うことにより、筋肉量が増加します。
そして、筋肉量を増やしていけば、その分基礎代謝のアップにつながりますので、筋肉が増えれば増えるほど、脂肪を燃焼しやすい体質になり、体脂肪が減っていきます。

代謝を上げるためには、なるべく大きな筋肉を鍛える必要があるので、下半身の筋肉、背中の筋肉、胸の筋肉を中心に鍛えることをおすすめします。

なお、体脂肪燃焼というと、どうしても腹筋運動のイメージがありますが、腹筋自体はそこまで大きな筋肉ではないので、まずは上記の大きな筋肉を優先的に鍛えていくことが大切です。

筋肉が増えると体重も増え女性の場合気にされる方もいると思いますが、体脂肪率がその分低くなれば問題はありません。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

有酸素運動も筋トレ(無酸素運動)もそれぞれに体脂肪を落とす効果があります。
では、この両者を同じ日に行うことでどのような効果を得ることが出来るのでしょうか。

実は、有酸素運動と筋トレを組み合わせることにより、さらに体脂肪を燃焼させやすくなります

筋トレを行うことにより、体内のエネルギーが枯渇状態になります。

これを飢餓状態といいますが、このタイミングで有酸素運動を行うことで、体脂肪がエネルギーとして利用されます。

ですので、筋トレ→有酸素運動という流れで行うことは、より体脂肪を落とすうえで効果があるといえます。

注意すべきは、有酸素運動→筋トレの順番にしないことです。

有酸素運動を行いエネルギーが不足した状態で筋トレを行っても、筋トレで力を発揮することができなくなり、筋肉を大きくするチャンスを逃してしまいます。

体脂肪を落とすための栄養摂取

タンパク質

体脂肪を落とすためには、運動はもちろん、栄養の摂取も大事になります。

まずは基本的なところとして、脂質の摂取は控えるべきなのは当然ですが、その他どのようなことに気を遣っていくべきでしょうか。

タンパク質を多めに

先ほど筋肉量を増やすことで代謝アップすると説明しました。そして筋肉はタンパク質によって構成されます。

ですので、タンパク質を多く摂取することで、より筋肉を成長させやすくなりますので、日々の食事の中でのタンパク質の摂取を大事にしていきましょう。

糖質にも気を遣う

脂質・タンパク質とあわせて三大栄養素と位置付けられる糖質。
糖質を過剰に摂取すると体脂肪が増えてしまう原因にもなることから、どうしても敬遠されがちです。

しかし、糖質は大事なエネルギー源ですので、摂取を0にするのは危険ですし、またタンパク質の合成の際にも大事な役割を果たします。

糖質についても、血糖値の上昇が緩やかなものであれば、食べても体脂肪がつきにくくなるので、そういったものを意識して食べることも大事です。

たとえば、玄米・オートミール・そば・サツマイモなどは血糖値の上昇が緩やかなため、余計な脂肪をつけにくくなります。

まとめ

ヨガ

以上、体脂肪を効果的に落とす方法について紹介してきました。

効率的かつ健康的に体脂肪を落とすには、毎日の運動と食事習慣のバランスが大事です。

体脂肪については急激に落とそうとせず、長期的な目標を持って徐々に落としていくようにしましょう。

体脂肪を落とすことは決して簡単ではないですが、何事も続けることが大事です。