体脂肪を落とす運動とは？その種類を効果を検証

体脂肪は誰しもが気にされるものだと思います。

実際のところ体脂肪について詳しく知らないような人でも、体脂肪が多いのは良くないということは理解しているはずですし、体脂肪率が高ければお腹や太ももがだらしない状態になってしまいます。

では、この体脂肪を落とすには、どうすればいいのでしょうか。

今回の記事では、体脂肪を落とすために必要な運動について解説していきたいと思います。

運動で体脂肪を落とす仕組み

運動で体脂肪を落とすには、どのような運動を行うのかも大切になってきます。

運動と言っても、様々な運動の種類がありますので、どんな運動をしたらいいのかわからないという人は多いと思います。

そこで、まずは運動の種類について見ていき、その後、体脂肪燃焼に効果のある運動の種類や組み合わせについて解説します。

運動の種類（有酸素運動）

「運動」といっても様々ありますし、だれでもできるような簡単な運動から、かなりの技術や体力を要するような激しい運動まであります。

まず、運動を大きく2つに分けると、有酸素運動と無酸素運動というものに分けることが出来ます。

有酸素運動についてはご存知の方も多いと思いますが、酸素を体に取り入れることで体を動かしていくとう運動になります。

具体的には、ジョギングやウォーキングなどの運動があります。

この有酸素運動で鍛えることのできる筋肉は、遅筋（ちきん）という筋肉で、筋肉の繊維が細いのが特徴です。

鍛えることで筋持久力が増し、長時間の有酸素運動にも耐えうるような筋肉にすることが出来ます。

有酸素運動で体脂肪を燃焼させたい場合には、脂肪をエネルギーとして使用する必要があります。

遅筋は脂肪をメインのエネルギーとして使う筋肉ですが、その他にも糖質などもエネルギーとして使います。

なので、もし有酸素運動の前に糖質の多い食事を摂ったり、ハイカロリーの食事をした後で有酸素運動を行っても、体脂肪燃焼の観点からすると微妙なところがあります。

そこで、有酸素運動で体脂肪を燃やすには、脂肪をエネルギーとして使いやすい環境を作る必要があります。

それはどういうことかというと、体内にエネルギーのない状態で行うということです。

体内にエネルギーがないと、体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして使わざるを得なくなります。

ですので、有酸素運動を行うには、起床後やお腹の空いたタイミングで行うと良いでしょう。

空腹の状態での運動は、あまり激しいものにすると体調を崩す原因にもなるので、そこまでハードなものにはしないようにしましょう。

イメージとしては、起床後に水を1杯飲んでからウォーキングを30分ほど行うという感じでいいでしょう。

また、カフェインを摂取すると、エネルギーの消費効率が良くなるとされています。

なので、有酸素運動の30分ほど前にコーヒーを1杯飲んでから体を動かすと、より効率的に体脂肪を燃やすことができるようになります。

運動の種類（無酸素運動）

運動にはもう一つの種類があり、それが無酸素運動というものになります。

無酸素運動とは、運動を行う際に息を止めて行うような運動のことであり、例としては筋トレや短距離ダッシュがあります。

こうした無酸素運動においては、速筋（そっきん）という筋肉を鍛えることができます。

速筋の特徴は、筋繊維が太いという点にあり、それ故に鍛えることによりどんどん太く大きくなっていきます。

また、筋肉の色が赤いことから赤筋と呼ばれることもあります。

速筋は糖質を主にエネルギーとして消費します。

遅筋が速筋に変化するということはなく、どのような運動を行うかによってお互いの筋肉の割合が変わってくるということになります。

つまり、有酸素運動をメインで行っていれば遅筋が優位になりますし、筋トレなどの無酸素運動をメインで行っていれば速筋優位になります。

また、水泳のような競技は、有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持つ競技になります。

運動で体脂肪を燃やすメカニズム

では、上記で紹介したような運動を行うことで、どのようにして体脂肪を減らすことができるのでしょうか。

実は有酸素運動と無酸素運動では脂肪燃焼のメカニズムが異なることから、運動を行う際のタイミングや、頻度についても考える必要があります。

有酸素運動で体脂肪を燃やすには

有酸素運動で体脂肪を燃やすには、まずは脂肪をエネルギーとして使う状態を作る必要があります。

これはどういう事かというと、例えば体内にエネルギーが充満した状態で有酸素運動を行っても、消費されるカロリーはこの体内エネルギーが優先であり、体脂肪を効率的に燃やすことができません。

ですので、有酸素運動で体脂肪を燃やすには、空腹の状態で行う事をおすすめします。

というのも、空腹の状態で有酸素運動を行うと、体脂肪以外のエネルギーがないことから、やむを得ずこれを燃料として運動を行うようになります。

また、有酸素運動を行う際のポイントとしては、それなりの時間をかけて行う事が大事です。

脂肪が燃焼され始めるまでには、大体20分から30分ほどかかりますので、スピードは特に意識しないで、まずは時間をしっかりかけて行うようにしましょう。

運動の種類は特に何でも良く、普段運動習慣のない人がいきなりハードな運動を行っても怪我をしてしまったり、体調を崩す原因になりますので、軽い運動を行いましょう。

運動の種目としてはジョギング・ウォーキング・自転車などがあります。

まずは楽しみながら気軽に行える運動を行うようにしましょう。

また、有酸素運動を行っていく中で遅筋が発達し、それにより筋肉の持久力がアップしていきます。

遅筋が発達し、筋持久力がアップすることにより、長距離の運動を行っても疲れを感じにくくなってきます。

また、心肺機能も有酸素運動によって向上してきますので、少しずつ運動を行うのが楽になってきます。

そこで注意が必要なのは、筋持久力や心配機能の向上により、同じ距離・スピード・時間の運動を行っていても脂肪が燃えにくくなるという状態が訪れるということです。

最初30分のジョギングからスタートし、それをずっと継続していくと、最初の方は順調に体脂肪が燃えても、それからは少しずつ停滞していきます。

これは、筋肉と心配機能が向上し、また体が同じ距離になれて来て、より少ないエネルギー消費で運動を行えるように備えてしまうためです。

そこで、有酸素運動で体脂肪を燃焼させたいのであれば、距離を伸ばす。スピードを上げるなどの工夫をする必要があります。

また、有酸素運動を行う場合には、運動を行う頻度を多めに設定する必要があります。

遅筋は回復が早いので、高頻度で運動を行っても特に怪我の心配もないので、3日間ほど連続で運動をしても特に問題はないでしょう。

あまりに行う頻度が少ないと効果を実感することが難しく、ダイエット効果も減少してしまうので、注意が必要です。

仕事や学校などで忙しい人は少し厳しいと思いますが、この点は意識しないといけないでしょう。

無酸素運動で体脂肪を燃やすには

一方、無酸素運動で体脂肪を燃やすには、有酸素運動とは少しメカニズムが異なります。

無酸素運動をおこなうことにより、筋肉のサイズがアップして筋量が増えます。

筋量の増加に伴い、エネルギー消費の効率が良くなります。

つまり、代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい体質になります。

有酸素運動で体脂肪を燃やすには、運動を行うことで直接的に燃やしていく必要がありますが、筋トレなどの無酸素運動の場合は、何もしていなくても脂肪を燃焼してくれるような体に変えていくというメカニズムを取ります。

人間の体は全身を筋肉で覆われていますが、そのサイズは大小様々です。

そして、代謝をアップさせるためには、まず優先的に鍛えるべき筋肉があります。

それが、大きな筋肉です。

大きな筋肉を鍛える事で体の筋肉量の全大量画増加し、それに伴いどんどんエネルギー消費効率のよい体になります。

大きな筋肉とは、下半身の筋肉や背中、胸の筋肉になります。

こうした筋肉を優先的に鍛えていくことで、より早く筋肉の量を増やすことができ、それが代謝のアップにつながります。

筋トレを行う際のポイントは、筋肉に適切な刺激を与えるということにありますが、適切な刺激とは、筋肉がしっかり成長してくれるような刺激ということになります。

筋肉の成長を促すには、目安の回数として10回くらいが限界となるような負荷を筋肉に与える必要があるということです。

1セット10回のトレーニングを3セット行うことで、筋肉に適切な刺激を与えることができ、筋肉の成長を促すことが出来ます。

また、速筋を成長させるには、超回復という理論を意識する必要があります。

超回復とは、筋肉が完全に回復して、トレーニングを行う以前よりも太く強い筋肉に生まれ変わることを意味します。

筋肉が成長するには、トレーニングで筋肉に刺激を入れ、そこに適切な栄養摂取と休養を与える必要があります。

筋肉に与える休養に関しては、筋肉のサイズによってトレーニング頻度を考える必要があります。

基本的には、小さな筋肉の場合は2日に1回のペース、大きな筋肉の場合は3日に1回のペースで行うようにしましょう。

上記で紹介した下半身の筋肉をはじめとする大きな筋肉の場合、鍛えることで回復に時間がかかります。

筋肉を成長させようとしてあまりに高頻度でトレーニングを行うと、筋肉の回復が間に合わず、逆に筋肉が萎縮してしまう可能性もあります。

トレーニング種目としては、下半身の筋肉の場合はスクワットやレッグプレス、レッグエクステンションなどの種目で鍛えるようにしましょう。

下半身の筋肉は筋肉の全体の70％以上を占める非常に大きな筋肉ですので、確実に鍛えるようにしましょう。

お腹の体脂肪を燃やす上では腹筋運動を行うよりもスクワットなどの下半身トレーニングを行う方が効率的であるとも言われています。

次に背中のトレーニングについては、ロウイング系の種目や、ラットプルダウンを行うと良いでしょう。

背中のトレーニングには、厚みを出す種目と広がりを出す種目がありますが、これらのバランスを取ってトレーニングを行うことで、効果的に背中を鍛えることが出来ます。

背中のトレーニングの場合、どうしても腕の筋肉を使ってしまいがちですので、その点は注意して行うようにしましょう。

胸のトレーニングの場合は、腕立て伏せやベンチプレスを行うようにしましょう。

また、上記で、有酸素運動を行う際には空腹の状態で行うことをおすすめしましたが、その他にも筋力トレーニングを行った後のタイミングで行っても非常に効率的に体脂肪を燃やすことが出来ます。

筋トレの後は、エネルギーが枯渇した状態にありますので、この時に有酸素運動を行えば脂肪をエネルギーとして使うようになりますので、是非行うようにしましょう。

運動以外も意識する

上記で紹介した運動以外の要素も意識することで、さらに体脂肪を燃やすことができるようになります。

例えば、栄養面からのアプローチも大事にし、タンパク質を多めの食事を摂ることで筋肉の成長を促すことが出来ますし、余計な脂肪を付けるリスクも減らすことが出来ます。

また、睡眠も体脂肪に大きな影響を与えます。

しっかり寝ないと成長ホルモンが分泌されず、それにより脂肪が蓄積されてしまいます。

まとめ

以上、体脂肪を落とすための運動について紹介してきました。

運動の習慣がない人は、まずは軽い運動を行うようにし、それを日々継続するということが大事になります。

最低でも3カ月は継続するようにすれば、効率的に脂肪を燃焼できるようになるでしょう。