体脂肪はどうやって落とす?男性におすすめの運動や食事内容

2018.10.08

マッチョとサラダ

年齢を重ねるとともに増えていくものの一つに、体脂肪があります。

また、高齢でなくとも若いうちから体脂肪が蓄積されてしまう人もいますが、これは何が原因なのでしょうか。

男性の場合は仕事に就くようになるといつの間にか生活のリズムが乱れて、体脂肪が危険な域に達してしまうというケースが多く見られます。

今回の記事では、男性におすすめの体脂肪を落とすための方法について紹介していきます。

体脂肪はどうしてたまってしまうのか

まず、体脂肪はどうしてたまってしまうのでしょうか。

健康診断では体脂肪を計測してくれる場合とそうでない場合がありますが、自宅の体重計に乗った時に体脂肪を計測したことがある人は多いと思います。

見た目には痩せて見えても体脂肪が多い人もいれば、体重は重いのに体脂肪は少ないという人もいます。

この違いはどこからくるのでしょうか。

運動不足が原因

ぽっこりお腹

まず、運動不足が原因で体脂肪が蓄積するというケースがあります。

運動を行う事で筋肉を鍛えることが出来ますが、筋肉を発達させることにより、脂肪の燃焼をより促進してくれるような体質になれます。

脂肪を燃焼しやすい体質とは、つまり代謝が良い体質ということです。

筋肉を付けることにより、基礎代謝量をアップさせることが出来ます。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことであり、例えば仕事中、寝ている間もしっかりエネルギーを消費し、体脂肪を燃やし続けてくれます。

つまり、車に例えると、少し動くだけですぐに燃料を消費する状態、すなわちガソリン(エネルギー)を入れてもすぐに消費してくれます。

車にとっては燃費が悪いのは良くないですが、人間の場合はこの状態が望ましい状態といえます。

運動をしない人は、どんどん筋肉の量が減っていき、それに伴い代謝もどんどん下がっていくということになります。

加齢に伴う体脂肪の蓄積

年齢を重ねるとともに体脂肪が蓄積するということもあります。

これは上記の運動不足の面と重複しますが、加齢に伴い筋肉の量が減少し、それにより代謝が減退してしまいます。

よく、若い時にはいくら食べても太らなかった人が、ある年齢を境に急に太りだした、体脂肪が蓄積し始めたということがよくあります。

中年男性に多いのが、現在も良く話題に上がるメタボリックシンドロームという状態です。

これは、代謝機能が低下することにより内臓脂肪が蓄積し、それによりお腹周りが洋ナシのようにポコッと出てしまうような状態です。

加齢による代謝の低下は仕方ない部分がありますが、それでもそれを言い訳にしてしまうと、どんどん状況が悪化してしまうので、注意が必要です。

食事が原因

そしてやはり食事も体脂肪を増やす原因になります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回るとどんどん体脂肪として蓄積していきます。

カロリーを日ごろから気にして食事をしている人は少ないと思いますが、基本的には三大栄養素というもののバランスが崩れることで体脂肪がたまっていきます。

三大栄養素とは、タンパク質・糖質・脂質になります。

タンパク質と糖質は1gで4カロリー、脂質は1gで9カロリーとなります。

脂質は摂取することにより直接的に体脂肪として蓄積されていきますし、糖質(炭水化物)も、過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。

糖質を摂取することにより、血糖値が上昇していきます。

そして血糖値が上昇することにより、それを下げようとしてインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンにより、体脂肪が蓄積されていきます。

糖質にも血糖値が上昇しやすいものとそうでないものがあります。

日本人が日ごろから良く食べている白米やうどん、ラーメン、パンは特に血糖値の上昇が早く、これを多く食べることによりどんどん体脂肪がたまっていきます。

肉類が好きという人よりも、お米が大好きという人のほうが体脂肪が高い傾向にあります。

ついつい昼食でご飯をおかわりしていないでしょうか。

体脂肪を落とす方法

上記のような原因により体脂肪は簡単に溜まっていきますが、これを落とすにはそれなりの努力が必要です。

以下では、体脂肪を落とすために有効な方法について紹介してきます。

運動を行う

運動男性

まずはダイエットの基本でもある運動の習慣を身に付けることが大事です。

運動であればとりあえずはどんな運動でも構いませんが、できれば脂肪を燃やす運動である有酸素運動と、筋肉を鍛えて代謝を上げるような筋トレを組み合わせた運動を行うようにしましょう。

有酸素運動でも十分体脂肪を燃焼させることが出来ますが、行うタイミングによってはうまく脂肪を燃焼させることができないというデメリットがあります。

というのも、有酸素運動を行う際にはゆっくりと体を動かしながらエネルギーを消費していきますが、例えば食事をたくさん食べた後に有酸素運動を行っても、消費されるカロリーは先ほど食べた食事のカロリーであって、脂肪が燃焼されるということはありません。

もちろん、余計な脂肪を付けないという意味では有効ですが、それでも体脂肪を減らすことにはつながらないので、最大の目的は達成されていません。

そこで、有酸素運動を行う場合には、空腹の状態で行う事をおすすめします。

空腹の状態での有酸素運動を進めるのは、理由があります。

というのも、空腹の状態で有酸素運動を行う事で、エネルギーが体内にないため、仕方なく脂肪を使って体を動かそうとします。

したがって、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行う際には、朝の起きたタイミングや、食事をする前のタイミングで行うようにしましょう。

起床後にいきなり激しい運動を行うと体調を崩す恐れもありますので、このタイミングでは軽めの有酸素運動にとどめましょう。

具体的には、軽く音楽を聴きながら散歩をするくらいの運動で十分です。

もう1つの運動手段として、筋力トレーニングをはじめとする無酸素運動を行うという方法があります。

無酸素運動とは、体を動かす際に息を止めて行う運動の事です。

短距離ダッシュをイメージするとわかりやすいと思います。

この無酸素運動を行う事により、速筋(そっきん)という筋肉が発達します。

速筋は、筋肉の繊維が太いことから、鍛えることによりどんどん太く大きくなっていきます。

そして、この速筋を鍛えることで、代謝を大幅に上げることができるようになります。

上記で、体脂肪が蓄積する原因として運動不足や加齢による筋肉の減少に伴う代謝の低下を挙げました。

筋肉の量が増えればその分代謝もアップし、脂肪がつきにくく、燃焼しやすい体質になることが出来ます。

筋肉の中でも優先的に鍛えるべき筋肉は、サイズの大きな筋肉です。

具体的には、下半身の筋肉、背中の筋肉、胸の筋肉になります。

特に下半身の筋肉は体の筋肉の中の70%以上を占める非常に大きな筋肉ですので、特に意識して鍛えるようにしましょう。

お腹周りの脂肪を落とすうえでも、腹筋を行うよりもスクワットなどの下半身トレーニングを行う方が効率的であるとされます。

また、下半身の筋肉をはじめとする大きな筋肉を鍛えることは、男性にとって大きなメリットとなります。

それが男性ホルモンです。

スクワットなどを行って下半身の筋肉のトレーニングを行うと、テストステロンという男性ホルモンが分泌されます。

このテストステロンは、筋肉の成長を促してくれる効果がありますので、体全体の筋肉を成長させる効果が期待できます。

大きくしたい筋肉がある場合には、テストステロンの分泌されやすい下半身トレーニングと同じ日に行うと、効果的に大きくできます。

例えば、腕を太くしたいと考える場合には、アームカールやトライセップスエクステンションなどを行うと同時に、スクワットやレッグエクステンションなどの下半身トレーニングを行うと、効果的に大きくすることが出来ます。

テストステロンの分泌は、精神面での安定をもたらすため、男性にとっては非常に重要な要素です。

筋トレを始めるなら、まずはスクワットから始めてみるといいでしょう。

栄養面を考える

バランス

体脂肪を燃焼させる上では運動を行っていくことが大事であると解説しましたが、運動の効率を上げる上で、さらに栄養面にも気を遣うことを推奨します。

栄養面を意識するのとしないのでは、筋肉の成長に大きな影響を与えますし、せっかく体を鍛えたのに食事がいい加減だと体脂肪も落ちないですし、むしろ増えてしまうことだってあります。

以下で紹介する栄養摂取の方法についてしっかり意識していきましょう。

消費カロリー>摂取カロリーにする

まず意識すべき基本的事項としては、体脂肪を落とす上では消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

摂取カロリーが上回ってしまうと、それが余計なエネルギーとして蓄積されることになり、体脂肪として蓄積されていきます。

ですので、まずは自身の消費カロリーを計算することが大事になります。

現在ではインターネットのページで簡単に消費カロリーを計算することが可能ですので、まずはそこからスタートしましょう。

消費カロリーは、何もしなくても消費されるカロリーである基礎代謝と、運動により消費されるカロリーの合計になります。

そこまで厳密になる必要はないので、ざっくりと計算しておくといいでしょう。

何を食べるか

では、摂取カロリーを決めたところで、今度は何を食べるかが大事になります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ基本的には問題ないのですが、やはり筋肉の成長に良いものをしっかり食べることが大事です。

まず確実に摂取しておくベき栄養素は、タンパク質です。

タンパク質は筋肉の材料となり、トレーニングで疲弊した筋肉を修復し、大きくさせる役割を持ちます。

筋肉を大きくしたい人の場合は、1日のタンパク質摂取量は体重×2gというのを意識しておきましょう。

タンパク質を食材からだけでなく、プロテインを使用することでも簡単に補えますので、おすすめします。

プロに任せる

ぴったりマンツーマンでご指導します

上記で運動と食事による体脂肪燃焼のための方法について解説してきましたが、これを総合的に指導してもらえる環境に身を置くというのも、有効な方法になります。

具体的には、現在流行しているパーソナルトレーニングジムに通うという方法になります。

最近では大手のチェーンから、個人経営のジムまで幅広く展開されているパーソナルトレーニングジム。

一度は広告などでも目にしたことがあると思います。

パーソナルトレーニングジムで行えること

パーソナルトレーニングジムでは、基本的には個室のプライベート空間で、専属のトレーナーとマンツーマンで筋力トレーニングを行いながら、筋肉を鍛えていくというスタイルを取ります。

まずはカウンセリングを行い、体の状態や目標を話し合い、ゴールを設定します。

ここで設定したゴールに向けて日々のトレーニングメニューをトレーナーが組み、それを実践していきます。

基本的には週2回のトレーニングを2カ月ほど行っていきます。

トレーニングの他にも、食事の指導を行ってくれるジムがほとんどですので、筋肉を付けるために効果的な栄養摂取について学ぶことが出来ます。

ジムによっては、行う食事管理が微妙に異なるので、注意しましょう。

あるジムでは糖質の摂取を大幅に制限する一方、別のジムでは基本的に何を食べてもOKというところもあります。

自身が続けられそうな食事指導を行うジムに行くことをおすすめします。

パーソナルトレーニングジムは、2カ月ほど通って料金は20万円ほどかかります。

決して安い金額ではないので、強い意志をもって取り組まないと損をしてしまいますので、注意しましょう。

しかし、パーソナルトレーニングジムで学べるトレーニングの理論や栄養管理方法は、ジムを卒業しても応用できるものばかりですので、一生もののノウハウとして蓄積されます。

そう考えれば、2カ月で20万円を支払っても、決して高い買い物ではないでしょう。

まとめ

以上、男性が体脂肪を効果的に落とす方法について紹介してきました。

体脂肪を付けるのは簡単ですが、それを燃焼させるには時間と努力を要します。

体脂肪を楽に減らす方法はなく、やはり個人の日々の努力が大事になってきます。

今回解説した内容を参考にして、まずは最初の一歩を踏み出してみてください。