体脂肪を落とすために女性がすべきこととは？美しい体を作る方法

男女問わず、体脂肪を気にされる方は多いと思います。

生活のリズムの乱れやストレスが原因で体脂肪が蓄積し、気づいたら取り返しのつかないことになっていた、ということはよくあると思います。

特に女性の場合、男性と比較して体脂肪がたまりやすい体質にあります。

そこで今回の記事では、体脂肪を効率的に落とすために女性がすべきことについて解説していきます。

体脂肪がたまる原因

まず、体脂肪はどうしてたまってしまうのでしょうか。

普段何気なく生活していても、気づいたら健康診断で注意された、体重と一緒に計測したら高めだったということがあると思いますが、何が原因で体脂肪は蓄積されてしまうのでしょうか。

女性は体脂肪がたまりやすい

女性の場合、男性と比較して体脂肪がたまりやすい傾向にあります。

体脂肪は厄介な存在として知られていますが、それだけでなく、生命維持のための役割も果たしています。

特に女性の場合、妊娠に備えてお腹周りに体脂肪をため込み、胎児を保護する必要があるため、自然とお腹の部分に体脂肪が蓄積されやすくなります。

また、女性の場合男性と比較して筋肉の量が多くないため、これにより代謝が悪くなり、脂肪がつきやすい傾向にあります。

一般的に、女性の場合は体脂肪率が30％を超えると肥満であるとされています。

まずはご自身の体脂肪が現在何％あるのかを把握することから始めましょう。

運動不足

まず挙げられる原因として、運動不足があります。

運動をせず、会社や学校と自宅の往復だけでいると、体脂肪をため込みやすい体質になってしまいます。

その理由は、運動を行わないことにより、筋肉の量が減ってしまい、それによって代謝が下がってしまうためです。

代謝が悪いということは、体内のエネルギーの消費効率が悪くなるということであり、食べた食事をうまくエネルギーに変換できなかったり、代謝が良い人と同じような食事をとっても、代謝の悪い人の方が体脂肪をため込みやすくなってしまいます。

運動といっても簡単な運動からハードな運動までありますが、まずは運動の習慣を身に付けることが、体脂肪を貯めないために必要になってきます。

具体的にどんな運動を行うのがベストなのかについては、後ほど紹介します。

食事が原因

もちろん、食べるものが要因で脂肪がたまることもあります。

脂質の多い食事はもちろん、糖質（炭水化物）を多めに摂取することで体脂肪はどんどん溜まってしまいます。

特に女性の場合は間食に甘いものを食べる人が多く、こうした甘い物はあまり量を食べなくてもカロリーがかなりあるので、毎日毎日食べているうちに体脂肪が増えていくということもよくあります。

糖質を摂取することにより、まずこれがブドウ糖に分解されて体内に吸収されていきます。

この時、血糖値が上昇します。

血糖値が上昇することにより、これを下げようとしてインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンが分泌される時に、エネルギーとして消費しきれなかった糖質が体脂肪として蓄積されていきます。

同じ糖質でも、吸収が早くそれ故に血糖値の上昇スピードの速い糖質と、比較的ゆっくり吸収されることから血糖値の上昇が緩やかな糖質があります。

詳しくは後で解説しますが、どんな種類の糖質を摂取するかを意識するだけでも、体脂肪の蓄積が抑えられます。

体脂肪を落とすために必要なこと

上記のようなことが原因で体脂肪がたまってしまった場合、どのようにして落としていけばいいのでしょうか。

以下では、体脂肪を落とすために有効な方法を紹介していきます。

ご自分でもできそうな方法があれば、まずは実践してみて下さい。

運動習慣を身に付ける

まずは運動を行うということが非常に大事になってきます。

運動といっても、ジョギングやウォーキングも運動ですし、ジムでの筋力トレーニングも運動に含まれます。

では、体脂肪を落とすために必要な運動は、どのような運動なのでしょうか。

脂肪を燃焼させる=汗をだらだらとかきながらジョギングするというイメージが強いと思います。

確かに、ジョギングなどの有酸素運動を行うことで脂肪を直接的に燃やすことができますので、効果はあります。

しかし、こうした有酸素運動は、行うタイミングを間違えると効果が薄れてしまいます。

例えば、食事をした後に有酸素運動を行っても、消費されるカロリーは食べた食事のエネルギーであって、体脂肪が燃焼されることはありません。

さらなる体脂肪の蓄積を抑えるという意味では効果はありますが、体脂肪を減らすということにはならないのです。

また、脂肪を落とすにはかなりの時間を有酸素運動に費やす必要がありますし、基本的には毎日のように行わないと効果を実感することは難しいというのが実情です。

そこで、体脂肪を減らすための運動として、筋力トレーニングを行うことをおすすめします。

どうして体脂肪の燃焼に筋力トレーニングが有効なのかというと、筋力トレーニングを行うことで筋肉が刺激されて成長し、筋肉量が増します。

筋肉量が増すことにより、代謝がアップして何もしなくても脂肪を燃やしてくれる体になります。

上記で、体脂肪が増える原因に運動不足を挙げましたが、まさに筋肉の量がこれに起因しています。

では、具体的にどのような筋トレを行うのがいいのでしょうか。

まず、体脂肪がたまりやすい箇所としては、お腹周り、太もも、お尻、二の腕があります。

ですので、この部位を意識した筋トレを行い、脂肪を落としていく必要があります。

まず優先的に行うべき筋トレとしては、下半身の筋肉を鍛える筋トレをおすすめします。

下半身の筋肉は、体の筋肉の中でも70％以上を占める非常に大きな筋肉であり、下半身の筋肉を増やすことで、代謝が一気にアップします。

下半身の筋肉がつくと足が太くなるんじゃないかと思う人もいると思いますが、筋トレの内容を意識すれば特に問題ありません。

アスリートや格闘家の場合、筋肉をより大きくするために強い負荷を筋肉にかけてトレーニングしており、それにより太く大きい筋肉になりますが、特に運動をしない方の場合は、筋肉への負荷を少なくし、その分回数を多くこなすことでしなやかな筋肉を作ることが出来ます。

また、軽い負荷で回数をこなすことで、これが有酸素運動の効果ももたらしてくれるので、筋肉を鍛えつつも、直接的に脂肪を燃やす効果も果たしてくれます。

下半身の筋トレでまずおすすめするのは、スクワットです。

スクワットを行う事で、太ももの筋肉を鍛えることができる他、お尻の筋肉も同時に鍛えることが可能です。

また、大きい筋肉を鍛えることにより、お腹周りの脂肪も燃焼されやすくなりますので、スクワットは非常に効果の大きいトレーニングであるといえます。

スクワットのコツとしては、肩幅ほどに足幅を取り、膝を外側に向けてゆっくり腰を落としていくことです。

落とす腰の位置が浅いと、しっかり太ももとお尻に負荷が入りませんので、お尻と膝の高さが同じになるところまで腰を落とすようにしましょう。

回数としては、10回から20回を目安に行うといいでしょう。

また、下半身、特にお尻を引き締まるためのトレーニングとして、ヒップスラストというトレーニングがあります。

これはジムで行うのが一般的ですが、自宅でも行う事ができ、また非常に効果の大きいトレーニングになります。

やり方としては、椅子に背中を乗せ、お尻は浮かせた状態にしておき、その状態でお尻を上げ下げするという方法になります。

この動作は一見シンプルに見えますが、やってみると意外とキツいのがわかります。

回数はまずは10回を目指して行いましょう。

また、筋トレを行ったあとに有酸素運動を行う事で、より体脂肪を効率的に燃焼させることが出来ます。

スクワットをしたら軽くウォーキングをするというだけでも、だいぶ効果がありますのでやってみましょう。

次に、女性に特に体脂肪がつきやすい箇所として二の腕がありますが、この脂肪を燃焼させるエクササイズを紹介します。

二の腕の筋肉は上腕三頭筋という筋肉になりますが、ここは力こぶの部分である上腕二頭筋よりも鍛えるのが難しく、どうしても軽視されがちな部位になります。

鍛え方としては、ペットボトルに水をいれたものを使用していきます。

水の入ったペットボトルを持ち、持った手を頭の後ろのほうに位置させ、その状態から腕を上に真っすぐ伸ばしていきます。

この時、ちゃんと二の腕に刺激が入っていることを意識して行って下さい。

これを左右10回から15回行いましょう。

筋トレの場合、スクワットに関しては毎日行う必要はなく、週に2回ほど行えば十分でしょう。

二の腕の筋トレに関しては、2日に1回のペースで行えば大丈夫です。

筋肉痛がある場合は、それが治るまでは次のトレーニングは控えましょう。

食事に気を遣う

体脂肪を落とすために必要なこととして、食事に気を遣うということも大事になります。

せっかく筋トレなどの運動をしても、食事がしっかりしないと脂肪がついてしまったり、筋肉が成長しないということにもなりかねません。

食事で気を遣うこととしては、タンパク質・糖質・脂質のバランスを大事にするということです。

基本的にはタンパク質の量を多くして、糖質と脂質はなるべく制限するようにしましょう。

ただし、完全に摂取をカットすると便秘になったりもしますので、ある程度は摂取することも大事です。

タンパク質については、肉や魚に含まれるほか、大豆にも多く含まれます。

大豆から摂取できるタンパク質は、植物性タンパク質とされますが、特に大豆に含まれるイソフラボンという成分は、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きを持つことから、女性は積極的に摂取してほしいタンパク質です。

大豆を使用した食品は多くあり、どれも低カロリーですので、是非日々の食事の中で食べるようにしましょう。

また、たんぱく質を効率的に摂取するうえでは、サプリメントの活用もおすすめします。

タンパク質を摂取するうえで便利なサプリメントがプロテインです。

プロテインとは、タンパク質の英語表記ですが、余計な脂質や糖質がカットされており、純粋なタンパク質を簡単手軽に摂取することが出来ます。

プロテインの種類としては、牛乳を原料としたホエイプロテイン、大豆を原料としたソイプロテインがあります。

ホエイプロテインは吸収が早いという特徴を持つ一方、ソイプロテインは吸収が緩やかで腹持ちが良いという特徴があります。

どちらが良いということはなく、摂取するタイミングで使い分けたりするのもありです。

例えば、起床後や運動後は、栄養の吸収効率が高いタイミングにあるので、このときにはホエイプロテインを飲み、一方で、寝る前や間食のタイミングでソイプロテインを摂取することで、緩やかに栄養を送り込むことが出来ます。

間食にお菓子を食べる代わりにソイプロテインを飲めば、効率的にタンパク質を補給でき、しかもお腹の足しにもなりますので、一石二鳥です。

エステに通う

ダイエットを行う上では、プロの手を借りるというも1つの手段です。

エステは脂肪を直接落としてくれるだけでなく、筋肉にも刺激を入れてくれるような施術がありますので、脂肪燃焼に加えて筋肉を鍛えることもできます。

そのため、一度落とした脂肪を再度つきにくくする効果もあります。

パーソナルトレーニングジムに通う

最近では積極的に筋トレを行う女性も増えており、それに伴い、パーソナルトレーニングジムに通う人も増えてきました。

パーソナルトレーニングジムでは、専属のトレーナーがマンツーマンでトレーニング指導に当たってくれるほか、食事の管理も行ってくれますので、脂肪を燃焼させつつ、リバウンドしにくい体を作ることが出来ます。

女性限定のパーソナルトレーニングジムもあり、女性目線でのトレーニングや食事指導を受けることができますので、こうしたジムも検討してみると良いでしょう。

シャワー室を完備しているところも多いので、仕事帰りに気軽に通うことが出来ます。

まとめ

以上、女性が効率的に脂肪を落とすための方法について解説してきました。

女性の場合は体脂肪がつきやすいので、日々の生活の中でさまざまなことを意識しながら生活することが必要になります。

今回解説した内容を参考にして、厄介な体脂肪を燃焼させていきましょう。