BCAAの効果は？その正しい飲み方や効果について徹底解説

2018.06.19

BCAA

トレーニングをする人にとって最もポピュラーなサプリメントというと、プロテインだと思います。

トレーニング後に素早くプロテインを飲むことで筋肉の合成を促進し、大きい筋肉を作ることができますので、筋トレを真剣にしている人でプロテインを飲まない人はほとんどいないでしょう。

そしてもう1つ人気のあるサプリメントとして、BCAAがあります。これもトレーニングを行う人にとって様々なメリットをもたらしてくれます。

今回の記事では、このBCAAに関してその効果や飲み方、注意する点についての情報を解説していきます。

BCAAとは？

筋肉青

まずBCAAとはどんなサプリメントなのかについて解説していきます。

名前だけは知っていても、意外とその正体について知らない人も多いと思いますので、ここでしっかり理解してしまいましょう。

BCAA=分岐鎖アミノ酸

BCAAとは、分岐鎖アミノ酸の英語表記の頭文字をとったものであり、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸から構成されています。

BCAAは食品にも含まれているので、食事の栄養からも摂取可能ですが、より効率的に摂取するには、サプリメントの形で摂取するほうが簡単です。

現在多くのサプリメントメーカーから販売されており、基本的には粉末の形で売られており、摂取方法は水やスポーツドリンクに溶かして飲むのが一般的です。

その他、錠剤でも販売されていることもあります。

1回の摂取量は5g~10g程としましょう。

BCAAの特徴

BCAAの特徴として、時間てきなものとして吸収の早さがあります。

BCAAは胃腸を介さずにダイレクトに血中に現出しますので、摂取してすぐに効果を実感することができるのがメリットです。

効果については後述しますが、トレーニングや激しい運動を行う人には多くのメリットをもたらしてくれます。

BCAAの効果について

男

では、実際にBCAAの効果について、細かく見ていきます。

BCAAには多くの効果がありますが、以下では特に代表的な効果について紹介していきます。

筋肉の合成促進効果

まず、BCAAを摂取することで筋肉の合成を促すことが可能になります。

BCAAの中でも特に強い筋肉合成作用を持つロイシンは、筋トレで破壊された筋肉に素早く届き、筋肉の合成を促します。

筋肉を付ける場合にはプロテインの摂取が必要なのは言うまでもありませんが、BCAAも摂取することでよりプロテインと比較すると筋肉を付けやすくすることが出来ます。

筋肉の分解抑制効果

次に挙げられる効果としては、筋肉の分解抑制効果が挙げられます。

筋トレなどの運動を行うと、当然ですがエネルギーを消費します。

時間の経過とともにエネルギーが枯渇していき、体の中のエネルギーがなくなってくると、筋肉をアミノ酸に分解してこれをエネルギーとして使うようになります。

これにより筋肉が分解され、筋トレをしているのに筋肉が小さくなるという矛盾が生じてしまいます。

しかし、BCAAを摂取してアミノ酸を蓄えておくことにより、これがエネルギーとして使われるため、筋肉の分解を抑制して回復することが可能になり、トレーニングの効率を上げることが出来ます。

集中力の維持

さらに、BCAAには集中力を維持するという機能も期待できます。

トレーニング時間が長くなるにつれて、体にだるさを感じたりあくびが出てくることがあります。

これは、トリプトファンというリラックス効果をもたらすアミノ酸が優位になるために出てくる症状であり、激しいトレーニングを行う人にとって厄介な状態です。

ここでBCAAを摂取することで、トリプトファンの働きを弱めることができ、高い集中力を保ったままトレーニングを継続可能です。

疲労軽減

その他、BCAAを摂取することにより疲労軽減効果も期待できます。

翌日に疲れを残さないためにも、BCAAの摂取を積極的に行いたいところです。

BCAAの摂取タイミング

書いてる人

上記の効果を持つBCAAですが、具体的な摂取タイミングについては、トレーニングの前中後と、どのタイミングで摂取しても効果を発揮します。

以下では、それぞれのタイミングでの効果について解説します。

トレーニング前

まず、トレーニング前に摂取することにより、トレーニング前にアミノ酸を補給でき、スムーズにトレーニングを行うことが出来ます。

筋分解の抑制にもつなげることが出来ますので、トレーニングの質を上げることが出来ます。

トレーニングの30分ほど前に、血管拡張作用のあるアルギニンなどと一緒に摂取するのもいいでしょう。

トレーニング中

トレーニング中のBCAAの摂取は、集中力の維持に効果を発揮してくれます。

特に激しいトレーニング、運動を行う際には、疲労を感じやすくなりますので、BCAAに加えてマルトデキストリンなどの糖質を摂取することをおすすめします。

トレーニング後

トレーニング後というと、プロテインの摂取というのが一般的ですが、激しいトレーニングを行うと胃腸も疲れていますので、上手くプロテインを消化できない可能性があります。

そこで、トレーニングの直後にはBCAAを摂取して素早く筋肉にアミノ酸を届けたうえで、少し落ち着いてからプロテインを飲むといった流れにすると効率的でしょう。

まとめ

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以上、BCAAの効果や飲み方について解説してきました。

筋トレやスポーツなどの激しい運動を行う人にはBCAAは特に高い効果を発揮してくれます。

現在では味も美味しいBCAAも多く販売されており、ジュース感覚で摂取することもできます。

気軽に飲めて効果も高いBCAAをトレーニングに使用し、効率アップを実感してみてください。