筋トレで痩せる!?脂肪燃焼のメカニズムとダイエット効果について

2018.06.03

あなたは今、痩せたいですか?もしくは何かダイエットに取り組んでいますか?

しかし、いざ痩せようと思って食事制限をしたり、厚着をして有酸素運動を取り入れたダイエットに挑戦しても、結局3日坊主に終わった経験はないでしょうか?

その他にも○○ダイエットという様な様々な情報が錯綜しており、何を実践したらいいのかわからなくなってしまいがちです。

そんなあなた、実は筋トレで筋肉を付けることでも痩せることができるのをご存知でしょうか。

今回はダイエットに有効な筋トレの脂肪燃焼方法について紹介し、具体的なメニューについても紹介していきます。

そもそも「痩せる」ってどういうこと?

女性と体重計

「痩せる」という言葉を聞くと、単純に体重を落とすだけの作業のように聞こえます。

仮にこれが正しい解釈であるならば、少し乱暴な言い方ですが、食事をしなければどんどん体重は落ちていき、見事ダイエット成功ということになります。

しかし、これでは正確に「痩せた」とは言えないと思います。

体重だけで判断しない

体重だけで痩せた、太ったと判断するのは危険です。
過度な食事制限で体重を落とすと、確かに脂肪も落ちますが、同時に筋肉量も減少していきます。

この筋肉の減少は代謝のダウンにつながりますが、代謝が下がることにより、今までよりも太りやすい体質になってしまいます。

したがって、食事制限をストップして今までの食生活に戻した途端、結局体重はすぐに戻ってしまい、むしろダイエット前より太ってしまうことにもなりかねません。

筋トレで代謝アップ!

そこで改めて「痩せる」という意味について考えます。

当然その定義は万人に共通のものではないですが、「痩せる」とは、「筋肉を付けて体脂肪を落とす」と考えるべきです。

筋肉を付けることにより、代謝がアップします。

代謝のアップにより脂肪を燃焼しやすい体質へと変わることができ、何もしていない状態、例えば寝ている時間などでもカロリーを消費し、脂肪を勝手に燃やしてくれる状態になります。

筋肉を付けることで体重は思うように変動しないかもしれませんが、体脂肪は格段に落としやすくなります。

ですので、数値でダイエットの効果を判断する場合には、体脂肪で確認することをおすすめします。

脂肪燃焼に効果的な筋トレ

ベンチプレス

筋トレにダイエット効果があることがわかったところで、何から始めるべきでしょうか。

どうしてもダイエットのための筋トレというと、お腹周りの脂肪を落とすために必死になって腹筋運動をするイメージが強いですが、鍛えるべき筋肉はもっと他にあります。

ポイントは「大きい筋肉」を鍛えることです。
大きい筋肉を鍛えれば当然全体の筋肉量は増えていき、代謝もどんどん上がっていきます。

そして大きな筋肉として分類されるのが大胸筋(胸)、広背筋(背中)、そして下半身の筋肉です。
以下、各部位のトレーニング方法について見ていきます。

大きい筋肉を鍛えろ!(大胸筋編)

では実際に大きい筋肉について上半身から見ていきます。
胸の筋肉を鍛えることで厚い胸板を作ることができ、男性らしさもぐっと上がります。

トレーニング方法としては、まずはベンチプレスを行うことをおすすめします。

やり方としては、バーベルを胸の真ん中あたりに下して挙上するという方法になります。

筋肉を大きくするためには、8~12回を挙げるのが限界となるような重量を扱い、それを3セット以上行うということです。

ベンチプレスをいきなり行うのが不安な場合は、チェストプレスのマシンを使って鍛えることをおすすめします。

3セット行うことができたら、どんどん重量を上げていく必要があります。

大きい筋肉を鍛えろ!(広背筋編)

次に、広背筋のトレーニングについて紹介します。
背中の筋肉は、厚みを出すトレーニング広がりを出すトレーニングに分類できます。

背中を鍛えることで、体全体を大きく見せることができ、逆三角形の体型に変化することができます。

トレーニング方法としては、まずはロウイング系の種目を行うことをおすすめします。

具体的には、シーテッドロウやダンベルロウなどになりますが、注意点としては、ロウイング系の種目はどうしても腕の力を使ってしまいますので、背中でウェイトを引くという意識をもって行うようにしましょう。

次に広がりを出すトレーニングとして、ラットプルダウンをおすすめします。

これは重りを上から下に引くことで広背筋に加えて大円筋という筋肉を鍛えるトレーニングになります。

注意点としては、背中を反りすぎないようにして行うということです。
背中に効かせるイメージでバーを引くようにしましょう。

大きい筋肉を鍛えろ!(下半身編)

最後に、下半身のトレーニングについて紹介します。
下半身の中でも特に大きい筋肉が大腿四頭筋(太もも)の筋肉になります。

大腿四頭筋は筋肉のかなりの割合を占めており、鍛えることで確実に代謝をアップでき、また男性ホルモンも分泌させることにより全体的な筋肉量を効率的に増やすことができます。

トレーニング方法としてはスクワットは外せません。
やり方のポイントとしては、肩幅より少し広めに足幅を取り、つま先を外側に向けます。

つま先が内側に向いていると膝を傷める危険性があるので注意です。

その状態からお尻を落としていきますが、お尻の位置が膝と同じ高さになるようにしましょう。

重心はかかとに乗せ、ゆっくり行うことを意識してください。

まとめ

会話する男女

以上、ダイエットに効果的な筋トレ方法について紹介してきました。
これらの種目を行うことで筋肉を効果的に刺激でき、代謝もアップします。

そして、トレーニングの後にはプロテインを摂取するなどして、栄養補給も忘れないようにしてください。

筋トレを始めて最初のうちは、激しい筋肉痛に襲われます。
トレーニングの頻度については、まずは筋肉痛が完治するまでは行わないようにしましょう。

体型に変化が生じるまでには3か月ほどかかります。
決して簡単ではないですが、リバウンドをしない体質を手に入れるためには、筋トレは最も効果的な方法です。

是非今回紹介した内容を参考にして、ダイエットに励んでみてください。