筋トレの前後に行うべき食事について

適切な栄養摂取は筋肉の成長には欠かせません。

筋肉を成長させるには、トレーニングで刺激した筋肉に対して栄養を与え回復と成長を促す必要があり、これをおろそかにするとトレーニング効果を低下させるだけでなく、筋肉の成長も阻害してしまいます。

今回の記事では、筋トレの前後に行うべき食事について紹介していきます。

食事の重要性

食べる男性

食事をしっかりと行うことは、筋トレを行う人にとっては非常に重要な要素になります。

ただ単に食事を行えばいいということではなく、何をどのタイミングで摂取するかも重要なポイントになります。

トレーニング前に摂取したい栄養素

筋トレで高いパフォーマンスを発揮するためには、体力や集中力を維持できるような栄養素を摂取したいところです。

ダイエットをしている人でも、空腹状態での運動は避け、絶対にトレーニング前には食事を摂るようにしてください。

特にエネルギー源として活用できる糖質（炭水化物）についてはしっかりと摂取し、トレーニング中のエネルギー切れを防ぐようにしましょう。

また、適度なタンパク質の摂取をトレーニングや運動の前に行うことで、筋肉がアミノ酸に分解されるのを抑制することが出来ます。

その他にもビタミンやミネラルの摂取もトレーニング効率を高めてくれる効果があり、疲労を軽減してくれる効果も期待できます。

一方、摂取を避けたいものとしては、脂質の高い食品や塩分の多い食品です。

脂質をトレーニング前に大量に摂取してしまうと、トレーニング中の血液の循環が悪くなり、酸素運搬量が減少してしまいます。

また、塩分の多い食品を食べると、体内の水分が失われてしまい、トレーニング中に猛烈な喉の渇きを感じてしまったり、疲れやすくなってしまいますので、注意しましょう。

トレーニング前の食事は、トレーニングの直前に食べるのではなく、30分から1時間前に摂取するようにしましょう。

トレーニング後に摂取したい栄養素

次に、トレーニング後に摂取したい栄養素について紹介していきます。

トレーニング後というと、すぐにプロテインやBCAAを摂取するイメージが強いですが、それだけでなく食事もしっかりと摂るようにしましょう。

トレーニング後のプロテイン（アミノ酸）の摂取は、あくまでも筋肉の分解を抑制する目的であり、筋肉を作るためにはその後の食事が大事です。

食事ではタンパク質を中心に摂取し、疲労を軽減するための糖質も適度に摂取することを心がけましょう。

具体的な食事メニューについて

バナナとコーヒー

では、実際にトレーニングの前後で摂取したい食材やメニューについて紹介していきます。

自身で作る場合や、コンビニで購入できる便利な食材について幅広く見ていきたいと思います。

トレーニング前のメニュー

トレーニング前には消化吸収の良いものを意識して食べるようにしましょう。

おすすめの食材としては、簡単に摂取できるものとしてバナナがあります。

バナナは炭水化物だけでなくカリウムも豊富で、体内のナトリウムを排出してくれる役割を持ちます。

摂取タイミングとしては、トレーニングの30分ほど前に1本食べるようにしましょう。

ヨーグルトと混ぜて食べることでタンパク質も補給できますのでおすすめです。
コンビニで販売されているものとしては、蒸し鶏の入ったサラダパスタがおすすめです。

パスタはエネルギー変換効率に優れており、血糖値の上昇も早すぎず遅すぎずといったバランスのとれた炭水化物です。

また、トレーニング前に摂取したいビタミンとしてビタミンAとＣがあります。
ビタミンＡは筋肉の合成を促進し、ビタミンBは筋肉のダメージを軽減する効果が期待できます。

ビタミンＡが含まれる食材としてニンジン、ビタミンＣを豊富に含むものとして柑橘系の果物があります。

コンビニで食材を選ぶ際には、栄養成分一覧をしっかり確認しましょう。

また、トレーニング前にカフェインを摂取することで適度な覚醒作用と脂肪燃焼効果を得ることができますので、食事と一緒にコーヒーを飲むのもいいでしょう。

過剰な摂取は危険ですので、1杯の摂取にとどめましょう。

トレーニング後のメニュー

トレーニング後はまずはプロテインやBCAAを摂取することになると思いますが、その際、プロテインと一緒に糖質を摂取することで、素早くタンパク質が吸収されます。

プロテインにマルトデキストリン（粉飴）を混ぜて飲んでもいいですが、ここでもバナナを食べたり、おにぎりを食べるのも有効です。

ただし、激しいトレーニングを行った直後は胃腸も疲弊していますので、疲労度が高い時には、プロテインの摂取にとどめ、少し落ち着いてから炭水化物を摂取するといいでしょう。

また、プロテインを飲む際に、オレンジジュースと一緒に飲むこともおすすめです。

オレンジジュースにはビタミンＣは多く含まれておりますが、これが疲労軽減に効果的であり、糖質も入っていますのでプロテインの吸収を高めます。

その後の食事については、タンパク質を中心としたメニューにし、脂質の過剰摂取は気を付けましょう。

おすすめの食材は鶏胸肉です。鶏胸肉はタンパク質が豊富なだけでなく、ビタミンも豊富ですので、疲労軽減にも効果的です。

コンビニで食材を買う場合には、サラダチキンがおすすめです。

コンビニンにはゆで卵も売っていますので、サラダチキン、野菜、卵におにぎりやパスタを合わせるとバランスが良くなります。

まとめ

お握り

以上、筋トレの前後に行うべき食事について解説、紹介してきました。

「食べることもトレーニング」と言われるように、筋肉の成長には筋トレだけでなく食事を充実させることも大切です。

必要なものを必要な量、必要なタイミングで摂取することが筋肉の成長のカギを握っています。

是非筋トレだけでなく、自身の口に入れるものにも気を遣っていくようにしましょう。