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筋トレをする人のための食事方法(ダイエット編)

筋トレをしている人の場合、ボディビルやフィジークの大会に出場する・しないに関係なく、ダイエットの期間を設ける人が多いと思います。

日ごろ鍛えた筋肉の上に乗った脂肪を落とすことで筋肉のアウトラインを際立たせることが出来ますが、脂肪を落としながら筋肉をキープすることは意外と大変です。

そこで今回の記事では、筋トレをする人におすすめのダイエットのための食事について紹介していきます。

ダイエットの考え方

スリムな男女

「ダイエット」と一口に言っても、実際にはその意味は奥が深いものがあります。

ただ単に体重を落とすことがダイエットというのであれば、何も食べないで厚着をして毎日有酸素運動を行って汗をダラダラとかけば体重は落ちていくということになりますが、これは正しい「ダイエット」と言えるのでしょうか?

筋トレする人のダイエット

しかし、食事を制限して有酸素運動を行って体重を落とすと、脂肪と同時に筋肉も落ちてしまいます
せっかく頑張って筋肉を付けたのに脂肪と一緒に減少してしまうというのは非常に悲しい事といえます。

そこで、筋トレを行う人が目的とすべきダイエットは、筋肉の減少をなるべく少なくし、そのうえで体脂肪の減少を抑えるということになります。

筋肉を付けながら痩せることは可能?

よくスポーツ選手が「オフの3か月で筋肉だけで5Kgの増量に成功」といったようなニュースを目にすることがありますが、実際に筋肉だけで体重を1Kg増やすのに1年はかかるとされています。

それだけ筋肉を付けることは大変なことといえます。そして、脂肪を落としながら筋肉を付けていく、もしくは筋肉量を維持するということは難しく、ダイエット期間中についてはやはり筋肉は減少してしまいます。

なので、筋トレを行う人がダイエットを行う場合は、筋肉をいかにして残せるかを念頭に置く必要があります。

筋肉を維持するための食事方法

タンパク質の食材

筋肉を維持するためには、筋トレをかなりハードにやりこむ必要がありますが、それ以外の要素として食事内容も意識することが大切です。

以下では、筋トレを行う方の減量期の食事方法について紹介していきます。

高タンパクという基本は同じ

男性女性問わず、筋肉をつけることを目的とする人の場合にはタンパク質を多めに摂取する必要があります。

筋トレで刺激した筋肉にタンパク質を補給することで筋肉を成長させていきますが、それに加えて炭水化物の摂取量も多くし、体脂肪をつけつつ筋肉量を増やすというのが効率的な筋肉のつけかたということになります。

一方、ダイエット期においては、体脂肪を落として筋肉量を残すことを目的とします。

その際に食事で大事にすることは増量期と同様にタンパク質を多めに摂取することです。

むしろ、ダイエット期は炭水化物の摂取を制限することになるので、タンパク質の1日の摂取量を増やすことが大事になります。

普段の食事はもちろん、筋トレ後や起床後・就寝前のタイミングではプロテインも有効活用しましょう。

炭水化物は考えて摂取する

もちろん、タンパク質だけでなく、適度な炭水化物の摂取も大事です。

ダイエット方法の中には、炭水化物の摂取を完全にカットする方法もありますが、この方法はやり方が難しく、初心者の方が行うと失敗したり体調を崩す恐れもあります。

その理由は、炭水化物は人間にとっての燃料のようなものですあり、重要なエネルギー源です。

これがないと頭が働かず、仕事や学業に影響が出てしまうからです。ですので、適度な炭水化物の摂取は行うことがポイントです。

特に朝はしっかりと炭水化物を摂り、昼、夜と少しずつ減らすようにしていくといいでしょう。また、炭水化物にも種類があり、同じ炭水化物でも血糖値の上昇スピードが異なります

血糖値の上昇が早いとそれだけ脂肪がつきやすくなるので、上昇を緩やかにする食材を選択しましょう。

例えば、白米よりも玄米、うどんより蕎麦、ジャガイモよりサツマイモ、小麦粉で作ったパンより全粒粉のパンといったような形で、血糖値の上昇スピードを比較しながら食べるようにしましょう。

GI値というものが低いほど血糖値の上昇スピードは緩やかになりますので、一覧情報を調べてみるのもいいでしょう。

脂質についてはなるべく減らす

揚げ物

タンパク質・糖質と並んで三大栄養素の1つに含まれる脂質ですが、この摂取についてはダイエット期間中においては特に摂取を控える必要があります。

揚げ物や脂身の多い肉を食べることは避けるようにしましょう。

摂ってもいい油、ダメな油

油は1gで約9kcalありますが、油の中にも種類があり、摂取することが健康のメリットになるような油とそうでないものがあります。

健康にいい油としては、魚油やオリーブオイルのような不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、こうした油は血液をサラサラにし、コレステロールを抑えてくれます。

一方、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸や飽和脂肪酸は、コレステロールを増加させるため摂取は特に注意しましょう。

週に1回好きなものを

ダイエット中はストレスが溜まると思いますので、週に1回好きなものを食べる日を作ってもいいでしょう。これをチートデイといいます。

チートデイのメリットは、単にストレスの解消というだけではありません。

ダイエットを行い摂取カロリーを制限すると、体がそのカロリーで生命を維持しようとして、低カロリーに慣れてしまい、消費カロリーも減り、体脂肪の減少が緩やかになります。

そこで週に1回多めの食事をとることで体が驚き、代謝をアップさせます。

したがって、停滞した代謝機能を刺激するという意味でも、週に1回好きなものを食べることは効果的といえます。

とはいえ、過度の脂質の摂取はやはりよくありませんので、好きなものを食べる時であっても揚げ物中心のメニューや菓子類を大量に食べることは避けましょう。

まとめ

ケーキを持った女性

以上、筋トレをする人のためのダイエット期間中の食事方法について紹介してきました。

筋肉を大きくする、美しく見せるためには、トレーニングだけでなく食事も意識する必要があります。

食べることもトレーニング」という言葉がありますが、これは体を大きくする時のみに当てはまるのではなく、減量中にも言えることです。

今回紹介した内容を参考にして、筋肉をなるべく維持しつつ体脂肪を落とせるようにしましょう。