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筋トレの効果を高める食事とは?摂取すべき栄養素と注意すべき栄養素

筋肉を大きくするためには、筋トレをしっかり行うことが必要なことは言うまでもありません。

しかし、より効率的に筋肉を大きくしたいのであれば、それ以外の要素にも気を遣う必要があります。

今回の記事では、筋トレ以外で重要な要素の1つである栄養素について紹介し、食事の中で意識すべき点について解説していきます。

三大栄養素について考える

ランチ

筋肉を大きくしつつ、脂肪をつけることを防ぐには、タンパク質・糖質・脂質から成る三大栄養素を意識する必要があります。

タンパク質は必須

まずほとんどの方がご存知だと思いますが、タンパク質の摂取を充実させることは基本中の基本です。

筋肉を大きくしたい場合、1日の必要なタンパク質の摂取量は体重1Kgに対して2gが理想とされます。

つまり、体重が70Kgの方の場合、タンパク質の必要摂取量は140gということになります。

タンパク質は肉・卵・魚・大豆製品に多く含まれますので、日々の食事の中で積極的にタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質を多く含む食材には、どうしても脂質も多く含まれがちですので注意しましょう。

脂肪をつけたくない場合には、肉を買った後に脂身や皮の部分を排除して調理するようにしましょう。

無視できない糖質(炭水化物)

ダイエットをする人の多くの天敵とされるのが糖質(炭水化物)だと思います。

糖質制限ダイエットという方法もすっかり人気になっていますが、筋肉を大きくしたいのであれば糖質もしっかり摂取しておくことが重要です。

余計な脂肪をつけたくないのであれば、食べる炭水化物の種類にもこだわるべきです。

同じ炭水化物でも、血糖値の上昇が緩やかなものとそうでないものがありますが、脂肪をつけないためには血糖値の上昇が緩やかなものを食べるべきです。

血糖値の上昇スピードを数値化した値をGI値といいますが、このGI値が低い炭水化物の摂取が推奨されます。

血糖値の上昇が早いと、インスリンというホルモンが分泌され、糖を体内にため込んでしまいますが、血糖値の上昇が緩やかであればインスリンの分泌も抑えられるので、脂肪がつきにくくなります。

おすすめの炭水化物としては、オートミール、蕎麦、玄米、全粒粉のパンが挙げられます。

脂質は考えて摂取する

タンパク質・糖質と並んで三大栄養素とされる脂質は、直接脂肪をつける原因となりますので、過剰な摂取は禁物です。

しかし、脂質もエネルギーとして活用されることから、完全に摂取をしないというのは好ましいとは言えません。

そこで、摂取する脂質の種類を考えることが大事になります。
注意すべき脂質としては、飽和脂肪酸トランス脂肪酸です。

両者ともに悪玉コレステロールを増やしたり、心疾患の原因にもなってしまいます。
これらは動物性脂肪やバター、マーガリン、生クリームに多く含まれています。

一方、健康に良い脂質とされるのが不飽和脂肪酸です。
植物油や魚油のことを指し、血液をサラサラにする効果がある他、コレステロールや中性脂肪を減らす効果も期待できます。

筋トレの効果を高める栄養摂取

水分補給

上記で紹介した栄養素ですが、これらはそれぞれベストなタイミングで摂取することで筋トレの効果を高め、筋肉を作る役割を果たします。

以下では、それぞれの栄養素の摂取タイミングについて紹介します。

トレーニング前の栄養摂取

トレーニングを行う前には、軽く食事をしておく必要があり、特にエネルギーの働きを担う糖質を摂取しておくことをおすすめします。

空腹の状態でトレーニングを行ってしまうと、筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまい、筋肉がどんどん小さくなってしまいますので、カロリー制限をしている場合でも最低限のエネルギーは補給しておきましょう。

特におすすめの糖質についてはマルトデキストリンなどの吸収が早いものになります。

マルトデキストリンは単体での販売もありますが、スポーツドリンクにも配合されていますので、成分表を確認してみるといいでしょう。

脂質の摂りすぎは血液の循環を悪くさせてしまうので、摂取するとしてもあまり摂らないようにしましょう。

トレーニング後の栄養摂取

トレーニング後は、素早くタンパク質を摂取して筋肉に栄養を与えたいところです。
筋トレ後は体が飢餓状態という状態にあり、栄養を吸収しやすい状態になっています。

このタイミングでプロテインを摂取することをおすすめしますが、素早く吸収されるためにはホエイプロテインを摂取し、さらに吸収を高めるために、プロテインにマルトデキストリンを混ぜることもおすすめです。

食事メニューに関しては、タンパク質の多いメニューを中心に、ビタミンやミネラルのバランスをとった食事を心がけましょう。

その他のタイミングについて

トレーニング前後以外のタイミングにおいては、まずは起床後にはプロテインを摂取するようにしましょう。

起床後も栄養を吸収しやすいタイミングですので、ホエイプロテインを摂取してタンパク質を補給しましょう。

朝はエネルギー源として炭水化物をしっかりと摂ることも忘れないようにしましょう。

一方、就寝前には、寝ている間にゆっくり栄養を吸収させることが大事になってきます。

そこで、寝る前にはホエイプロテインではなく、カゼインプロテインやソイプロテインといった吸収の緩やかなプロテインを摂取することをおすすめします。

もしこれらのプロテインがない場合には、ホエイプロテインに牛乳や豆乳を混ぜて飲むようにしましょう。

まとめ

料理をする男女

以上、筋トレの効果を高める食事や栄養素について紹介してきました。

適切な栄養摂取は、筋肉の成長だけでなく、回復を高めるうえでも大事な要素になってきます。

ただ闇雲に食べるだけでなく、何を食べるかも意識した食生活を送るようにしましょう。