筋トレの効果を上げる食事レシピ

筋肉を大きくしたいと考えている人にとっては、トレーニングだけでなく、適切な栄養摂取が大切です。

現在は筋トレ関連のサプリメントもあらゆる種類のものが販売されており、筋肉栄養を簡単に与えることが出来る時代になってきました。

しかし、筋肉に栄養を与えるには、まずは食事を充実させることが大事です。サプリメントはあくまで「補足するもの」という位置付であり、食事が最も大切です。

そこで今回の記事は、筋トレの効果を上げてくれる食事メニューについて紹介していきたいと思います。

筋肉に良いものを食べよう

食事をする男性

筋肉を成長させるためには、それに必要な栄養素を摂取する必要があります。
以下では、筋肉の成長に有効となる栄養素について紹介していきます。

タンパク質

言うまでもなくタンパク質は筋肉の成長に欠かせません。

タンパク質は、筋肉を作るだけでなく、肌や髪の毛、爪、内臓の健康も維持する上で大切な栄養素ですので、筋肉増強目的であれ、ダイエット・美容目的であれ、必ず摂取したい栄養素です。

特に筋トレをして筋肉を大きくしたい方の場合は、体重×2gのタンパク質の摂取を1日に摂取することが推奨されています。

プロテインに頼りすぎることなく、タンパク質の多い食材を食べるよう意識しましょう。

タンパク質の多い食材としては、肉・魚・卵・チーズなどの乳製品・豆腐などの大豆製品が挙げられます。

食材を選ぶ際のポイントとしてタンパク質は常に意識したいところです。

ビタミン・ミネラル

タンパク質を単に摂取するだけでは、上手く体内に吸収されないことがあります。

そこで、ビタミンやミネラルを効率的に摂取することにより、効率的に筋肉に栄養を送り込む必要があります。

また、ビタミンやミネラルは筋肉をはじめ人間の体の機能を改善したり回復させてくれる効果もありますので、積極的に摂取しましょう。

糖質・脂質

タンパク質と並んで三大栄養素を構成する糖質・脂質も、日々の食事の中で摂取していく必要があります。

これらは脂肪をため込む原因になることから敬遠されがちですが、筋肉の成長のためには、決して摂取を0にしてよいということではありません。

特に糖質（炭水化物）についてはタンパク質の吸収を高める他、疲労回復にも効果がありますので、適度に摂取したいところです。

もちろん、過剰な摂取は良くないですが、タンパク質とあわせてバランスよく摂取しましょう。

筋トレの効果を上げる食事メニュー

カレー

上記の必要となる栄養素を踏まえて、実際に筋肉に良く、筋トレの効果を高めてくれる食事レシピについて紹介していきます。

どれも調理方法がとても簡単・手軽なものばかりで、料理が苦手で一人暮らしの男性でもできるようなものばかりとなっています。

鶏胸肉のミンチカレー

まずは鶏胸肉を使ったカレーを紹介します。タンパク源として多くのトレーニーに人気の食材が鶏胸肉です。

安価で購入できる他、脂質も少ないので余計な脂質やカロリーを摂る心配もないため、大量購入する人もいます。

しかし、鶏胸肉の弱点は、ぱさぱさした食感にあります。そこで、それを少しでもなくすために、胸肉をミキサーを使い挽き肉にしてしまうことをおすすめします。

そして、ミンチ状にした肉を炒め、玉ねぎ、にんじん、などの野菜を加えて、カレー粉を入れて煮込みます。煮込むことで肉もさらに柔らかくなります。

玉ねぎには血液をサラサラにする効果がある他、ケルセチンという成分が血管を健康に保ってくれます。またニンジンにはβカロテンが含まれており、体の酸化を防ぎます。

免疫力を高めてくれる効果もニンジンには期待できますので、減量期に免疫力が低下している時にはおすすめです。

鶏ハム

もう1品、鶏胸肉を美味しく食べることができるメニューを紹介します。

鶏胸肉の皮を剥ぎます。それをサランラップでクルクルと巻き、輪ゴムでしっかり止めます。
その状態にしたらお湯に入れ、沸騰したら火を止め、一晩おきます。

その後輪切りにすれば、鶏ハムの完成です。これだけでも柔らかいですが、ラップに巻く前に塩こうじに鶏胸肉を漬けておくと、さらに肉が柔らかくなります。

鶏ハムはそのまま食べてもいいですが、サラダにして食べることをおすすめします。付け合わせの野菜としては、ブロッコリーやレタス、玉ねぎ、パプリカなどをおすすめします。

ブロッコリーにはタンパク質の代謝に有効なビタミンB・Cが配合されているので、鶏肉との相性が良く、また食物繊維も豊富です。パプリカにもビタミンCの他、βカロテンが含まれています。

鶏胸肉orささみを使った親子丼

鶏胸肉もしくは鶏のささみは脂質が少なく、また卵を使うことでさらにタンパク質を補給することが出来ます。

また、卵に含まれるアミノ酸であるコリンには、高血圧に効果があるとされていますので、血圧が気になる方には非常におすすめです。

また、親子丼には三つ葉を付け合わせに使用することをおすすめします。

三つ葉にはカリウムや鉄分が多く含まれておりますが、このカリウムが体内の塩分を体外に排出してくれますので、むくみに効果があります。

鉄分は貧血に効果的である他、疲労の回復にも効果があります。

まとめ

以上、筋トレの効果を上げる栄養素や食事レシピについて解説・紹介してきました。

今回紹介したメニューは、増量期でも大会に向けて減量中でも食べることのできるメニューになっています。

減量期においては炭水化物の量をコントロールしながら、タンパク質の量はしっかり確保できるようにしましょう。