腹筋運動だけではだめ？効果的に腹筋を割る方法

割れた腹筋は多くの人の憧れるところだと思います。

特に男性にとっては露出の高まる夏場に、海や川、プールで割れた腹筋を疲労できれば、多くの人からの注目を集めることができます。

では、腹筋を割るにはどうすればいいのでしょうか。

実は腹筋を割るには腹筋運動以外にも必要な要素があります。

そこで今回の記事では、効果的に腹筋を割る方法について解説し、カッコいい腹筋を作るためのアプローチについて紹介していきます。

腹筋を「割る」とはどういうことか

よく腹筋が「割れている」腹筋を「割りたい」という表現が使われますが、これはどういうことでしょうか。

一般的に腹筋が割れているといわれる人は、ブロックのように腹筋がボコボコと浮き出ている状態の人のことを言います。

こういった人達はどのような特徴があるのでしょうか。

みんな腹筋は割れている

実は、人間は皆最初から腹筋が割れています。

よく、理科室にある人体模型や保健体育や解剖学の教科書には、人間の解剖図がイラストで載っていますが、これを見ると腹筋が6つ程割れているのがわかります。

つまり、人間の腹筋は最初から割れており、腹筋が割れていない人というのはいないのです。

では、腹筋が割れて「見える」人と「そうでない」人の違いは何なのでしょうか。

お腹周りの脂肪が少ない

まず腹筋が割れて見えている人の特徴として、お腹周りの脂肪が少ないということが挙げられます。

このお腹周りは脂肪が溜まりやすい箇所であり、少しでも放っておくとすぐに脂肪がついてたるんでしまいます。

これは、人間が生命維持のためにお腹に脂肪を蓄積しておき、もし食事を摂ることができなくなった場合にこの脂肪をエネルギーとして使います。

そのため、お腹に脂肪が溜まってしまうのは、ある意味では仕方のないことといえます。

男性も女性もお腹に脂肪が築盛されやすく、脂肪を付けるのは簡単でもこれを落とすのは中々難しいことです。

腹筋が割れて見える人は、このお腹周りの脂肪が少ないのが特徴です。

上記でも説明しましたが、腹筋は元から割れています。

ですので、特別に腹筋のトレーニングをしなくとも、お腹の脂肪が少なければ、腹筋は割れて見えるということです。

あなたの周りにも体脂肪率が低くガリガリの人はいないでしょうか。

今度その人の腹筋をチェックしてみてください。

腹筋がしっかり鍛えられている

腹筋が割れて見える人のもう1つの特徴として、腹筋自体がしっかり鍛えられているということがあります。

腹筋が割れて見える、すなわちシックスパックに見えるには、腹直筋という体の中心を走っている筋肉を鍛える必要があります。

この腹直筋が鍛えられている人は、多少お腹に脂肪があっても腹筋が割れて見えます。

格闘家やサッカー選手などのアスリートは、腹筋がキレイに割れていますが、これは脂肪が　少なく、さらに腹直筋が鍛えられているという状態にある人が多くいます。

腹筋を割るためのコツ

腹筋が割れて見えるには、脂肪を落とすことと腹筋を鍛えることが条件になります。

これはシンプルなように聞こえますが、実際に本気で取り組もうとすると中々難しいものがあります。

では、より効率的に腹筋を割る荷はどうすればいいでしょうか。

腹筋運動をする

まずは当然ですが、腹筋を割るには腹筋を鍛える必要があります。

まず腹筋をキレイに見せるには、腹直筋をしっかり鍛える必要があります。

腹直筋のトレーニングといっても種類が豊富にあり、様々なトレーニング種目をこなす子ことで効果的に鍛えることができます。

詳しいトレーニング方法については後で説明します。

そして、腹筋を鍛えるには腹直筋だけでは不十分であり、腹筋の横の部分である腹斜筋を鍛えることも大事になります。

腹斜筋はウエストの部分の筋肉であり、ここを鍛えることでウエストを引き締める事ができますので、ダイエットをしている女性も是非鍛えて欲しい筋肉です。

脂肪燃焼を促す

腹筋が割れて見える条件として、お腹周りの脂肪が少なくてはならないということがあります。

ですので、腹筋を割れて見せたいのであれば、腹筋トレーニングだけでなく脂肪を燃焼するための努力もしないといけません。

脂肪を燃やすには、運動を行うことが有効です。

「運動」というとざっくりしすぎてわかりにくいと思いますが、大きく分けると運動には有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動とは、体内に酸素を取り込むことで体を動かす運動のことであり、例としてはジョギングやウォーキング、自転車などがあります。

これら有酸素運動は、運動を行うことで直接的に体脂肪を燃やす効果がありますので、脂肪を燃やすためには効果的な運動といえます。

有酸素運動を行うことで、遅筋という筋肉が鍛えられます。

この遅筋を鍛えることで、筋肉の持久力がアップし、長距離の運動を行う際にも筋肉疲労を感じにくくなります。

一方の無酸素運動とは、運動の最中に息を止めた状態で体を動かす運動を指します。

例としては短距離ダッシュや筋力トレーニングが挙げられます。

ダッシュをしている時や、重いウエイトを上げる際には無意識のうちに息を止めていますが、短時間でパワーを発揮する種目が無酸素運動です。

無酸素運動を行うことで、速筋という筋肉を鍛えることができます。

この速筋は、一瞬の爆発力を発揮するために使われる筋肉であり、短距離選手やパワーリフターは、この速筋の割合が多い方が競技を優位に進めることができます。

そして、この速筋の量が多いと、代謝がアップします。

代謝がアップすることにより、何もしていなくても脂肪が燃焼されやすくなり、一方で脂肪を蓄えにくくなります。

ですので、ダイエット、脂肪燃焼というとどうしても有酸素運動を行うイメージが強いですが、実は脂肪を効果的に燃やしたいのであれば、筋トレなどの無酸素運動も行うことをおすすめします。

栄養面を意識する

運動を行うことの他、腹筋を割れて見えるようにするためには、食事も気を付ける必要があります。

それだけ一生懸命運動を頑張っても、食事が乱れていては体脂肪はたまる一方で、腹筋が成長しても脂肪もついてしまえば、腹筋はいつまでたっても見えてきません。

そこで、摂取する栄養素も意識しておく必要があります。

具体的には、まずは三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた食事を摂るようにし、タンパク質を多めにして糖質と脂質をある程度制限した栄養摂取を心がけましょう。

タンパク質は肉や魚、乳製品に多く含まれていますが、余計な脂肪も摂取してしまう可能性があるので、脂質をカットして食べるようにしましょう。

魚の油は体に良いものですので、摂取しても特に問題ありません。

タンパク質を効率的に摂取するには、プロテインをサプリメントの形で摂取するのも効率的です。

腹筋を割るための具体的なメニュー

上記では、腹筋を割るために運動をすることが大事になると解説しましたが、では実際にどのようなトレーニングを行うのが効率的なのでしょうか。

腹筋トレーニング

まず、腹筋を直接鍛えるためのトレーニングについて紹介していきます。

どれも自宅で行うことができ、毎日行う必要もありません。

まずは腹直筋をしっかりと鍛える必要があります。

初心者の場合は、そこまでバリエーションを持たせたトレーニングをすることが難しいと思いますので、基本的なところから始めていきましょう。

トレーニング方法としては、まずは基本的なクランチから始めましょう。

やり方としては、膝を曲げた状態で体を起こす、倒すという動作を繰り返すという方法になります。

もう1つおすすめのトレーニングとしては、ニートゥチェストというトレーニング種目があります。

これは、床に仰向けに寝た状態で足を浮かせた状態で伸ばし、その状態から膝を曲げていき、胸のほうに近づけていくという方法で行うトレーニングです。

このニートゥチェストを行うことにより、腹直筋の下の部分を鍛えることができます。

回数としては10回~20回を1セットで最低3セットは行いましょう。

腹直筋の下の部分は特に鍛えにくく、また脂肪が蓄積しやすい場所ですので、この種目確実に取り入れたいところです。

その他、バイシクルクランチという方法もおすすめです。

これも仰向けに寝た状態で行う種目ですが、足を浮かせた状態で自転車をこぐようにして回転させるトレーニング種目です。

これも腹直筋の下の部分に刺激を入れやすい種目であり、初心者の方でも比較的簡単にできる種目ですので、やってみてください。

腹筋を鍛えるには、道具を使ったトレーニング方法もあります。

腹筋ローラーという道具を使用して行いますが、これも効果的に腹直筋を鍛えることが可能です。

使い方としては、ローラーを持った状態で体を前に倒していき、また戻すという方法をとります。

最初のうちは腕の力に頼ってしまったりして、使うのが難しいので、膝をついて状態で行うといいでしょう。

次に、腹斜筋を鍛える種目について紹介します。

腹直筋を鍛えるには、ねじりを加えることがポイントになります。

鍛え方としては、もっともベーシックな方法として、普通の腹筋運動を行った際に、体を起こした時にねじりを加えるという方法をとりましょう。

腰を傷めないように注意しましょう。

腹筋以外の筋トレも行う

腹筋を割りたいのであれば、腹筋以外の筋肉を鍛えることも重要になります。

先ほども解説しましたが、筋トレを行うことで代謝がアップします。

そして、特に大きな筋肉を鍛えて負荷を与えることでより効果的に代謝をアップさせることができます。

大きい筋肉とは、大胸筋や広背筋、下半身の筋肉になります。

これらの筋肉を定期的に鍛えることで体全体の筋肉量が増えますので、代謝もどんどんアップしていきます。

具体的なトレーニングメニューとしては、大胸筋のトレーニングとしてベンチプレス、背中のトレーニングとしてラットプルダウン、そして下半身のトレーニングとしてスクワットがあります。

特にスクワットなどの下半身トレーニングを行うことで男性ホルモンであるテストステロンが分泌されやすくなります。

このテストステロンが分泌されることで、筋肉量がアップするほか、脂肪を燃焼しやすくなります。

よく、「腹筋を割りたいならジムでスクワットをしろ」といわれます。

それだけ腹筋を割るには大きい筋肉を鍛えることが大事だといえます。

筋トレが終わったらすぐにプロテインを摂取するようにするとなおいいでしょう。

有酸素運動を効果的に行う

そして、直接的に脂肪を燃焼させるために、有酸素運動も行うといいでしょう。

しかし、ただ単に有酸素運動をするだけでは、実は思うような効果を得ることができません。

有酸素運動を行う際に重要になるのは「タイミング」です。

このタイミングを正しく有酸素運動を行うことで、最大の効果を得ることができます。

有酸素運動を行うべき理想のタイミングは、まずは筋トレ後です。

筋トレ後に有酸素運動を行うことで、効果的に脂肪を燃やすことができます。

なぜ筋トレ後に有酸素運動を行う事で脂肪が燃焼されやすいのかというと、筋トレを行った後はエネルギーが枯渇しており、いわゆる飢餓状態という状態にあります。

この状態で有酸素運動を行うことで、使うエネルギーが残っていないことから、やむを得ず脂肪をエネルギーとして利用するようになります。

行う有酸素運動としては、そこまでハードなものにする必要はありません。

エネルギーが枯渇している状態で激しい運動を行うと体調を崩してしまう可能性もありますので、要注意です。

簡単なウォーキングやバイク漕ぎで十分でしょう。

その他に効果的なタイミングとしては、空腹時のタイミングです。

このタイミングでもやはり、エネルギーが体内にない状態ですので、ここで有酸素運動を行うことで脂肪を燃焼しやすくなります。

運動前にカフェインを摂取することでより脂肪燃焼を促進させることができますので、コーヒーを1杯飲んでから運動を行うというのでもいいでしょう。

ただしコーヒーに砂糖やミルクを入れないようにしましょう。

また、筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合には、有酸素運動が終了してからプロテインを飲むようにしましょう。

まとめ

以上、腹筋を割る方法について解説してきました。

腹筋を割るにはまずは運動をしっかり行う必要がありますが、様々な運動を組み合わせて行う事で効果的に腹筋を鍛えることができ、また脂肪を燃焼させやすくなります。

その他、食事にも注意を払うことでより短期間で割れた腹筋を手に入れることができます。

正しい認識を持ったうえで日々を過ごすようにしましょう。