HMBとBCAAの違いや相乗効果について

2018.05.26

筋トレの効果をアップさせるうえでは、トレーニングだけでなく栄養面からのアプローチも大事になります。

食事からの栄養素をしっかり摂取してこそ理想的な筋肉を得ることが出来ますので、栄養摂取は非常に重要なポイントになります。

そしてそれだけでなく、サプリメントの摂取も賢く行うことで、トレーニング効果を高めたり筋肉の成長を促進させることが出来ます。

今回は、トレーニング効率をアップさせる効果の期待できるサプリメントとして人気のあるHMBとBCAAについて紹介し、両者の違いと相乗効果について解説していきます。

HMBとBCAAのそれぞれの効果

タイヤを押す男性

まず、HMBとBCAAの特徴について解説していきます。両者ともに、トレーニング効果を高めてくれるという点では同じですが、細かい効果や摂取タイミングについては若干異なってきます。

HMBの効果について

HMBは、BCAAに含まれる必須アミノ酸のロイシンの代謝物であり、摂取されたロイシンが最終的にHMBの形になって体内に吸収されていきます。

また、摂取されたロイシンのうちの約5%ほどしか存在せず、より効果的に摂取できるようにHMBの形で製品化されるに至りました。

その効果については、まずは筋肉の合成を促進する効果が期待できます。

HMBを摂取することにより、脳に対して筋肉を作るように指示が出ます。そしてそれにより体内のタンパク質が合成されて、筋肉を作っていきます。

あくまでも脳に指示を出す役目を果たすだけですので、HMB単体で筋肉が付くことはありません。

その他には、筋肉の分解を抑制する効果や、筋肉疲労を抑制する効果も期待できます。

最近の研究では、HMBとクレアチンを一緒に摂取することでより高いトレーニング効果を得ることが出来るとされています。

BCAAの効果について

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンがそれぞれ配合されたアミノ酸であり、激しい運動やトレーニングを行う人にとって非常にポピュラーなサプリメントになります。

BCAAの効果については、まずHMBと重複する部分としては、筋肉の合成を促進し、さらに筋肉の分解抑制効果も期待できます。

人間はトレーニング中、筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーとしてしまいますが、BCAAを摂取することにより、これを抑制することが可能になります。

さらにBCAAに期待できる効果としては、集中力の維持があります。

トレーニングを行うと、疲労を感じたり、あくびが出てきたりすることがあります。

これは、トリプトファンというリラックス効果を持つアミノ酸が体内で優位になってしまっている状態にあるために引き起こされます。

しかし、BCAAを摂取することにより、このトリプトファンの脳内への侵入を防ぐことができますので、長時間のトレーニングでも高い集中力を維持することが可能になります。

摂取タイミングの違い

スポーツドリンク

HMBとBCAAは推奨される摂取のタイミングが異なります。
それぞれのベストなタイミングで摂取することにより、より高い効果を得られるようにしましょう。

HMBの摂取タイミング

HMBの摂取は、1日に2回~3回に分けて合計で3gの摂取が推奨されています。
1回で3g摂取してもいいのですが、血中のHMB濃度を一定にキープするうえでは、こまめに摂取するほうが効果的です。

特に推奨されるタイミングとしては、トレーニングの前後が挙げられます。

トレーニング前に摂取することで筋肉の分解を抑制することが出来ますし、トレーニング後に摂取することで素早く筋肉の合成を促すことが出来ます。

飲み方については水やスポーツドリンク、またはプロテインと一緒に摂取しても問題ありません。

BCAAの摂取タイミング

BCAAについては、水に溶かして飲むものが一般的となっており、水筒やシェイカーに溶かしてこまめに摂取する方法がおすすめです。

また、トレーニング中の水分補給として水にBCAAを溶かしておけば、上記で紹介した効果を得ることができ、高い集中力を保ってトレーニングをすることが出来ます。

さらに、一般的に言われていることとして、筋トレ後の30分以内、いわゆる「ゴールデンタイム」にプロテインを摂取することが推奨されていますが、激しい筋トレを行うと、筋肉だけでなく胃腸も疲弊しており、この時にプロテインを摂取してもうまく吸収できない可能性があります。

そこで、まずは筋トレ直後にはBCAAを摂取し、その後少したってからプロテインを飲むという流れが理想的です。

BCAAは胃腸を介さず直接吸収されるので、疲労感を感じていてもスムーズに吸収されます。

HMBとBCAAの併用について

錠剤と粉末

HMBとBCAAについては、効果が似ている部分も多いことから、併用という形で摂取しても問題なく、むしろ効果を高めることが出来ます。

どんな時に併用がおすすめか

HMBとBCAAを併用する際には、激しいトレーニングを行う場合が特に有効になります。

特に高重量を扱うような筋トレにおいては、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐ必要がありますが、HMBの筋肉分解抑制作用が役に立ちます。

またトレーニング中の疲労を軽減し、集中力を維持する上で、BCAAが効果を発揮します。

どちらか1つを選ぶ場合

HMBもBCAAも筋トレをする人に対して効果的なサプリメントですが、どちらか一方を選択する場合には、まずはBCAAをおすすめします。

HMBは特に激しい筋トレを行う方や、もう1段階上のレベルに達したいと考えている人が摂取を考えるべきサプリメントであり、まずは汎用性の高いBCAAを確実に摂取することをおすすめします。

HMBとBCAAについてのまとめ

筋肉質の女性

以上、HMBとBCAAの違いや相乗効果について解説してきました。

両者ともに筋トレを行う上で効果を発揮してくれるサプリメントですが、タイミングやせ摂取量を正しく守って摂取することにより、最大の効果を得ることが出来ます。

是非今回紹介した内容を参考にし、摂取を考えてみてください。