話題のサプリメントHMBの効果とは?腎臓や肝臓に影響がある?

2018.08.04

最近インターネット広告を中心に注目を集めているHMB。

筋肉が付く、プロテインの20倍の効果がある等、にわかには信じがたいような情報もあるこのHMBですが、実際の効果はどうなのでしょうか。

そこで今回の記事ではHMBの基本的な情報から、その効果や副作用などについて解説していきます。

HMBとは?

サプリ
まず、HMBとはどのようなサプリメントなのでしょうか。

まずはその効果や特徴について解説していきます。

HMBはロイシンの代謝産物

HMBは、正式名称を「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」と言います。

これだけ聞いても何のことかわからないと思います。

HMBは、BCAAにも含まれるロイシンの代謝産物であり、摂取されたロイシンは最終的にHMBの形になって体に吸収されていきます。

摂取されたロイシンのうちの約5%ほどしかHMBとして吸収されず、後は体外に排出されてしまいます。

そこで、HMBを効率的に摂取できるように開発されたのがHMBサプリメントです。

現在では国内外の多くのサプリメントや製薬メーカーから販売されており、その形状としてはタブレットタイプのものが主流となっている他、粉末、もしくは液体カプセルの形でも販売されています。

液体HMBのほうが体によく吸収されますが、その分価格もかなり高価になります。

粉末で摂取する場合には臭いや苦みがきついので、錠剤の形で摂取するのが最も一般的といえます。

HMBの効果

次に、HMBの効果について解説していきます。

HMBの効果は複数あり、まず挙げられるものとして、筋肉の合成促進作用があります。

筋肉を成長させるためには、まず筋力トレーニングや運動により負荷や刺激を与えて筋肉の繊維に傷をつけることが必要になります。

ここで傷ついた筋肉に対してタンパク質をはじめとする栄養素を摂取することで、筋肉が回復、成長していきます。

ここでHMBを摂取しておくことで、筋肉の合成をより効率的に促すことができ、筋肉の成長に寄与してくれます。

HMBのその他の効果としては、筋肉の分解抑制効果があります。

筋肉は絶えず分解と合成を繰り返していますが、分解が行われるということはすなわち筋肉がアミノ酸に分解されてエネルギーとして使われていることを意味します。

筋肉が分解されるタイミングとしては、栄養が体内に不足し、エネルギーとして使うものがなくなると脂肪や筋肉を分解してそれを燃料として使われるタイミングが挙げられます。

体内にはアミノ酸プールといって、エネルギーとして使うためのアミノ酸が蓄積されていますが、過度な運動によってこのアミノ酸プールが空になると、筋肉の分解が開始されます。

アスリートや筋トレをして筋肉を大きくしたい人にとっては、筋肉の分解は避けたいところです。

しかし、HMBを摂取することで、この筋肉の分解を抑制することができます。

筋肉は成長させることと同時に、いかに分解せずに維持できるかもポイントになりますので。HMBの筋肉分解抑制効果は非常にありがたい効果といえます。

そして、HMBのもう1つの効果として期待できるのが、筋肉痛の抑制、筋肉の疲労回復促進効果です。

筋トレや激しい運動を行う事で筋肉が疲労を感じますが、HMBを摂取することでこれを抑制することができます。

筋肉疲労を抑えることにより、翌日の筋トレにも支障をきたすことなく臨むことができ、トレーニングの効果を高めることが可能になります。

HMBの摂取方法

HMBの摂取方法については、各メーカーによって若干の違いはあるものの、基本的には数回に分けて摂取するのが基本になります。

HMBの1日の推奨摂取量の目安は3gとされておりますので、これを小分けにして摂取していくことになります。

1回に3g摂取しても問題はないのですが、血中のHMBの濃度を一定に保っておく上ではこまめに摂取することをおすすめします。

摂取タイミングについては、基本的には3時間から4時間置きに摂取するようにし、筋トレ前、筋トレ後のどちらかのタイミングでは確実に摂取しておきたいところです。

トレーニング後にプロテインと一緒に摂取しても問題ありません。

相乗効果を期待できるサプリメントは?

HMBは単体で飲んでも効果を実感することが可能ですが、よりその効果を高める上で有効なサプリメントがあります。

それがクレアチンです。

クレアチンは、摂取することにより体内に蓄積され、ATPという物質を作りだすことにより、最大筋力を発揮しやすくしてくれます。

短距離走の際の瞬発力や、筋トレにおける最大パワーの発揮に効果的ですので、高重量を扱う際には是非摂取してほしいサプリメントです。

そしてこのクレアチンとHMBを一緒に摂取することで、より高い効果を実感することができます。

実際の海外の研究においても、クレアチンだけを摂取した群とクレアチンとHMBを併用した被験者のグループでは、運動テストの結果に差が出たとされています。

これは筋トレなどの無酸素運動だけでなく、有酸素運動においても効果を発揮したとのことです。

また、筋肉の成長においてもクレアチンとHMBの併用は効果的です。

クレアチンを摂取することにより、トレーニングで激しく筋肉を追い込むことができます。

そしてハードに筋肉を追い込んだ後でHMBを摂取することで、より強力な筋肉合成作用を得ることができます。

HMBに関する噂

噂話
HMBは比較的新しいサプリメントですので、その正確な効果についてははっきりしていない部分もあります。

しかし、巷で言われているような噂の中には、信じてはいけないような情報もあります。

以下、HMBに関する噂について、効果の観点から解説していきます。

飲むだけで筋肉がつく?

HMBの広告を読むと、中には摂取するだけで筋肉がつくという様な表現をしている広告もあります。

まず確実に言えることとして、HMBを摂取するだけでは筋肉が大きくなるということはありません。

先ほども少し解説しましたが、筋肉が成長する過程においては、まず運動によって筋肉に刺激を与えないといけません。

この条件を満たしていないままHMBを摂取したところで、筋肉が成長するという効果を得ることはできません。

プロテイン不要?

もう1つHMBの広告でよく目にするのが、プロテインを摂取する必要はない、プロテインは不要、HMBはプロテインの20倍の効果があるという触れ込みです。

この情報は実際正確なものなのでしょうか。

まず、HMBとプロテインは全く別のものですのでどちらが優れているということは言えず、またHMBさえあればプロテインはいらないということは絶対にありません。

HMBは摂取することにより、筋肉を合成し、また分解を抑制するように脳に指示を出しますが、この時タンパク質を摂取していないと、筋肉を作る材料がないので、筋肉を合成することはできません。

ですので、プロテインは確実に摂取しましょう。

また、プロテインの20倍の効果がHMBにはあるという表現もよく目にしますが、これに関しても誤解を招きやすい表現になっています。

というのも、プロテインだけで1日に必要なHMBを摂取しようとすると、プロテインを約20杯飲まないといけないということを意味するのであって、HMBはプロテイン20杯分の効果を持つということではありません。

もしHMBがプロテインの20杯分の効果があるとするならば、プロテイン1杯のタンパク質を20gとすると、400gのタンパク質が摂取できることになってしまいます。

HMBには基本的にタンパク質は含まれていませんので、筋肉合成効果や分解抑制効果を実感したいのであれば、しっかりプロテインは摂取しましょう。

HMBに副作用はある?

悩む男性
次に、HMBの副作用について検討していきます。

副作用についても色々と言われていることがあり、どれが正しい情報なのかがわかりにくくなってしまっています。

内臓に負担がかかる?

まず、HMBを摂取することで、肝臓や腎臓に負担がかかるのではないかと言われています。

これに関しては、必要な摂取量を守って摂取をする限り問題はないでしょう。

おそらく、肝臓や腎臓に影響が出ると言われている理由は、HMBはプロテインと同義に扱われ、誤解されている部分があるためだと思います。

プロテインの過剰摂取は、肝臓や腎臓に負担を掛けるとされており、腎臓結石の原因になると言われています。

ですが先ほどの解説した通り、HMBはプロテインとは異なるサプリメントですので、過剰に摂取しない限りは問題ないでしょう。

また、過剰に摂取したとしても体外に排出されてしまうので、特に健康面に影響はない物と考えます。

HMB摂取に際して気を付けること

HMBは薬ではなく、サプリメントすなわち健康食品ですので、これといった副作用はありません。

しかし、HMBサプリメントは、商品によってさまざまな栄養素が配合されていることから、それらの栄養素もしっかり確認してから摂取する必要があります。

HMBサプリメントに一緒に配合されているもので多いのが、クレアチン、BCAA、アルギニン等です。

また、ビタミンが添加されているものも多くあります。

上記の栄養素は特段体に害を及ぼすものではありませんが、アレルギー体質を持っている人は注意して摂取しましょう。

製造場所は安全か

HMBは現在多くのメーカーから販売されており、有名なニュートリションメーカーから聞いたことのないメーカーまで幅広く販売されています。

今でもどんどん新しいメーカーからHMBが販売されており胡散臭いものも数多くあります。

そこで、HMBを購入する際のポイントとして、まずは日本国内の工場で製造されているかどうかを確認しましょう。

また、アメリカやヨーロッパのメーカーの製品に関しては、日本国内のスポーツやボディビル競技で使用が禁止されているような成分が入っている可能性がゼロとは言えません。

ドーピング検査のある競技を行っている選手は、安全性が確保されている日本国内で製造された製品を購入するようにしましょう。

まとめ

以上、HMBの効果や噂について解説してきました。

HMBに関しては今後もあらゆるメーカーから販売されることが予想されます。

各メーカーともに、有名人やスポーツ選手を広告塔に起用し、高い効果を謳っていますが、まずは今回解説した正しい情報を自分自身でしっかり理解したうえで、どの商品が正しい情報を伝えており、一方でどの商品が不正確な情報を伝えているかを判断できるようになることが大事です。

また、表現にも微妙な部分が多いのもHMB商品の特徴です。

2000㎎配合と記載があると、ついついHMBの量が多いように見えますが、実際には2gですので、1日の目安摂取量の3gに届いていません。

こうした部分もしっかり把握したうえでHMBを摂取し、最大の効果を得れるようにしましょう。