HMBは筋トレに効果がある?その特徴と摂取方法について

2018.05.08

現在筋トレをされる人の数がかなり増加していますが、それに伴い、筋トレ関連の商品やサプリメントの広告も、ネットを中心に多く見かけるようになりました。

その中でも特に目を引くのは、「HMB」ではないでしょうか。

飲むだけでバキバキの体を手に入れる、プロテイン不要、といった文言は筋トレ初心者にとっては特に魅力的に映りますが、実際の効果についてはどうなのでしょうか。

そこで今回は、このHMBについて解説し、筋トレへの効果や、有効な摂取方法について紹介していきます。

HMBとは?ロイシンとの関係性

ロイシン

HMBとは、正式名称を「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」と言います。
と、これだけ言われても何が何だかよくわからない人がほとんどでしょう。

このHMBですが、BCAAに含まれるロイシンというアミノ酸の名前は聞いたことがある人はいると思いますが、実はこのロイシンが体内に吸収される際に、HMBの形になって筋肉に影響を与えます。

HMBは摂取されたロイシンの5%ほどしか生成されず、そのほとんどが吸収されないまま体外に排出されてしまいます。

そこで、このHMBだけを効率的に摂取できるように開発されたのがHMBサプリメントになります。
現在では錠剤タイプのものが主流であり、その他には粉末、液体のものも存在します。

HMBの様々な効果について

ダンベル

ネット広告を中心に注目されているHMBですが、その効果については一体どのようなものがあるのでしょうか。以下、具体的に見ていきます。

筋肉の合成促進

まずHMBの効果として挙げられるものとして、筋肉の合成を促進する効果があります。
筋肉は筋トレや運動によって刺激を受けることにより破壊され、ここに栄養と休養を与えることで修復され、合成されます。

この際にHMBを摂取することにより、筋肉の合成力がより強化され、強く太い筋肉が作られやすくなります。

海外の研究データでも、HMB摂取群と非摂取群のトレーニング効果を比較した際に、摂取群の方がより筋力や筋肉量の増加がみられています。

筋肉の分解抑制作用

次に挙げられるHMBの効果としては、筋肉の分解抑制効果があります。

人間は体内のエネルギーがなくなると、筋肉をアミノ酸に分解してそれをエネルギー源として使用します。こうした状態は空腹時や、筋トレを行っている間にも生じています。

筋肉を大きくしたい人にとってはこれは最悪の状況といえますが、ここでHMBが役に立ちます。

HMBにはこの筋肉の分解を抑制する効果がありますので、筋トレの効率を高めることができ、筋肉の成長を促すことが出来ます。

疲労軽減効果

もう1つ考えられる効果として、筋肉の疲労を軽減する効果があります。
筋トレの翌日は筋肉疲労を感じたり、筋肉痛に襲われるケースが多いと思います。

疲労があったり筋肉痛を抱えた状態では思うようにトレーニングをすることが出来ず、怪我をしてしまう恐れもあります。

筋肉痛は筋肉に刺激を与えられている証拠ですが、あまりに長引くのは厄介で、できるだけ早く回復させたいところです。

HMBを摂取することにより、筋肉疲労や筋肉痛を軽減する効果が期待できますので、スムーズに筋トレを行うことが出来ます。

HMBの効果的な摂取方法

飲み方

HMBにもやはり効果的な摂取方法があり、1日どれくらい摂取すべきか、いつ摂取すべきかを意識することでより効果を実感することが出来ます。

摂取量

まず、HMBの摂取量について解説します。
HMBの効果を最大限に実感するには、1日に3gの摂取がベストとされます。

大手のメーカーから販売されているHMBサプリメントの場合、1日の摂取量が3gに設定されていますのでそれにしたがって摂取すれば問題ありませんが、メーカーによっては半分しか摂取できなかったりもしますので、3gを摂取できるように量を調整するようにしましょう。

どのサプリを飲んだらいいの?

3g以上摂取すると逆に筋肉が減少するという説もありましたが、実際のところは3g摂取してもそれ以上摂取しても効果は同じということになります。

摂取タイミング

次に摂取のタイミングについて解説します。

ほとんどのHMBサプリメントは摂取タイミングについて記載がありませんが、1回で3g摂取するよりも、細かく分けて摂取することをおすすめします。

その理由としては、こまめに摂取することにより、血中のHMB濃度をキープすることが出来ます。

具体的なタイミングとしては朝昼晩の食後でもいいですし、もしくは筋トレの前後でも大丈夫です。

トレーニング後にプロテインと一緒に摂取しても問題ありません。

HMBに対する誤解?正しく理解しよう

悩む男性

HMBについては、ネット広告でしきりに「プロテイン不要」や「筋トレ不要」といったような表現を目にしますが、残念ながらHMBに対して誤解を招く表現と言わざるを得ません。

正しい認識をもってHMBを摂取する必要があります。

プロテイン・筋トレのプラスαとして考える

HMBを飲めばプロテインも筋トレ必要なしということはありません。
HMBを摂取するだけで筋肉が付いてしまえば、それは筋肉増強剤になってしまいます。

筋肉は筋肉に刺激を入れ、たんぱく質をはじめとする栄養素を摂取する必要があります。

HMBはあくまで「筋肉を作れよ」と脳にシグナルを出す監督のような役割を果たす成分ですので、指令を出してもそれに従う作業員(タンパク質や筋トレ)がいないと意味がありません。

あくまでプロテインと筋トレの上積みとして摂取するようにしましょう。

ダイエット効果

上記でHMBを飲むだけでは筋肉が付かないと説明しましたのでもうお分かりかとは思いますが、HMBを摂取するだけで脂肪が落ちるということもありません

筋肉量が多ければより効果的に脂肪を燃焼してくれますので、筋トレにHMBをプラスし筋肉量を増やすことが可能になりますので、間接的に脂肪燃焼効果がありますが、飲んだからといって脂肪がガンガン燃えるということはありません。

HMBについてのまとめ

筋肉質の男性

以上、HMBの筋トレに対する効果について解説してきました。

現在は多くの会社からHMBサプリメントが発売されており、どれを摂取すればいいのかわからなくなりがちですが、1日3gの摂取を意識すればどこのメーカーでも特に変わりはありません。

HMBは摂取するだけで効果を実感することはできませんが、筋トレと組み合わせることで効果を実感しやすくなりますので、筋トレでさらに上のレベルに行きたいと考えている方は摂取を考えてみてはいかがでしょうか。