HMBさえあればプロテインは不要?併用の効果は?

2018.06.13

HMB

突如としてインターネットを中心の話題を集め、今や各メーカーがこぞって販売を開始しているサプリメント、HMB

有名メーカーから聞いたことのないメーカーまで多くの企業からは販売されているこのHMBですが、今一つその具体的な効果を理解できておらず、誤解している人も多いと思います。

そこで今回は、HMBに関する噂や誤解を解いたうえで、プロテインとの関係についても見ていきたいと思います。

プロテインとHMBに関する誤解

HMB紫

BCAAの1つである必須アミノ酸のロイシンの代謝産物であるHMBサプリメントに関して、特にネット広告の情報を見ると、ついつい誤解をしてしまいがちな内容が多いのが気になります。

そこでまず、HMBの摂取について正しい認識を持つことが大事になります。

HMBはプロテインの20倍の効果がある?

HMBの広告を見ると、しばしば「プロテインの20倍の効果!」という表現がされています。

これだけ見ると、特に初心者の人の場合、筋肉を付けるにはプロテインではなくHMBを摂取すればいいんだな、という認識をもってしまうと思います。

これは危険な考え方であり、実際、プロテインの20倍という表現は嘘はついていないけれどかなりグレー表現だと思います。

というのも、HMBは1日の推奨摂取量が3gとされていますが、これをプロテインだけで摂取しようとすると20杯ほど飲まないといけないということになります。

HMBの効果については後述しますが、HMBの持つ本来の効果をプロテインだけから摂取しようとするとプロテインをたくさん飲まないといけないという意味であり、決してHMBを数錠飲んだだけでプロテイン20杯分の効果を得ることができるというわけではありませんし、20杯分の成分が入っているわけでもありません。

普通に考えてHMBでプロテイン20杯分の効果が得られるのであれば、今頃プロテインメーカーはすべて廃業するか、HMBだけを取り扱うと思います。

筋肉を付けてバルクアップしたいのであれば、まずはプロテインの摂取が必要です。

HMBは飲むだけで筋肉がつく?

HMBに関しては「飲むだけでバキバキになる」といったような表現もありますが、これも危険な表現です。

筋肉が付くメカニズムは、筋トレ→栄養摂取→休養という段階を踏む必要があり、最初の筋トレをすっ飛ばしていきなり筋肉が付くということは絶対にありません。

これも常識で考えれば理解できると思いますが、HMBを飲むだけで筋肉が付けば、世の中の人はすべて簡単にマッチョになることができるということになります。

そうすればトレーニングジムも不要になり、トレーナーが職を失うことになるでしょう。

楽して筋肉を付けることはできません。

あまり過度な期待をサプリメントに持つことは危険です。

プロテインの必要性とHMBの効果

男両手

では、実際にHMBの効果について解説したうえで、プロテインとの併用についても考えていきます。

HMBの本当の効果

HMBの効果は、大きく分けて3つあります。

まず最初の効果として、筋肉の合成を促進するという効果があります。

筋トレにより筋肉を破壊し、そこに栄養を与えることで筋肉が修復し、太く強い筋肉に生まれ変わります。HMBの摂取により、体内において筋合成を促進させることが出来ます。

次に、筋肉の分解抑制効果

筋トレや激しい運動を行うと、筋肉が分解されてエネルギーに変換されてしまいます。

これにより筋肉が萎縮してしまいますがHMBの摂取によりこれを食い止めることが出来ます。

最後に、筋肉の回復促進効果があります。

筋トレを行うと筋肉痛になったり疲労を感じますがHMBの摂取によって回復を促進することが出来ます。

プロテイン摂取という大前提

上記の効果だけ見ると、筋肉の成長やケアにはプロテインではなくHMBだけあればいいようにも思えます。

しかし、上記の効果を得るためには、①筋トレをして筋肉に刺激を与えること②プロテインをはじめとする栄養素をしっかり摂取することという大前提がしっかりしていないといけません。

HMBの筋肉促進効果のメカニズムは、HMBの摂取によりmTORという伝達物質が刺激されることにより引き起こされますが、いざ筋肉を作ろうと思っても、タンパク質(プロテイン)という材料がないと何の意味もありません。

HMBとプロテインの併用方法

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では、実際にHMBとプロテインの併用方法について見ていきたいと思います。

HMBとプロテインのそれぞれの目安摂取量

まずはHMBとプロテインの1日の目安となる摂取量について解説します。

HMBは1日当たり3gの摂取が理想とされており、これ以上摂取しても効果は3g摂取した時と同じだとされています。

プロテインに関しては、筋肉を付けたい場合には、1日に体重×2gの摂取が必要とされます。

摂取タイミング

摂取のタイミングについては、プロテインは起床後、運動後、就寝前がおすすめとされ、HMBに関しては特に決まりはないものの、細かく摂取して合計3gになるようにしましょう。

特に推奨されるタイミングとしては、筋トレの前後が挙げられます。

筋トレ前に摂取することで筋肉の分解を抑制し、筋トレ後に摂取することで筋合成を促進することが出来ます。

したがって、筋トレ後はプロテインと一緒にHMBを摂取することは理想的な組み合わせといえます。

その他、回復を促すために就寝前にHMBとプロテインを一緒に摂取しても良いでしょう。

HMBとプロテインについてまとめ

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以上、HMBとプロテインの併用について解説してきました。

HMBもプロテインもサプリメントですので、お互いの効果が拮抗しあうということはなく、むしろ高い相乗効果を得ることが出来ます。

まずはプロテインの摂取から飲み始めるべきですが、より筋トレの効果を得たい、筋肉を大きくしたいという方は、HMBとの併用を考えてみてもいいでしょう。