筋トレの効果を高めるHMBサプリメント飲み方について

2018.06.22

摂取量がダイエットの鍵

最近話題のサプリメントHMB

ネットを中心に人気のあるこのサプリメントですが、様々な噂や誤解も広まっており、正しい認識を持っている人は少ないのが現状。

HMBの正しい認識を持つことで高い効果を得ることを目的とする。

筋肉を付けるサプリメントとして最もポピュラーなものはプロテインですが、最近ではその他にも筋肉の成長に効果的なサプリメントが販売されています。

その代表格として挙げられるのが、HMBだと思います。

しかしこのHMBについて正しい認識を持っている人は以外と少ないかと思います。

そこで今回の記事では、HMBの効果や、飲み方について解説し、効果を感じるにはどうすべきかについて考えていきます。

HMBとは何か?その効果は?

はてなろご
まずは、HMB何なのかについて考え、その効果についても見ていきたいと思います。

ロイシンの代謝産物HMB

HMBは、BCAAに含まれるロイシンの代謝産物であり、摂取されたロイシンが最終的にHMBの形で吸収されます。

このHMBは摂取されたロイシンのわずか5%ほどしか存在せず、ほとんどが吸収されることなく体外に排出されてしまいます。

そこで、このHMBをより効率的に摂取できるように開発されたのがHMBサプリメントです。

HMBの効果①筋肉合成作用

まずHMBの効果として挙げられるものとして、筋肉を合成する作用があります。

筋肉はトレーニングや運動で刺激を与えることにより傷つき、それを修復するために栄養を必要とします。

そして、摂取された栄養を使って合成をはじめ、大きくなっていきます。

HMBを摂取することで、この筋肉の合成作用を高める効果が期待できます。

HMBの効果②筋肉分解抑制機能

HMBのもう1つの効果として、筋肉分解抑制する効果があります。

人間は運動によりエネルギーを消費すると、体内の糖質やアミノ酸をエネルギー源として使用します。

この際、体内のエネルギーが枯渇していると、体はやむを得ず筋肉をアミノ酸に分解してエ

ネルギーにしてしまいます。

HMBを摂取することにより、この筋肉の分解を抑制することができ、筋肉が減少することを防ぐことが出来ます。

HMBの効果③筋肉疲労回復促進効果

もう1つのHMBの効果として、筋肉痛を抑制する効果があります。

筋肉は刺激を受けると繊維が破壊され、それが筋肉痛を引き起こします。

HMBを摂取することにより、この筋肉痛や筋肉の疲労軽減することができ、次のトレーニングへの移行はスムーズになります。

HMBの飲み方

水を飲む男
HMBの効果について理解したうえで、実際の飲み方について見ていきたいと思います。

HMBの1日の推奨摂取量は?

HMBの効果を最大限に実感する上では、1日に3gの摂取がベストであるとされています。

これより少なくても効果を得にくく、またこれより多く摂っても3g摂取した場合と効果は同じであるとされています。

ネット広告ではしばしば、「2000㎎摂取可能」などの表現でごまかしているものが多いですが、要するに2gですので、最大の効果を実感できる量とは言えないということになります。

こうした一見すると多く見える成分量についても注意して商品を選択し、各社の成分量を比較しながら購入しましょう。

飲み分けたほうがいい?

HMBは基本的には錠剤の形で販売されていますが、その他粉末、液体カプセルもあります。

どのような形状であっても、基本的には数回に分けて1日の合計を3gになるようにしましょう。

1回に3g摂取してもいいのですが、血中のHMB濃度を一定の状態に保つためには、こまめに摂取することをおすすめします。

どの商品においても、こまめに摂取することを推奨するものが多く、2回~3回の摂取が基本になります。

基本的なタイミングとしては、朝昼晩の3回でもいいですし、トレーニングを行う際にはトレーニングの前後に飲むことがおすすめです。

実際の商品を例にして説明します。

今回紹介するHMBサプリメントであるハイパーマッスルHMBは、1日の摂取量が6粒とされますので、2粒ずつ3回に分けて飲むことをおすすめします。
https://shop.finfit.jp/items/hyper-m-hmb/

何で飲む?

HMBは基本的にはなどの飲料で飲むことが推奨されますが、摂取方法は基本的に自由で、プロテインと一緒に摂取しても問題ありません。

ハイパーマッスルHMBは、水またはぬるま湯での摂取を推奨していますが、アルコールと一緒でなければ何でも大丈夫です。

筋トレ後は筋肉の合成を促したいタイミングですので、この時にプロテインとHMBを一緒に摂取することで筋肉の合成を促進し、分解を抑制することが出来ます。

また、最近の研究では、HMBとクレアチンと併用することでより高い効果を実感できると言われています。

クレアチンは筋トレにおける最大筋力の発揮をアシストしてくれますので、激しトレーニングを行うことが出来ます。

激しいトレーニングにより強い刺激を受けた筋肉にHMBを入れることで、より筋肉の合成効果がアップするというメカニズムになります。

HMBに関する誤解

はてなマークの男性
HMBに関しては誤解されている部分が多く、特に初心者の方の場合は誤った認識をもってしまいがちです。

以下では、HMBに関してもう一度正しい認識をもってもらえるように解説を行います。

プロテインは必要

まず、HMBを摂取していればプロテインは必要ないと誤解している人が多くいます。

これは大きな誤解であり、筋肉を成長させたいのであれば、まずはプロテインの摂取は必ず必要になります。

筋肉の合成促進や分解抑制という効果は、プロテインという土台があって初めて成り立つものですので、まずはプロテインはしっかり飲んでください。

筋トレも必要

筋肉を付けるには、筋トレをしないと意味がありません。

筋肉に刺激を入れていないのにサプリメントを飲んだだけで筋肉が付くことはありません。

週に1回でもいいので、筋トレは必ずしましょう。

まとめ

以上、HMBに関して、その効果や飲み方について解説してきました。

HMBは明確な効果を実感しにくいサプリメントではありますが、継続して摂取することで効果を少しずつ実感することが可能です。

まずはプロテインの摂取をしっかり行ったうえで、プラスαとしてHMBを考えてみるのもいいでしょう。