筋トレの始め方！自宅で簡単にトレーニング！

筋トレ始めたいけどジムに通うのはちょっと…。という人もいるでしょう。そんな初心者の人にもおすすめの筋トレ方法が自宅で筋トレです。

ここではダイエットしたい女性や逆三角形のマッチョになりたい男性も必見の自宅で筋肉を鍛える上でのポイントを紹介していきます。

1.自宅でトレーニングする上でのポイント

場所や時間を選ばずに上半身・下半身・腹筋などどの部位でも気軽に筋トレできる自宅トレ。気軽な反面、良い意味でも悪い意味でも自分次第です。
そこで自宅トレを効果的に進めていくためのいくつかポイントを紹介します。

1.1 フォーム

キレイなフォームで実施することはトレーニングを効果的にする上で重要です。

具体的には、目的とする筋肉をしっかりストレッチしてあげることや可動域をできる限り大きく動かす事が挙げられます。

例えば、プッシュアップ(腕立て伏せ)では、胸の大きな筋肉である「大胸筋」と二の腕にあたる「上腕三頭筋」が鍛える目的とする筋肉です。

手をついた状態から床に胸が近づくように下ろしてくと、大胸筋と上腕三頭筋がしっかりストレッチされ、筋に刺激を与える事が出来ます。

この時に、床と胸との距離が遠ければ効果的なトレーニングとは言えません。

フォームがキレイにできているかチェックするには、スマホで動画を撮って確認するのがオススメです。

1.2負荷を徐々に上げていくこと

いつも決まったメニューを決まった回数・セット数で実施していても、人間の身体は慣れてしまいますので効果的な筋トレとは言えません。

トレーニングの原則である漸進性の原則というもので、自分のできる限界の回数やセット数を徐々に増やして行く必要があります。

1.3 記録をつけること

初心者の人は特に、日付・メニュー・回数×セット数と言う簡単な記録でも良いので、毎日のトレーニングの内容を記録することをオススメします。

一緒に全身の写真を撮り続けると身体の変化を感じられるかもしれません。

なぜ記録をつけることをオススメするかと言うと、記録をつけることで前回自分のやった回数がわかることで、負荷を徐々に上げていくことにも繋がります。

また、記録を残すことでモチベーションに維持に繋がり、トレーニングを続けることのきっかけにもなります。

1.3しっかり栄養を摂ること

筋肉をつける・ダイエットをする上で大切な要素が三つあります。

それは「運動」「栄養」「休養」です。その中でも「栄養」はとても重要です。

筋肉をつけるには筋肉を作る材料(特にたんぱく質)が必要です。その材料は食事からしか摂れません。

まずはバランスの良い食事を摂り、そこで不足している栄養素をプロテインやサプリメントで補うと良いでしょう。

自宅で筋トレをする方法

ここまでは自宅で筋トレする上でのポイントを紹介してきました。ここからは筋トレの方法を紹介していきます。

2.1自重で鍛える

道具を購入せずに実施する最も手軽な方法です。

メリット

場所を選ばず行える
上半身・下半身・腹筋など全身鍛えられる
手や脚の位置・姿勢で刺激する筋肉にバリエーションをつけられる

デメリット

キレイなフォームで実施するのが難しい
体重以上のウェイト負荷がかけられないことから、負荷を増やすには回数を増やすことになるので、時間がかかってしまう

2.2 器具を使って鍛える

現在、さまざまな自宅トレ向けのアイテムが販売されています。それぞれのメリット・デメリットを紹介していきます。

ダンベル

メリット

固定されていないので自由に動かす事が出来る
行えるメニューの種目・バリエーションが豊富(特に上半身)

デメリット

メニュー毎に重量を変えたい場合、複数のダンベルが必要になる
収納に場所を取る

チューブ

メリット

引っかける場所があればメニューにバリエーションをつけられる
収納に場所を取らない

デメリット

ゴム製なので劣化しやすい
負荷を均等にかける事が出来ない(終動負荷と言って最後に負荷が大きくなる)

腹筋ローラー

メリット

腹直筋にストレッチさせる刺激(エキセントリック収縮)を入れる事が出来る
限られたスペースでも実施できる

デメリット

ローラーが床を転がる時、音が生じる
腹筋を鍛える以外のバリエーションが少ない

この他にもプッシュアップバー、懸垂バー、バランスボールなどさまざまな自宅トレ向けのアイテムが販売されています。

それぞれ一長一短があり、自重トレーニングでは得られない効果が得られたり、効率的にトレーニングを行う補助をしてくれたりします。

ちなみに、ボディビルダーさんの中には、ベンチ台やバーベル・スクワットラックなど購入して、ホームジムを作る方もいらっしゃいます。

トレーニングの目的や予算や自分自身のトレーニングレベル、自宅の環境に合わせて購入することをオススメします。

ホームトレーニングについてのまとめ

自宅での筋トレのポイントと方法について紹介しました。

自宅での筋トレは今すぐにでも始められます。

この記事をきっかけに初心者の方もまずは試しに始めてみてはどうでしょうか。