ホームジムでチャンピオンになるトレーニング！大胸筋編その1

ボディビルは流石に敷居が高くて無理だが、厳し過ぎるだろう脚のトレーニングや極限下の減量をしなくても、参加できるメンズフィジーク、ベストボディジャパンが若者だけではなく、中高年の間で大流行しています。

大都市圏にトレーニングジムが次々と出店し、身体作りしやすい環境が整って来ましたが、周囲に施設がなかったり、ジムに通う時間が作れなかったりする方の力になれますように、ホームジムやフリーウエイトを使ったチャンピオンレベルの身体の作り方を紹介します。

大胸筋トレーニングの王道、ベンチプレスの多様性

大胸筋トレーニングのメイン種目を、ベンチプレスとするトレーニーは非常に多く、人気種目No.1と言って間違いないでしょう。

友人同士で挙上重量を競い合うような遊びが、ウエイトトレーニング系種目の入り口になったという話は良く聞かれます。

一発の重さに拘る人はパワーリフティングへ。

大胸筋を大きく発達させることに、喜びを感じた人はボディビルディングへ。

同じベンチプレスを行っていても、進路は別れるのです。

ベンチプレスで使われる筋肉群

ベンチプレスは複合関節種目でBIG3のうちの、ひとつの種目です。

バーベルスクワット、デッドリフトと並び、高重量を扱います。

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部、大腿筋が主に使われる筋肉群で、210kgを挙上するトップベンチプレッサーに話を聞いたところ“ウエイトを背中で受け止める事が大切”と仰っていました。

挙上重量を追求するベンチプレスは、全身の筋肉を総動員するということになるようです。

ベンチプレスのフォームの違い(メリット・デメリット。)

プレートを付けない状態で、目的別のベンチプレスのフォームを見て頂き、メリットとデメリットを紹介して行きます。

紹介するベンチプレスは、

• パワーリフティング仕様・ベンチプレス
• オーソドックス・ベンチプレス(ビルダーベンチ)
• パーシャルレンジ・ベンチプレス

の3種類です、見比べて下さい。

パワーリフティング仕様

極限まで重量を追求するために生まれたフォームです。

身体をエビ反り(ブリッジ)、身体の最も高い位置にシャフトを降ろして行きます、稼働域を小さくした方が有利だからです。

ただし、パワーリフティングルールでベンチ台の一部にお尻が触れて居なくてはならないこと、シャフトを降ろし切った地点で一端、停止状態を作る等の決まりがあります。

オーソドックス

大胸筋の筋繊維を如何に損傷させるかに拘ったフォームです。

大胸筋の筋破壊ですから、大胸筋に掛かる負荷のパーセンテージを上げた挙上が必要です。

シャフトが胸に付く時点で大胸筋の筋繊維が目一杯引き伸ばされる(ストレッチ)べきなので、肩甲骨をしっかり寄せます、肩甲骨が寄っていない状態で反復すると、負荷は三角筋や上腕三頭筋に強く掛かり、大胸筋へのアタックは不完全です。

稼働域を狭くすると、強度が落ちますから、ブリッジは低くします。

パーシャルレンジ

特殊な方法ですが、このフォームで大きな大胸筋を作った方は多くいます。　

一見、間違ったフォームですから、親切な方から注意指導を受けることも考えられますが、気にしないことです。

何故シャフトを胸に接触させないのか？、シャフトを胸に着けると、そこで一端、脱力が生まれ、動作が切れてしまうからです。

稼働域の広さを捨て、負荷を大胸筋に掛け続けるフォームなのです。

動画URLhttps://youtu.be/6T17-btuMRI

オーソドックス・ベンチプレスのフォーム作り

どんな方向に向かうにしても、基本的なフォームを身体に覚え込ませる事は絶対にプラスになります。

基本的なフォームは怪我の予防、事故の防止になります。

握り方について、先に触れて置きます、握り方にはサムアラウンド・グリップ、サムレスグリップ等があります。

サムアラウンド・グリップ

サムアラウンド・グリップは親指をしっかりフックした滑り落ち防止の安全なグリップで、パワーリフティングの試合ではサムアラウンド・グリップでなければ、ファールになってしまいます。

サムレス・グリップはボディビルダー等、身体作りをする競技者が好んで使うグリップで身体の使い方で“サムレスの方がしっくりくる”“意識が伝わり易い”というメリットがあるようです。

親指をシャフトに添わせる、特殊な握り方等もあります。

グリップの選択はサムアラウンドを覚え、方向性の変化等があれば、試してみて下さい。

動画を参考にして頂き、説明を加えさせて頂きます。

ベンチプレス台に寝て下さい、シャフトが自分の鼻の真上にある位置が適切です。

グリップ幅は肩幅やや広めでスタートしましょう。

軽いブリッジ(胴体の反り)を組み、肩甲骨をしっかり寄せます、一度寄せた肩甲骨はシャフトをラックに戻すまで、ずっと寄せたままです。

スタートポジションでは少し腕が曲がっている状態、腕を伸ばしきってしまうと、負荷が三角筋前部に乗ってしまう為です。

ゆっくりコントロールしながら降ろし、スピードを付けて挙げましょう。

動画URL　https://youtu.be/k4SHRuDq5rU

まとめ

大胸筋作りの基本種目ベンチプレス。

とても奥が深く、競技歴10年以上の選手でも試行錯誤を繰り返します。

とても難しいですが、ある程度の技術を見につければ、家でも、ジムでも行えます。

安全を確保し、無理な重量設定をせずに、コントロール出来る重量をコツコツと高めて行くのが成功のコツです。