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ホームジムでチャンピオンになるトレーニング！大胸筋編その2
2018.07.17
ボディビルは流石に敷居が高くて無理だが、厳し過ぎるだろう脚のトレーニングや極限下の減量をしなくても、参加できるメンズフィジーク、ベストボディジャパンが若者だけではなく、中高年の間で大流行しています。
大都市圏にトレーニングジムが次々と出店し、身体作りしやすい環境が整って来ましたが、周囲に施設がなかったり、ジムに通う時間が作れなかったりする方の力になれますように、ホームジムやフリーウエイトを使ったチャンピオンレベルの身体の作り方を紹介します。
大胸筋はいろいろな角度から鍛える
大胸筋トレーニングの王道はベンチプレス。
ベンチプレスをしっかり行っていれば、胸をピクピク動かしたり、脱いだら凄いんですレベルには誰でも到達します。
しかし、競技レベルとなると話は別で、大胸筋をいろいろな角度から鍛え込む必要があります。
ベンチプレスを筆頭に、ダンベルプレス、ダンベルフライ、インクラインチェストプレス、デクラインチェストプレス、ディップス、ケーブルクロスオーバーなど多数あります。
今回は、ホームジムレベルの器具で大胸筋を刺激出来る種目を２種目紹介します。
大胸筋トレーニングの得意種目
大胸筋が大きくならない、というトレーニーの８割は、肩甲骨を寄せてトレーニングしていません。
スタートポジションでは寄っていても、反復中に段々寄りが解けてしまったり、プレス系種目で腕を伸ばし過ぎ、肩が前に出てしまうフォームになり、肩甲骨の寄りが中途半端で、負荷が三角筋前部に逃げてしまっています。
大胸筋トレーニングは肩甲骨を寄せて反復する事がとても大切なのです。
唯一、肩甲骨の寄りを解き、反復する種目がペックデッキフライマシンです。
鍛える場所は大胸筋の中心部、ドラゴンボールや北斗の拳で、大胸筋に地割れのように走る縦のラインです。
ペックデッキフライマシンは多くのジムに設置されていますが、ホームジムでお持ちの方は少ないでしょう。
ペックデッキの代用として、是非紹介したいのが、プレートを使ったチェストプレスです。
プレートチェストプレス
プレートは重い物を使用する必要はなく、2.5-5kgで十分です。
プレートを左右の掌で挟み、大胸筋の中心で構えます、プレートが下に落ちないように注意しながら、前方に差し出します。
腕は伸ばしきって下さい、伸ばしきった地点まで来たら、大胸筋の中心部の割れ目を目で確認して下さい。
目で確認し、大胸筋の最大収縮を作るよう、脳から指令する目的です。
再びスタートポジションまで戻り、前方へ差し出す動作の繰り返しで高回数行って下さい。
上達したら、二枚のプレートを重ねて、両の掌で挟み反復します、プレートが二枚だと、左右均等に力が掛かるようになりますし、脱力するとプレートがズレ落ちそうになるので、一瞬も気が抜けない厳しいトレーニングになる利点があります。
大胸筋と胴体のバルクアップが叶う、ダンベルプルオーバー
正確な名称は、クロスベンチ・ダンベルプルオーバーです。
プルオーバーは大胸筋だけでなく、背筋、腹筋、横隔膜の強化にもなる、スペシャルトレーニングで、多くのボディビルダーが採用する種目です。
構える位置で大胸筋に強く効いたり、背筋に強く効いたりしますが、今回は大胸筋強化の方法を紹介します。
クロスベンチ・ダンベルプルオーバー
動画を参考にして下さい、説明を加えさせて頂きます。
ベンチ台に横になり、頭上にダンベルを構えますから、とても危険な種目です。
トレーニング前にダンベルの弛みがないか？必ず確認して下さい。
ダンベルを両手で囲うようにして、頭上で構えます。
構えたら、息を全て吐き切って下さい、息を吸いながら、ダンベルを目で追いながら下げて行きます。
同時に下半身も下げる意識を持って下さい。
ダンベルを下げる、下半身も下げる、両方向から下げ、身体を目一杯ストレッチさせます。
伸び切ったら、息を吐きながらダンベルを上げますが、同時に下半身も上げます。
ダンベルを両手で囲う時に、腕を少し曲げて顔に近い軌道を通します。
注意：腕を伸ばして顔から遠い軌道を通ると背中の筋肉が強く使われ、大胸筋へのアタックは軽減されてしまいます。
反復回数10回を目標にしますが、ダンベルが危険な位置を通過しますので、無理は禁物です。
動画URL https://youtu.be/v9n2YIOcUVY
まとめ
その1、その2と2記事に渡り、大胸筋トレーニングを紹介させて頂きました。
王道であるベンチプレス、大胸筋の迫力を増すプレートチェストプレス、大胸筋&胴体部を刺激し厚みを付けるダンベルプルオーバーの３種。
大胸筋トレーニングには、まだまだ多くの種目がありますが、この３種をやり込んでみて下さい、周囲が驚く大胸筋のバルクが手に入ります。
競技会で優勝を狙う！
日本を代表する選手を目指す！
という高い志しを持つ方は、更に細分化してアタックするべきですが、そのテクニックは大胸筋トレーニングのまたの機会でお届けします。
