ホームジムでチャンピオンになるトレーニング！肩(三角筋)編

ボディビルは流石に敷居が高くて無理だが、厳し過ぎるだろう脚のトレーニングや極限下の減量をしなくても、参加できるメンズフィジーク、ベストボディジャパンが若者だけではなく、中高年の間で大流行しています。

大都市圏にトレーニングジムが次々と出店し、身体作りしやすい環境が整って来ましたが、周囲に施設がなかったり、ジムに通う時間が作れなかったりする方の力になれますように、ホームジムやフリーウエイトを使ったチャンピオンレベルの身体の作り方を紹介します。

三角筋はフロント、サイド、リアを分けて鍛える

肩のトレーニングでショルダープレスをした時に参加してくる筋肉は、三角筋と僧帽筋になります、ショルダーとは肩回り全体の筋肉です。

メロンのように丸々とした三角筋は英語でデルトイドと言います。

“リアデルト・トレーニング”のような会話を聞いたことがあると思いますが、リアデルト＝三角筋後面になります。

三角筋はフロント(前)、サイド(中央)、リア(後ろ面)に別れていて、それぞれのトレーニング方法があります。

サイドレイズの悪い例

種目名で想像が付く通り、三角筋中央に強く負荷が掛かります。

ジムでサイドレイズを行っている(だろう)フォームを見ていて、有りがちな間違ったパターンのサイドレイズと正しい軌道のサイドレイズを、動画で説明します。

反復回数10回のうち、前半5回が間違ったサイドレイズ、後半5回が正しいサイドレイズです。

見た目、明らかに違いますから、分かりやすいと思います。

前半の5回はダンベルの前側が上がってしまっていて、負荷が三角筋中央に乗っていません、この動作だと負荷は三角筋のフロントに乗ってしまいます。

後半はダンベルが平行に上がっていますから、中央にしっかり負荷が乗っています、少しダンベルのお尻が上がり気味でも問題ありません。

動画URL　youtu.be/t2VqAjb-kPA

田代レイズとサイドレイズ

田代レイズとは、ミスターパーフェクトとアダ名された、ボディビルの名チャンピオン田代誠氏が編み出したサイドレイズです。

驚く程の高重量ダンベルを使ったサイドレイズで、田代選手は片手40k以上のダンベルで反復します。

振り上げる軌道が、普通のサイドレイズより直線的で、同じく肩のトレーニング種目である、アップライトローイングとサイドレイズの中間の軌道だと感じます。

動画を見てもらうと分かりますが、背を少し丸めた状態から、背筋力を少し借り高重量ダンベルを振り上げます、背筋力を借りると言っても、あくまで三角筋の種目ですから、意識と起動は三角筋からです。

しっかり振り上げ、振り上げたポジションで最大収縮を作り、且つストンと力を抜くのでは無く、ネガティブ動作も頑張ります。

振り上げられない無理な高重量は刺激が弱いので、あまりお薦め出来ません。

高重量トレーニングなので、反復回数は少なめの6-8回をお薦めします。

動画URL　https://youtu.be/zBVA63X3Ey8

フロントレイズのやり過ぎに注意して下さい。

三角筋のフロントを怪我しているトレーニーはとても多いです。

故障の原因はオーバーユーズ(使い過ぎによる疲労または怪我)が殆どなのです。

他の部位のトレーニングでも三角筋は使われます、例えば、こんな例です。

大胸筋トレーニングでベンチプレスを行いました、肩が上がり気味のフォームで反復する癖があり、三角筋前部の参加が強くありました。

翌日、腕のトレーニングで高重量アームカールを行いました、上腕二頭筋の筋力を超え使用重量だった為、肩で吊り上げてカールしました。

翌々日、肩のトレーニングでフロントレイズで三角筋前部のトレーニングを行いました、あまり調子が良くありませんでしたが、メニュー通りに行いました。

本人は自覚していませんが、３日続きで、三角筋前部に強い負荷が掛かっています、オーバーユーズの殆どは、トレーニングの重複によって起きています。

違和感やちょっとした痛みを感じたら、なぜ不調になったのか？原因を探ってみる癖を付けましょう、オーバーユーズなのか？筋力に見合っていない使用重量なのか？ケアが不足しているのか？

自分なりに診断することで、トレーニングも上達します。

まとめ

丸く大きな三角筋を作りあげると、ボディのシルエットが変化します。

外国人のような小顔ではなくても、三角筋が横に張り出せば、肩幅が広くなり、スタイルが見栄えするのです。

丸い三角筋にするには、サイドにしっかり負荷を掛けることです、ダンベルを平行に上げ負荷を乗せることが最も重要ですが、ダンベルの向きが適切ではないトレーニング。

使用重量に拘り過ぎて、背筋力メインで反動を使い過ぎる挙げ方も良く見かけます。

適正なフォームを身に付け、少しずつ、少しずつ使用重量をアップすることが、成功への最短距離なのです。