ホームジムでチャンピオンになるトレーニング！背中下部編

ボディビルは流石に敷居が高くて無理だが、厳し過ぎるだろう脚のトレーニングや極限下の減量をしなくても、参加できるメンズフィジーク、ベストボディジャパンが若者だけではなく、中高年の間で大流行しています。

大都市圏にトレーニングジムが次々と出店し、身体作りしやすい環境が整って来ましたが、周囲に施設がなかったり、ジムに通う時間が作れなかったりする方の力になれますように、ホームジムやフリーウエイトを使ったチャンピオンレベルの身体の作り方を紹介します。

ヨガの動作で覚える、背中の意識の移動

ヨガのポーズで、背骨を自在に操ったり、筋肉の柔軟性を高める目的で行われる猫のポーズと呼ばれるものがあります。

猫のポーズは身体作りにも活かす事が出来るポーズなのです。

動画をご覧になって頂き、解説を加えていきます。

両腕を肩幅より少しだけ広く床に付けます。手はパーで開いておくと良いでしょう、軽く顎を引き背中を目一杯丸めます、この時の様子が“猫が怒った”ように見えるので猫のポーズと呼ばれるのだと思われます。

その状態から首を上げて背中を反らせて行き。顔は天井を向きます。

この動作を何度か繰り返して頂き、リズムが作れる様になったら、意識を背中に向けて下さい。

背中を丸めると。意識は背中の上側にあり、背中を反らすと意識は下側に移動して行きます、意識を感じられなくても焦らないで下さい、毎日3分行っていけば、どなたでも数週間で体感できます。

背中の筋肉群

背中の主な筋肉群、見た目に分かる表層筋を覚えて行きましょう。

1. 僧坊筋
2. 三角筋・後部
3. 大円筋
4. 広背筋
5. 脊柱起立筋

僧坊筋、三角筋・後部、大円筋は背中の上部の筋肉です。

脊柱起立筋は背骨に添い、広範囲に位置して実際に見えるのは腰部になります。

背中の下部の筋肉は、人体の筋肉で最も大きく肥大する広背筋です。

背中下部へ意識を伝える姿勢

フィットネスジムに通い、背中のトレーニングを教わった場合、指導を受けるときに使われるマシンは、ラットプルダウンマシンだと思います。

このマシンは多くのジムに設置されている、最もポピュラーなマシンですから、指導者側のミスチョイスというわけではないのです。

ですが、ラットプルダウンを基本的に操作したのでは、背中の下部への意識を持つことは容易ではありません。

1.項で体感した猫のポーズで、背中の下部へ負荷が掛かる状態を思い出して下さい、背中を反らせ顔を上げた状態ですから、ラットプルダウンの基本動作より、身体を反らす必要があります。

ラットプルダウンで背中下部の強化が出来ないのではありませんが、背中を反らせ反復するのに、もっと適した種目がありますので、次項で紹介させて行きます。

ベントオーバーロウ

広背筋の最強エクササイズ＝ベントオーバーロウという指導者がとても多いです。

ボディビルの世界チャンピオン、ドリアン・イエーツは歴代チャンピオンで最も巨大な背中を持ったチャンピオンです。

シャフトを逆手で持ち行ったベントオーバーロウはドリアン・ロウと名付けられ、今も多くのトレーニーに愛されているトレーニング種目です。

ここでは、ベーシックなベントオーバーロウの動画を観て頂き、説明していきます。

シャフトを握る手幅は肩幅より少し広めが基本です。

動画で足幅を観て頂くと分かるように、かなり狭いスタンスです、爪先を少し外に開いて下さい、開くことで腰部に掛かる負荷を逃がす目的です(腰痛予防)。

身体を倒す角度は110-120度が良いようです、100度位まで倒す方もいらっしゃいますが、重い重量を扱えない弱点があります。

シャフトを臍より下に引き寄せるのですが、手で引くのでは無く、肩甲骨を寄せるイメージを作ることが大切です。

イカリ肩にならず、肩を落として引く事も大切になります、肩が上がってしまうと、背中の上部に負荷が強く掛かってしまうからです。

顔を少し上げ背骨が軽く反るようにすると、背中の下部に負荷が掛かり易くなります、猫ポーズで学んだ理屈です。

シャフトがしっかりお腹に接触するまで引き寄せましょう、重量を追い求め過ぎるあまりに、しっかり引き寄せなくなると、背中の収縮が不完全になり、効果が半減してしまうので注意して下さい。

動画URL　https://youtu.be/0QPxJAucSAU

ワンハンド、ダンベルロウ

片手ずつ行うので、時間は倍かかりますが、アタックする筋肉に集中出来るようにという点で、ワンハンドのトレーニングは優れています。

腰を捻る動作を加えられるので、背中がより収縮するのも利点です。

ダンベルを握っていない手をベンチ台等に付きます、付いた手と同じ側の足が前に出ます、爪先が真っ直ぐ前に向きます。

もう一方の足を肩幅のスタンスで引き、爪先を少し外に開きます、ベントオーバーロウでも話したように腰部に掛かる負荷を逃がす目的です。

顔は前方を向き、手で引くのでは無く、背中を使ってダンベルを引き寄せます、慣れて来ましたら、引き切った辺りで少し腰を捻る動作を加えて下さい、より強い収縮が得られる筈です。

ワンハンドロウは腰への負担が軽減出来るエクササイズですから、腰痛が心配な方はメイン種目にするのも良いでしょう。

まとめ

背中のトレーニングを、上部、下部に分けて紹介してきました。

背中の筋肉群は、日常生活の動作で使われる場面が少なく、脳と筋肉の意識伝達が巧く行っていない事が多く、意識伝達をONに切り換えるのに時間を要するようです。

日本はまだまだ、ウエストトレーニング、身体作りへの認識が高いとは言えません。

故に、鏡に映った自分の姿、見える場所ばかり鍛えてしまう傾向があります。

真のアスリート体型とは、背中や臀部が素晴らしく発達した体型です。

パーフェクトボディを目指しましょう！