ホームジムでチャンピオンになるトレーニング!大腿筋、スクワット編

2018.07.19

スクワット

ボディビルは流石に敷居が高くて無理だが、厳し過ぎるだろう脚のトレーニングや極限下の減量をしなくても、参加できるメンズフィジーク、ベストボディジャパンが若者だけではなく、中高年の間で大流行しています。

大都市圏にトレーニングジムが次々と出店し、身体作りしやすい環境が整って来ましたが、周囲に施設がなかったり、ジムに通う時間が作れなかったりする方の力になれますように、ホームジムやフリーウエイトを使ったチャンピオンレベルの身体の作り方を紹介します。

バーベルスクワットの目的

背中
多くのスポーツ指導者が選手育成において重点を置くのが、土台作り=下半身の強化

人の身体も建築と同じで、基礎工事がしっかり出来ていないと、大きな上物は建たないということです。

下半身(胴体含)強化で最もポピュラーなトレーニング種目がバーベルスクワットです。

バーベルスクワットの注意点

悩み男性
バーベルスクワットを行う上でハイリスク、ローリターンに陥るのが、“高重量を扱う優越感”です。

ジムでバーベルスクワットを行う、初級中級者の多くにみられるのが、“フルスクワットを行っている”つもりでいるが、実際はハーフスクワット、クォータースクワットになってしまっています。

勿論、ハーフスクワット、クォータースクワットは意味がないという訳ではなく、スポーツによっては関節の保護を重視する、特定の動きのみを強化する場合もありますから間違いと決めつけてはいけません。

バーベルスクワットのしゃがみを認識する

スクワットする男性
バーベルスクワットのしゃがみ具合を動画で観て頂きます。(下記に添付あり)
バーベルスクワットは4+1。
動画の順番は、

  • クォータースクワット
  • ハーフスクワット
  • パラレルスクワット
  • フルスクワット
  • フルボトムスクワット(+1)

になります。

クォータースクワット

最も重い重量を扱えます、クォータースクワットで250k以上を担ぐトレーニーは少なくありません。

膝を痛め十分にしゃがむ事が出来ない、関節の可動域が大きく使えない場合などは、クォータースクワットで筋力アップを目指すのも、一つの方法です。

ラックからスタートポジションに持っていくだけでも、強い圧力がかかりますから、胴体部分の強化は間違いなく行われます。

ハーフスクワット

初心者に最も多く見られる、しゃがみの深さです。

ハーフスクワットをしていると自覚していれば問題ないのですが、本人の意識とは違い“深くしゃがんでいるつもり”になっている事は問題です、動画を撮ったり、有識者に判定して貰うと良いでしょう。

クォーター同様、高重量を扱えますから、胴体部分の強化にはとても適しています。

パラレルスクワット

自信を持ってフルスクワットをしていると言う方の3人に1人くらいは、実はパラレルスクワットです。

太ももが地面と平行になる位置までしゃがんでいますが、パワーリフティングのルール上では不完全と判定されます。

大腿筋を鍛える場合、太ももと地面が平行位置より下がると、大腿二頭筋(太ももの裏側)と臀部が強く参加して来ます。

大腿四頭筋に負荷を集めるトレーニング方法をするなら、パラレルスクワットを採用するのは良案でしょう。

フルスクワット

最もお勧めしたいスクワットがフルスクワットです。

大腿筋全体、臀部、背筋、胴体部分の安定強化など、多くの筋力をアップするスーパートレーニングです。

多くのボディビルダーが採用し、丸々と隆起した大腿筋作りを目指します。

上記しましたが、パワーリフティングでの試技はフルスクワットが求められますので、多くの競技スポーツに通用するスクワットと考えて下さい。

(+1)のフルボトムスクワットは、フルスクワットより更に深くしゃがむスクワットです。

しゃがみ込んだ地点から起立すると、臀部の筋肉が強く参加しますので、フィットネスビキニの選手に、お勧めしたい種目です。

動画URL https://youtu.be/suPVNLN64ds

ローバーとハイバー

バーベルを持つ
ローバー、ハイバーとはシャフトを担ぐ位置です。

首の高い位置で担ぐのがハイバーで、肩に引っ掻けるように低い位置で担ぐのがローバーです(動画ではローバーを採用しています)。

ローバーに適したフォームは、お尻をしっかり引きながらしゃがむフォームで、お尻を引くことで、膝が前に出にくくなり、膝への負担を軽減します。

高重量トレーニングにも適し、パワーリフティング選手の殆どはローバーで担いでいます。

ハイバーの特徴は、身体が地面と垂直に近くなり、しゃがみ込んだ位置から真上方向に立ち上がる動作になります。

高く飛び上がる競技種目、バレーボールや棒高跳び、バスケットボールなどは、ハイバーで担ぐ事をお勧めします。

まとめ

ウエイトトレーニングを始めて先ず真剣になるのが、大胸筋を大きくするベンチプレスや腕を太くするアームカール等の人気種目です。

入り口はそれで良いのですが、競技アスリートやボディビルなどで成功したいなら、早い時期にバーベルスクワットを採用して下さい。

身体作りも建築と同様で、大きな上物を建てたいなら、万全な基礎工事が必要です。

下半身を制する者こそ、真のチャンピオンに相応しいのです。