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女性用の自宅で簡単に出来る筋トレは筋力アップ&ダイエット効果抜群
2018.07.12
女性の筋トレは有酸素運動よりもダイエットに効果的なのはご存知でしょうか？
自宅で出来る筋トレで鍛えながら痩せることができたらうれしいですよね。
女性は腹筋をバキバキにする必要はありませんが、縦に1本線が入るくらいが美しいと言われています。
そこで今回は、女性が自宅で簡単にできる筋トレのメニューを紹介していきます。
女性の筋トレはダイエットに有効？
筋トレを行うと筋肉内にあるグリコーゲンを消費する無酸素運動となり、短時間でダイエットに必要な運動によるカロリーを消費することができます。
通常のダイエットに用いられる運動などの有酸素運動は、無理のない運動を長時間続けるため、無酸素運動の3倍はトレーニングをしなければ同じ効果が得られません。
そう考えると筋トレの方が良いと思いませんか？
さらに、有酸素運動と違い、無酸素運動を行うと、筋トレをしていない間もカロリーが消費し続けます。
このようなことから女性の筋トレはダイエットにとても効果的だと言えるのです。
女性が自宅できるおすすめ筋トレ
筋トレ初心者の女性の方でも、自宅で簡単に取り組むことができる筋トレを紹介していきます。
どれも手軽にできるのでダイエットに取り入れてみて下さい。
継続することで必ず理想のカラダに近づけるはずです。
下腹を引き締める女性向け腹筋トレーニング
1日30回でカラダが変わる!下腹を引き締める女性向け腹筋トレーニング
- 膝の後ろに手を置いてゆっくり仰向けになる
- 両手を体の横に置く
- 両足を90度に上げて両足をクロスする
- 足の反動を使いお尻を持ち上げる
- 息を吐きながら持ち上げ、吸いながら戻す
- これを30回繰り返す
毎日続けることでお腹の下の部分を鍛えることができます。
はじめは30回を1セットとして毎日継続して続けてみて下さい。
1ヶ月もしないうちにぽっこりお腹が引き締まり綺麗なボディラインを作り上げてくれます。
サーキットトレーニングで脂肪燃焼
自宅で10分！サーキットトレーニングで脂肪燃焼ダイエット
- 膝を左右交互にアップさせる
- 足を肩幅程度に開き、つま先とひざを正面に向ける
- お尻を後ろに突き出すように、状態は前にする
- そのまま両手を前に伸ばしたら、ゆっくり戻す
- テンポよく無理のない程度にできるだけ多く回数をこなす
- 足踏みをして呼吸を整える
- 足をチョキチョキと前後に開く
- 右足・左手を前、軽くジャンプしながら前後の手足を入れ替える
- 両手を腰に、両足は揃えた状態から膝を曲げる
- 右足を大きく後ろに引いて、前後に足を開きながらひざを曲げる
こちらは「東洋羽毛_美活お役立ち動画」の自宅で、短時間で効率的に脂肪燃焼ができる筋トレ+有酸素運動を組み合わせた注目のサーキットトレーニングです。
メニュー内容は10分程で行える簡単なものですが、室内の限られたスペースで筋トレやダイエット効果を十分に得ることができるトレーニング方法です。
動画を見ながら一緒にやってみて下さい。
思った以上の効果が期待できますよ。
全身の筋力トレーニング
自宅で出来る10分筋トレ（初級編）
- 両手を挙げながらスクワットを20回
- 右ヒザ&左手キャッチを10秒
- そのままの手足を後ろでキャッチし10秒
- 左右を入れ替えて繰り返す
- 両手を挙げながらスクワットを20回
- ヒザつき腕立て伏せを10回
- 右手&左足アップを10秒
- 伸ばしている手足をそのままヒザにつける10回
- 左右を入れ替えて行う
- ヒザつき腕立て伏せを10回
- 両膝を立てて仰向けになり腹筋を10回
- そのままの体制で両手を横に置き、ひざを持ち上げる10回
- 両膝を立てて仰向けになり腹筋を10回
- そのままの体制で両手を横に置き、ひざを持ち上げる10回
- 腹筋とひさ持ち上げを組み合わせたコンビネーション10回
- 両膝を90度にし、片足ずつ45度に伸ばす、左右交互10回
- 両膝をつき、身体を持ち上げて20秒キープ
自宅のような狭いスペースでも行える全身の筋力トレーニングで、所要時間は10分程です。
初級編とはなっていますが、女性にとっては少しハードかもしれません。
しかし、筋トレ効果は抜群なので、はじめのうちは回数を半分にするなど工夫してこなしてみて下さい。
次の日には筋肉痛になり、超回復での筋トレ効果が期待できますよ。
4分ダイエット体操
4分ダイエット体操！運動嫌いな50代でもみるみる脂肪が落ちて筋肉がつく！
- リバースランジ・サイドベント
- リバースランジ・ローテーション
- フォワードランジ・アームトゥインステップ
- ラテラルランジ
- ドロップランジ
- ディープスクワット・ローテーション
- インバーテッドハムストリング
- ニーハグ
- レッグクレードル
- カーフストレッチ
- クロコダイルプッシュアップ
- カーフストレッチ
- クロコダイルプッシュアップ
ダイエット体操のそれぞれの名称です。文章で説明するよりも動画をみて一緒に体操した方がわかりやすいので再生しながらチャレンジしてみて下さい。
医学書やトレーニング研究雑誌を参考にして作られた体操で、40代や50代の方、男女問わずに効果の実感を得られたようです。
体力に不安がある方、ダイエットを目的とした運動をしたい方、筋肉を少しでもつけたい方、自宅で簡単に、4分で出来る体操なので無理なくチャレンジしてみて下さい。
女性の自宅筋トレの頻度
筋トレを突然はじめると、最初のうちはすぐに筋肉痛が起こります。
この筋肉痛が回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本とも言えます。
また、筋肉痛と超回復を繰り返すことで引き締まったカラダを手に入れることができるのですが、超回復には48時間～72時間と個人差があります。
筋肉痛を感じたら、痛みが治まるまでは無理せず休むようにし、痛みが治まってから筋トレを再開するようにして下さい。
筋肉痛になると、非効率的に感じるかもしれませんが、それは逆で、筋肉痛と超回復が繰り返されることが、一番効率よく筋肉をつけることができるのです。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、女性が自宅で簡単にできる筋トレのメニューを案内してきました。
たるんだ脂肪を燃焼させて筋肉をつけるのに大切なのは、途中で投げ出さずに続けることです。
筋肉痛になったときや3日目くらいが一番の難関で、そこを乗り越えることができれば毎日の習慣となり継続することができます。
続けていくと効果が目に見えるように感じられるようになるのでモチベーション増加にもつながります。
是非参考にし、無理なく続けてみて下さい。
理想のボディになれること間違いなしですよ。
