筋トレマシンを使って足の筋肉を効率的に鍛える！

下半身のトレーニングは苦手という人が多いですが、その理由としてはやはりきついというのが最大の理由だと思います。

しかし、足の筋肉は体の70%以上の筋肉量を占める大きな筋肉であり、足の筋肉を鍛えることは、健康な体を作るだけでなく、代謝のアップにもつながることからダイエット効果もあります。

ジムでも自宅でも行うことが可能ですが、より負荷を与えるには、ジムでマシンを使用することをおすすめします。

そこで今回の記事では、マシンを使用した足の筋肉を鍛える方法について紹介していきます。

下半身の筋トレの種類

足の筋肉を鍛えるうえでは、足の筋肉の種類を大まかでもいいので知っておく必要があります。

自分は今どこの筋肉を鍛えているのか、どこの筋肉に負荷を与えているのかを意識できるだけでも、筋トレの効果は変わってきます。

太もも（大腿四頭筋）

まずは足の筋肉のメインになるのは太ももの筋肉です。

太もももさらに前と後ろに分けることが出来ますが、まずは前の部分の大腿四頭筋について見ていきます。

この筋肉を鍛えるにはスクワットやレッグエクステンションを行っていきます。

太もも（ハムストリング）

太ももの裏側の部分をハムストリングといいます。

複数の筋肉が集合している部分であり、歩く・走るという脚力を発揮する筋肉になります。

この筋肉は、レッグカールで鍛えることが出来ます。

ふくらはぎ

足の筋肉で無視できないのがふくらはぎの筋肉。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる筋肉で、心臓から流れてきた血液を送りかえす役割を担っています。

鍛えることで形の良いふくらはぎにすることが出来ますので、女性も積極的に鍛えて欲しい部分です。カーフレイズで鍛えることが出来ます。

足の筋肉を鍛えるマシントレーニング

では、実際に足を鍛えることのできるマシントレーニングを紹介していきます。

マシンの良いところは、フォームを安定させることができる点にあります。

初心者の方の場合、フリーウエイトだと下半身が安定せずに怪我をしてしまう可能性もありますので、マシントレーニングは安全面からも有効です。

スミスマシンスクワット

まず、足の筋トレの基本であるスクワットについて見ていきます。

スクワットはバーベルをかついで行いノーマルスクワットや、ダンベルをもって行うブルガリアンスクワットがあり、フリーウエイトで行うのが基本ではありますが、スミスマシンを使用することで、先ほど説明したようにフォームが安定しますので、正しいやり方を確認する上で効果的です。

また、もし限界が来てバーを落としても問題ないので安心感があります。

やり方としては、足幅を肩幅より少し広めに開き、そこから腰を落とします。

腰を落とす際のポイントは、お尻の高さと膝の高さが平行になることです。

また、膝とつま先は外側を向けましょう。

レッグエクステンション

もう1つ、大腿四頭筋を鍛えることのできるマシンとして、レッグエクステンションマシンがあります。

これは、膝を曲げた状態からスタートする種目で、重りを足の前に置き、それを足を伸ばしながら上げていくという種目になります。

ポイントはしっかり足を伸ばし切ることと、背筋をまっすぐにすることです。

また、足を伸ばして元に戻す際には、しっかり膝を曲げ切った状態まで戻しましょう。

レッグカール

レッグカールマシンでは、ハムストリングを鍛えることが出来ます。

これは先ほどのレッグエクステンションとは逆の動きをとり。

足を伸ばした状態からスタートして、足の裏にセットした重りを下げていくことでハムストリングを鍛えます。

注意点は、足を曲げた際にお尻を浮かせてしまわないことです。お尻を浮かせると、上手くハムストリングに負荷を与えることが出来ません。

カーフレイズマシン

ふくらはぎはカーフレイズという種目で鍛えることが出来ます。

カーフレイズに関しては、カーフレイズ専用のマシンがある場合には、ウエイトを肩にかつぎ、ステップの位置にかかとを浮かせた状態で立ち、かかとを上げ下げします。

カーフレイズマシンがない場合には、他のマシンでも代用可能です。

例えば最初に紹介したスミスマシンを使い、行うこともできます。

やり方としては、台に乗ってかかとを浮かせた状態にしてバーをかつぎ、そこからかかとを上げ下げします。

足の筋トレの注意点

足の筋肉は非常に大きいので、その分怪我のリスクもありますし、回復にも時間がかかります。

筋トレをする際やどの程度の頻度で行うかが大事になります。

怪我を防止する

スクワットを行う際には、足だけでなく股関節にも負荷がかかることがあります。

ですので、まずはストレッチをしっかりと行い、筋肉や関節を伸ばしておきましょう。

筋トレ中は高い集中力をもって行うようにしましょう。

フォームを正しく理解する

下半身の筋トレに限ったことではありませんが、正しいフォームを覚えて鍛えることが下半身では特に大事になります。

正しいやり方を覚えないと膝や腰に負担がかかり、怪我につながります。

まずは軽い重量からスタートしましょう。

まとめ

以上、筋トレマシンを使用した足の筋トレ方法について紹介・解説してきました。

足の筋肉を太くしたくないという人でも、重量を軽めに設定してセット数を増やすことで引き締まった筋肉にすることが出来ます。

また足の筋肉を鍛えることで男性ホルモンが分泌されるので、腕や胸などの全身の筋肉を大きくすることが出来ます。

今回の内容を参考にし、まずは週1回のペースで下半身を鍛えてみてください。