筋肉の成長に欠かせない超回復とは?そのメカニズムと考え方について

2018.06.30

雄たけび

筋肉を大きく成長させるためには、当然ですがまずは筋力トレーニングをはじめとする運動を行い、筋肉に刺激を与えないといけません。

しかし、厳密に言うと筋肉を成長させるには運動だけでは不可能であり、その他の要素として十分な栄養を与え、さらに休息を筋肉に与えないといけません。

今回の記事では、休養の側面に焦点を当て、筋肉の超回復のメカニズムとその考え方について紹介していきます。

超回復とは何か?

腕の筋肉とイラスト
筋肉の成長のため必要な「超回復」とは一体何なのでしょうか。

筋肉が「」「回復」するといわれても、漠然としすぎて今一つわからないことが多いと思います。

筋肉がつくメカニズム

超回復について理解するには、まず筋肉が成長するメカニズムを理解しておく必要があります。

筋肉はまず、筋トレなどの運動によって刺激、負荷を与えることにより繊維にダメージを受けます。

そして、このダメージ(傷)を受けた筋肉はタンパク質をはじめとする栄養を摂取することで修復されていきます。

さらに、筋肉を完全に回復させるためには、ここにさらに休養を与える必要があります。

以上をまとめると、筋肉の成長には、

  1. 筋トレ(運動)による刺激
  2. 栄養摂取
  3. 休養

の3要素が必要になります。

これらのうち1つでもかけてしまうと筋肉の成長を望むことはできません。

もちろん、筋トレをするということが大前提となりますが、②と③の要素も軽視できない部分といえます。

改めて超回復について考える

上記を踏まえたうえで、改めて超回復について考えていきます。

超回復とは、筋トレ(運動)によって刺激を受けた筋肉に対して栄養と休養を与えることで完全回復させ、筋トレを行う以前よりも筋肉が太く・強くなる過程のことを言います。

この超回復を繰り返しながら、少しずつ筋肉は大きくなります。

超回復を無視するとどうなるか

この超回復を無視して、毎日筋トレを行うとどうなるのでしょうか。

筋トレを行うと、筋肉痛が生じる場合とそうでない場合とがありますが、筋肉に疲労やダメージが蓄積していることに変わりはありません。

この状態で筋トレを行うことにより生じる弊害は以下のようになります。

まず、疲労は蓄積している状態で行うことで、可動域が狭まり、正しいフォームでトレーニングできなくなり、怪我の原因になることが考えられます。

さらには、回復していない筋肉にさらに刺激を加えることで、回復が一向に追い付かず、超回復のプロセスを経ないままどんどん筋肉へのダメージだけが蓄積されてしまい、筋肉が成長しないばかりか、かえって小さくなってしまう可能性すらあります(オーバーワーク)。

せっかく筋肉を大きくしようと頑張っても、かえってその努力が仇となってしまいますので、考えながらトレーニングを行う必要があります。

具体的な超回復期間について


では、実際に筋肉が超回復を迎えるまでにかかる時間は、どれくらいのものなのでしょうか。

筋肉には大小様々な種類があり、筋肉のサイズによって超回復に要する時間も変わってきます。

大きい筋肉が超回復するまで

大きい筋肉(下半身・胸・背中)が超回復を迎えるまでには、最低でも72時間かかるとされます。

すなわち、1回大きな筋肉を鍛えたら、3日は空ける必要があるという事です。

また、この時間はあくまで「少なくとも」という事ですので、筋肉痛が残っていたり、筋肉に疲労を感じる場合には、次のトレーニングまでの時間を空けるほうが良いでしょう。

ボディビルダーやフィジーク選手でも、大きい筋肉を鍛える際には5日から1週間空ける人が多くいます。

特にスクワットデッドリフトといった負荷が非常に強いトレーニング種目においては、あまり頻度を上げることなく行い、1週間に1回のペースで行うようにしましょう。

小さい筋肉の超回復期間について

一方、小さな筋肉(腕・肩)に関しては、超回復までの時間は48時間とされます。

したがって、一度小さい筋肉を鍛えた場合には、最低でも2日間は休息をとる必要があるということになります。

ここで注意が必要なのは、小さい筋肉は大きい筋肉を鍛えている時に、副次的に使われているということです。

例えば胸トレーニングのベンチプレスを行う際には、腕の筋肉や肩の筋肉も稼働しています。

なので、副次的であっても筋肉を使用し、疲労が残っていると感じる場合にはトレーニングを休むことをおすすめします。

回復を促すサプリメント

サプリ
筋肉の回復を促すうえで効果的なサプリメントがありますので、以下で紹介していきます。

プロテイン

プロテインというと筋肉を付けるためのサプリメントというイメージがありますが、筋肉の回復にも大きく寄与しています。

筋肉はアミノ酸から構成されており、このアミノ酸を含むプロテインを摂取することで筋肉の修復を促すことができます。

グルタミン

回復系アミノ酸であるグルタミンも、筋肉の回復に有効です。

グルタミンには筋肉の炎症を抑える効果がありますので、筋トレ後や就寝前に摂取すれば効率的に回復を促してくれます。

まとめ

以上、筋肉の成長に欠かせないプロセスである超回復について説明してきました。

筋トレ初心者の人の場合、どうしても毎日筋肉を鍛えたくなりがちですが、そこはぐっとこらえて回復に努めましょう。

筋肉をつけるうえでは、食事や休養もトレーニングの1つと考えて、トレーニングをしていない時の時間の使い方も大事になります。