筋トレマシンを使ってきれいな腹筋を作る方法

筋トレをして筋肉を付けると、自分に自信がついてきます。

特に夏や海やプールに行った際には、女性に対して筋肉をアピールする最大のチャンスです。

この時に特に目を引く筋肉としては大胸筋や広背筋もそうですが、きれいに割れた腹筋ではないでしょうか。

そこで今回の記事では、ジムに置いてあるマシンを使用した腹筋のトレーニング方法について紹介していきます。

腹筋はどうやって鍛える？

腹筋運動というと、仰向けになってせっせと行うイメージがありますが、ただ単に回数をこなせばいいというわけでもありません。

よく腹筋を自宅で1日1000回というノルマを課して日々必死に腹筋をやっている人もいますが、正直なところあまり効果はないと思います。

では、腹筋はどうやって鍛えたらいいのでしょうか？

腹筋も筋肉

当然ですが、腹筋も筋肉です。

ということは、どうすれば筋肉を付けることができるかを理解しておくことがまず大事になってきます。

筋肉は刺激・負荷を与えて、その後に栄養と休養を与えることで大きくすることが出来ます。

したがって毎日毎日何回も腹筋を行うよりも、正しい負荷を与えていく方が効果的といえます。

毎日やる必要はある？

腹筋を毎日行う人は多いです。

筋トレをしている人以外でも、運動部の練習の一環として毎日行われることもあると思います。

筋肉は基本的には毎日鍛えることは推奨されておらず、休息を与えて回復を促さないと筋肉は付きません。

ですので、基本的には腹筋は頻度を増やすにしても2日に1回のペースで行うのでもいいですし、以下で紹介していくマシントレーニングで負荷を強くかける場合には、3日に1回のペースでも問題ありません。

腹筋もマシントレーニング

では、実際にマシンを使用した腹筋のトレーニングについて紹介していきます。

腹筋専用のマシンでのトレーニングの他、腹筋以外を鍛えるマシンで腹筋を鍛える方法についても紹介します。

クランチマシン（腹筋台）

まずは腹筋マシンの最もベーシックなものとしてクランチマシンがあります。

これは、足を固定して高さを調節することができるので、自分の腹筋の力に合わせて高さを変えていきましょう。

あまり足を高くして無理して行うと、太ももにばかり刺激が入ってしまい、腹筋を鍛えられないということにもなります。

クランチマシンを使って腹筋運動をする時には、手は後ろにおいて行うようにしましょう。

さらにもう1段階上のレベルになったら、ダンベルやプレートをもって行うというのもいいでしょう。

回数に関しては20回ほどできるようにし、それを3~5セットは行いたいところです。

マシンアブドミナルクランチ

これは椅子に座って行うトレーニングであり、体を丸めた状態でウエイトを前に押し出す形で鍛えていきます。

より腹筋に集中しながら行うことのできる種目ですので、ジムに設置してあったら是非使いたいところです。

重量を変えることができるので、重さに慣れてきたら重量を上げて鍛えていけば、腹筋も少しずつ大きくなっていきます。

ポイントは、ウエイトを押す際にお尻を椅子から浮かせないようにすることです。

ケーブルクランチ

これはケーブルを使用して行うトレーニングになります。

ケーブルを使った種目は腹筋以外にも大胸筋や上腕二頭筋、肩の筋肉などバリエーションが豊富です。

やり方としては、まずロープを設置します。このロープの両端を持った状態で膝をつきます。

その状態から体を前に丸めていきます。

ポイントは、しっかり腹筋を収縮させることです。

収縮を得るためには、最後までしっかりと体を丸め込むイメージで行うようにしましょう。

ケーブルマシンがない時でも、ラットプルダウンマシンにロープを付けて同じ動作を行うことで、同様の効果を得ることが出来ます。

トライセップスエクステンションマシン

これは上腕三頭筋の刺激を狙ったマシンですが、実は腹筋も無意識に使っていますので、腹筋を鍛えることも可能です。

腕を前に押し込む際、腹筋を収縮します。これにより、特に腹筋運動を行っていない時でも翌日腹筋に筋肉痛が来ていることもあります。

腹筋を割る際のポイント

腹筋を「割る」とよく言われますが、実は腹筋は最初から割れています。

理科室の人体模型を見るとよくわかりますが、基本的には人間の腹筋は6つに割れており、これが脂肪に覆われていて、普段はくっきり見えないということになります。

ですので、腹筋を鍛えるだけでなく、お腹の脂肪を減らすといったダイエット面で努力も必要です。

食事に気を付ける

せっかく腹筋を鍛えても、脂質の多い食品を食べていては一向に腹筋は見えてきません。

ですので、普段の食事には注意し、タンパク質の多い食品を食べるようにしましょう。

プロテインも使っていくといいでしょう。

有酸素運動も入れる

脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を行うことも有効です。

おすすめのタイミングは、筋トレを行った後です。

筋トレ後はエネルギーが切れている状態なので、ここで有酸素運動を行うことで脂肪を効果的にエネルギーとして使ってくれます。

まとめ

以上、筋トレマシンを使用した腹筋トレーニングについて紹介してきました。

腹筋は地味な種目であり、ついつい敬遠しがちな部位ですが、きれいに割ることができれば、それだけ注目も集められます。

現在は腹筋ローラーやシックスパッドなどの腹筋器具もありますが、まずはジムでのトレーニングを優先させましょう。

筋肉を付け、脂肪を落とすという2段階の作業をこなして初めて腹筋は姿を見せます。

日々の生活習慣を大事にして、頑張ってみてください。