筋トレマシンで胸を鍛えろ！狙った部分を効果的に鍛える方法

トレーニングジムには様々な器具が設置してあり、有名なジムになると同じ部位を、鍛えるだけでも数種類のマシンが置いてあるところもあります。

そして、筋トレをする多くの人にとって、胸の筋トレは重要な種目だと思います。

大胸筋を鍛えることで見映えもよくなり、ダイエット効果もあります。

そこで今回の記事では、胸の筋肉である大胸筋を鍛えるにあたり効果的なマシンについて紹介し、各マシンの使い方についても説明していきます。

大胸筋を鍛えるマシン

まずは、トレーニングジムに設置してある大胸筋のトレーニングマシンについて紹介していきます。

フリーウェイトの場合と違い、マシンは軌道が安定するので初心者でもおすすめです。

紹介するマシンの中には、設置していないところもありますので、今回の記事を確認したら、実際に近所にあるジムに見学に行くことをおすすめします。

チェストプレス

まずはほとんどのジムに設置してあるマシンとして、チェストプレスマシンを紹介します。

胸の筋トレで最も基本となる種目はベンチプレスですが、初心者だと中々扱いずらく、また一人で行う時には重量を上げられずに潰れてしまう恐れもあります。

しかしチェストプレスを行うことで、もし限界が来ても最後まで追い込むことが出来ます。

正しいフォームを身に付けないと、筋肉は効果的については来ませんので、まずはチェストプレスでフォームを固めるというのもいいと思います。

また、ベンチプレスを行った後に、まだ少し残った余力を使ってチェストプレスで追い込みもかけるのもいいでしょう。

フライマシン

大胸筋は主に上部と下部、そして内側に分けることが出来ます。

上記で紹介したチェストプレスやベンチプレスでは、主に大胸筋の上部を刺激しますが、ここで紹介するフライマシンでは、大胸筋の内側を鍛えることが出来ます。

内側を鍛えることで、全体的に丸みと厚みのある大胸筋を作ることができるので、フライマシンがあるジムであれば、積極的に使いたいところです。

スミスマシン

もう1つおすすめしたいマシンがスミスマシンです。

これはバーの軌道が確保されており、それ故に真っすぐにバーを上げ下げできる点に特徴があります。

スミスマシンでできる種目は多く、当然胸の筋肉を鍛えることもできます。

各マシンの使い方

大胸筋を鍛えるマシンを紹介したところで、実際に各タイプのマシンの使い方について見ていきたいと思います。

1日の胸トレーニングの中でバリエーションを持たせることが大事になりますので可能であればすべてのマシンを使用して多角的に鍛えましょう。

やり方次第で刺激が入らないこともありますので、注意しましょう。

チェストプレスマシンの使い方

チェストプレスマシンでのトレーニングのやり方はシンプルです。

バーを両手に持ち、それを前に押し出すことで大胸筋に刺激を入れることが出来ます。

注意点としては、まず真っすぐにすることです。背中が曲がった状態行うと胸に刺激が入らず、腕（上腕三頭筋）や肩（三角筋前部）に刺激が逃げてしまいます。

また、バーを押して元に戻す際、大胸筋をしっかりと張らせるようにしましょう。

筋肉は収縮を繰り返すことにより鍛えられますので、筋肉が伸びていない動きを切り返してもあまり効果を得ることができません。

回数はまずは10回1セットとしてそれを3セットは行いましょう。

フライマシンの使い方

フライマシンは外側に広がったグリップを内側に寄せることで大胸筋を鍛えるマシンです。

チェストプレスマシンでは得ることのできない刺激を入れることができますが、フライマシンを使用する際にも、やはり背筋をまっすぐ伸ばすようにしましょう。

特にフライマシンの場合、背中が曲がってしまうと腕の力に頼ってしまい、胸に全く刺激が入らなくなってしまいます。腕を開いて伸ばし切るというのも大事です。

その他のポイントとしては、バーを内側に持ってきたときに、胸をしっかり寄せることが大事です。

イメージとしては、胸の谷間を作るようにギュッと寄せる感じです。

これにより内側に強い収縮が生まれます。

あまり重さにこだわる必要はなく、あくまで胸に刺激を入れること、収縮を与えることがメインの目的になります。

回数についてはチェストプレスと同様でいいでしょう。

スミスマシンの使い方

スミスマシンでは、通常のベンチプレスを行うことができる他、ベンチの背もたれの角度を変えることで、インクラインベンチプレスを行うことが出来ます。

通常のベンチプレスを行う際には、バーが胸の真ん中あたりに下りてくるようにしましょう。上すぎても下すぎても、怪我の原因になります。

インクラインで行う際には、若干バーが胸の上の方に下りるように工夫することで大胸筋の上部を集中的に鍛えることが出来ます。

さらにスミスマシンでは、膝を曲げた状態でベンチに足を乗せてベンチに寝て行うことで、デクラインベンチプレスの効果を得ることが出来ます。

デクライン状態では、大胸筋の下部を鍛えることが出来ます。下部を鍛える種目は中々ないので、是非トライしてみましょう。

まとめ

以上、胸の筋トレを行うことのできるマシンについて紹介してきました。

繰り返しになりますが、胸のトレーニングはバリエーションを持たせることが大事です。

同じ動きに慣れてきたと思ったら種目を変えるだけでもまた新しい刺激を入れることができます。

初心者の人の場合には、まずはチェストプレスだけでもいいと思いますが、より立体感のある胸にしたい場合には今回紹介したマシンを使って鍛えてみてください。