筋トレにおける筋肉痛の考え方と治す方法について

筋トレを行い、筋肉に刺激を与えることで筋肉痛が生じます。

筋肉痛が生じていれば、それだけ筋肉をうまく鍛えていることができているという事の証拠になりますが、筋肉痛とどう付き合っていくかも筋肉の成長と怪我の防止のためにも大事になってきます。

今回の記事の内容は、筋肉痛の考え方や、それを治すのに有効は方法について紹介していきます。

筋肉痛とは何かを考える

まず、人間の体はどうして筋肉痛が発生するのでしょうか？

激しい運動をした後や、普段使わない筋肉を使った翌日には体中激しい筋肉痛になることが多いと思いますが、その原因について考えていきます。

筋肉痛発生のメカニズム

筋肉痛はなぜ発生するのでしょうか。

実は、筋肉痛については、その原因が完全には解明されておらず、100%確証をもってこれが原因だというものはありません。

しかし、今現在有力とされている説としては、運動での負荷によって筋肉に刺激が与えられることが原因と考えられています。

筋肉に負荷がかかり刺激が与えられることにより、筋肉の繊維が破壊され、一種の炎症状態になります。

炎症を生じさせることにより神経を圧迫し、それが筋肉痛の原因とされます。

筋肉痛の時に筋トレは良い?

筋肉痛の時に筋トレなどの運動を行っても問題ないのでしょうか。

一昔前には、「筋肉痛の時にその部分を鍛えるとより筋肉が大きくなる」とも言われていましたが、実際のところはどうなっているのでしょうか。

まず、結論から言ってしまうと、筋肉痛の時に同じ部分を鍛えることは避けるべきです。

筋肉が成長するには、運動で刺激を与えて休養を与えて超回復させる必要があります。

休養を与えないで翌日に連続して鍛えてしまうと、回復が間に合わず、むしろ成長を阻害してしまうことにもなりかねません。

また、痛みを抱えた状態で運動を行うことは、怪我のリスクを高めることになります。

特に激しい筋肉痛が生じている際には可動域が狭まり、いつも通りの動きができません。

その状態で筋トレなどの運動をしようすると、フォームが崩れてしまい、他の筋肉に余計な負担を与えてしまうことになります。

ですので、筋肉痛を抱えている際には、まずは回復するまでは同じ筋肉を使用しないようにしましょう。

筋肉痛を治す方法について

筋肉痛が発生している時には、同じ筋肉を使用することは避けるべきと説明してきましたが、人によってはどうしても使わざるを得ない状況もあると思います。

そこで、なるべく早く筋肉痛を治すための方法について紹介していきます。

アフターケアをしっかり行う

筋肉痛が発生する原因は筋肉が炎症を起こしていることによりますが、これをいかに抑制するかが大事です。

まず、運動前に軽いウォーミングアップを行うことが大事です。

軽く筋肉を温めておくことにより、本番セットをスムーズに行うことができるだけでなく、筋肉への負担も軽減させることができます。

特に高重量を扱うトレーニングの際には、いきなり思い重量を扱うのではなく、軽めの重量を扱い、筋肉を温めておきましょう。

そして、筋トレを終えた後にすぐに帰宅せず、筋肉へのケアを行うことが大事です。

例えばストレッチを行い、筋肉を伸ばしておくだけでも筋肉痛を軽減させることができます。

また、湯船にしっかりと浸かりながらほぐすのも良いでしょう。

十分な睡眠時間の確保も筋肉痛を治すためには大事です。

栄養補給をしっかりと行う

栄養をしっかりと摂るだけでも筋肉痛を和らげることができます。

刺激された筋肉は筋繊維が破壊されており、それを修復するにはアミノ酸が必要になります。

ですので、運動中からしっかりとアミノ酸を摂取し、筋合成をスムーズに行えるようにしましょう。

筋トレを行うことにより血液の循環が悪くなり、酸素の運搬もスムーズにいかなくなり、それが疲労の蓄積につながります。

ですので、水分補給はこまめに行う必要があります。

運動後にもプロテインを摂取することで筋肉痛を軽減することができます。

プロテイン（タンパク質）はアミノ酸が結合してものですので、筋肉の成長を促すだけでなく、筋肉痛を早く治すためには大事です。

当然、食事からのタンパク質の摂取も意識的に行うことも大事です。

その他、グルタミンというアミノ酸は筋肉痛を軽減させるのに有効です。

グルタミンは筋肉の分解抑制、消化管機能のサポート、免疫力向上、傷の修復などの効果が期待できるアミノ酸です。

効果的に筋肉痛を治すためには、運動後や就寝前に摂取するようにしましょう。

プロテインとグルタミンを一緒に摂取しても問題ありません。

また、ビタミンBは疲労の軽減に効果がありますし、鉄分は酸素の運搬を促進してくれますので、疲労の蓄積を抑制することができます。

まとめ

以上、筋トレにおける筋肉痛の考え方と、治す方法について紹介してきました。

筋トレや激しい運動を行う方にとっては、筋肉痛は切っても切れない関係にあり、筋肉痛といかにうまく付き合っていくかが大切です。

筋肉痛を予防することはもちろん、なってしまった時の対処方法を意識するだけでも違ってきます。

今回紹介した内容を参考にして、筋肉痛とうまく付き合いながらパフォーマンスを上げていけるようにしましょう。