筋トレは筋肉痛になるまで追い込むべき？各部位の鍛え方について

筋トレを行う人にとって、筋肉痛は必ず経験するものであり、また前日のトレーニングでどれだけ自分を追い込むことができたのかを確認する上でのバロメーターにもなります。

では、実際のところ筋肉痛になるまで毎回各部位を鍛えるべきなのでしょうか。

今回は各筋肉の鍛え方について、筋肉痛との関係も見ながら紹介していきたいと思います。

筋肉痛は何のサイン？

筋肉痛についてあまりよく理解できていない人も多いと思いますので、まずは筋肉痛についての認識を深めたうえで、トレーニングについて考えていきたいと思います。

筋肉痛が起きる原因

筋肉痛はどうして起きるのでしょうか。

筋肉痛の原因については、今のところ完全に解明されているということはなく、様々な説が存在しています。

その中でも特に有力とされているのは、筋肉に刺激を与えることにより筋肉の繊維が炎症を起こし、それが原因で痛みが生じるという考え方です。

筋肉に対して強い刺激を与えた時や、普段使用しない筋肉を使った時に生じる筋肉痛が起きる原因は筋肉への刺激が関係していたと考えるのが一般的です。

筋肉痛にならないとだめ？

筋肉を肥大させるために、筋肉痛は絶対必要なものなのでしょうか。

筋肉痛にならないと、前日の筋トレが失敗だったように感じてしまうこともしばしばありますが、筋肥大のために筋肉痛は筋トレ後に必ずならないといけないものかというと、決してそうでもありません。

確かに筋トレ後に筋肉痛になれば、それだけ筋肉に刺激を入れることができたという証拠になりますので、トレーニング効果はあったといえます。

しかし、筋肉痛にならなかったからといってトレーニングがうまくできていなかったということにはなりませんので、まずは鍛えたい筋肉を刺激するということに意識を置いてトレーニングをしましょう。

筋肉痛についてはこちらの記事にも詳しく書いてありますので、参考にしてみてください。

筋肉痛と超回復

筋肉痛にならなかった場合、連続して同じ部位を鍛えても問題ないのでしょうか。

特に痛みがないのであれば翌日も同じ部位をトレーニングしてもいいように思えますが、トレーニング頻度を考えるうえでは、超回復理論に基づいて考えるべきです。

超回復とは、運動で筋肉に刺激を入れ、食事やプロテインなどのサプリメントからの栄養と休養を与えることにより回復し、それにより以前よりも強く太くなっていくという理論です。

超回復している期間は48時間〜72時間と言われています。

人間の筋肉はこの超回復を繰り返すことにより徐々に大きくなっていきます。

筋肉の成長を考えるうえでは、トレーニングだけでなく、栄養を摂取することと、休養を与えることも意識し、休むこともトレーニングという認識を持つ必要があります。

超回復についてはこちらの記事にも詳しく書いてありますので、参考にしてみてください。

各部位のトレーニング頻度について

筋肉痛と超回復について理解したうえで、各部位の鍛え方について考えていきたいと思います。

人間は大小さまざまな筋肉に覆われていますが、各筋肉それぞれ回復に要する時間も変わってきます。

大きな筋肉について

まず、大きい筋肉の鍛え方について考えていきます。

大きい筋肉とは大腿部、臀筋群の筋肉、背中、胸の筋肉です。

筋肉が大きくなれば、その分回復に要する時間も長くなっていきます。

一般的に考えられていることとして、大きな筋肉が超回復するまでに要する時間は約72時間必要とされています。

つまり、1回大きな筋肉を鍛えたら、そこから次のトレーニングを行うまでには3日間は空けないといけないということになります。

例えば月曜日にベンチプレスを行った場合、最短でも木曜日に行うということになります。

小さな筋肉について

次に小さな筋肉について考えていきます。

小さな筋肉とは、先ほど挙げた大きな筋肉以外の筋肉のこと（主に腕、肩、腹筋）を指します。

そして、小さな筋肉については超回復をするまでに約48時間を要すると言われています。

注意すべきは、小さな筋肉は大きな筋肉を鍛えている時にも協働筋として使われていますので、休んだつもりでも超回復されていないということがありますので、日々のトレーニングスケジュールを考えて行うようにしましょう。

筋肉の追い込み方について

各部位を鍛えるにあたっては、どれだけの量を行えば追い込んだといえるのでしょうか。

追い込む方法についても、筋肉の大きさについて意識を変えていく必要がありますので、ここでも筋肉の大小に分けて考えていきます。

大きい筋肉の追い込み方

大きい筋肉を追い込むにあたって、なるべく高重量を扱うということが勧められます。

ただし、1回しか動かすことのできない重量を毎回行うのではなく、筋肥大を狙うのであれば１回挙げられる重量（1RM）の70%〜80%の重量を扱います。

回数で言うと8〜12回挙げられる重さです。

それを3〜4セット行うようにし、8〜12回挙げられなくなった場合には徐々に重量を落としていき、限界を迎えるまで行うという方法をとるようにしましょう。

また、最近では乳酸を溜め込むパンプアップ系種目も効果的とされています。

15〜20回挙げる様なパンプアップ種目も入れてみるといいです。

小さな筋肉の追い込み方について

小さな筋肉についても、しっかりと重量を扱うことが重要です。ですが、高重量を扱い過ぎると狙った筋肉に対して負荷が逃げてしまい、関節を痛めてしまうリスクが高くなります。ですので、大きい筋肉よりは設定重量(%)を下げ、回数を少し多めにします。

10〜15回挙げられる重さに設定し、3〜4セット行うようにしましょう。

まとめ

以上、筋肉痛と筋トレの考え方について紹介してきました。

筋肉を大きくしたいのであれば、まずは鍛えることが大事になりますが、それだけではダメであり、どれだけの頻度で行うかも大事になります。

頻度を考えるうえで筋肉痛はあくまでも目安であり、筋肉痛がある場合にはなるべく次のトレーニングを行わないようにしましょう。

筋肉痛がない場合には、上記で紹介した超回復の期間を考えて行うようにすることをおすすめします。

がむしゃらになってトレーニングをするのではなく、筋肉成長のメカニズムや理論に基づいて鍛えることにより、よりトレーニング効率が高まり、成長を促すことができます。

是非今回紹介した内容を参考にしてトレーニングを行ってみてください。