大きい筋肉を作るためのタンパク質の多い料理

2018.08.05

食材　アイキャッチ

筋肉を大きくしたいと思っている方にとっては、筋トレをしっかりと行うだけでなく、栄養面からのアプローチも大事になります。

では、より効率的に筋肉を大きくするには、どのようなことに注意すべきでしょうか。

今回の記事では、筋肉の成長に欠かせない栄養素であるタンパク質に焦点を当て、タンパク質を多く含む料理について見ていきます。

タンパク質のもたらす効果

男性　プロテイン
タンパク質がもたらす筋肉への効果やその他の影響について見ていきます。

筋肉が大きくなるメカニズム

タンパク質がどうして筋肉に良いのでしょうか。

人間の筋肉を含む体は20種類のアミノ酸から構成されており、タンパク質はこれらのアミノ酸が結合したものになります。

人間の体内で作れないアミノ酸を必須アミノ酸、作ることのできるアミノ酸を非必須アミノ酸と呼びます。

これらアミノ酸が筋肉の材料となり、またエネルギー源として使われることから、筋肉の成長や運動の際にはタンパク質が必要ということです。

タンパク質を摂取することで筋肉を大きくすることができるだけでなく、不足することにより筋肉はアミノ酸に分解されますので、時間をみてこまめにタンパク質を摂取してこの筋分解を抑制しないといけません。

タンパク質のその他の役割

タンパク質を摂取することで筋肉の成長を促すことをできますが、タンパク質はそれ以外にも様々な影響を私たちのカラダに及ぼしてくれています。

まず、健康的な髪の毛を作るという機能。

髪の毛はタンパク質(アミノ酸)から構成されていますので、これが不足すると筋肉が細くなるのと同様に、髪の毛も細く傷みやすくなってしまいます。

ですので、タンパク質は男性だけでなく、ダイエット中の女性にも積極的に摂取してほしい栄養素といえます。

その他にもタンパク質は爪や肌の健康を保ったり、骨や内臓を構成する上でも大事な役割を果たしますので、高齢者の方やお子様でも日々必要な量を摂取する必要があります。

タンパク質を食事の中から摂取する

食事
タンパク質の重要性を理解したところで、実際にどのようにしてタンパク質を摂取していくべきでしょうか。

現在はプロテイン製品も多く販売されており、サプリメントの形で簡単手軽に摂取することも可能になっていますが、サプリメントだけの摂取でもいいのでしょうか。

サプリメントではなく食事が必要な理由

タンパク質をどのように摂取するかというのは非常に重要なポイントであり、意識しておかなければならない点といえます。

先ほども解説した通り、現在は多くのプロテイン製品が販売されており多くの人に利用されていますが、こうしたサプリメントをメインのタンパク質摂取源とせず、しっかりと固形物を食べてそこからタンパク質を補給する必要があります。

というのも、プロテインは、水や牛乳といった液体で溶かして飲むものですが、液体の場合それがすべて体に吸収されるということはなく、体外に排出されやすくなってしまいます。

一方食事からタンパク質を摂取した場合、その際には噛む、消化するというプロセスを経て体に吸収されます。

このプロセスにより、プロテインを飲むのと比べて吸収の効率がよくなり、体に対してより高い効果を発揮してくれるということになります。

プロテインの摂取が問題があるということではなく、あくまで補助的な扱いとして活用するようにしましょう。

1日のタンパク質摂取量

一般的には、運動の習慣のない人の場合は1日に必要なタンパク質の量は体重1kgに対して1gとされます。

一方、運動の習慣のある人やアスリートの場合は、1日に体重1kgに対して2gのタンパク質を摂取することが推奨されます。

まずはご自身に必要なタンパク質の摂取量を確認したうえで、それをどうやって摂取していくかを考えましょう。

タンパク質の多い料理

食材　女性
タンパク質を食事の中で摂取するには、日ごろの食事から意識を高く持って取り組む必要があります。

具体的には、どのような食材を使ったレシピを考えるべきなのでしょうか。

タンパク質の多い食材

タンパク質の多い食べ物としては、まずは肉や魚、卵といった動物性タンパク質があります。

これら動物性たんぱく質はアミノ酸組成も良く、体に吸収されやすいタンパク質としてひびの食事の中で取り入れたいものです。

牛乳やチーズなどの乳製品にもカルシウムだけでなくタンパク質は豊富に含まれています。

ちなみにタンパク質の多い食材を一覧にするとこのようになります。

  • 肉(鶏胸肉):100gあたりたんぱく質20g
  • 魚(マアジ)：100gあたり20g
  • 卵(全卵):1個当たり7から8g
  • 牛乳:200mlあたり6.8g
  • 納豆:1パック(45g)あたり約7g

動物性たんぱく質の他にも、野菜などから摂取することのできる植物性タンパク質もあります。

代表例としては納豆などの大豆製品があります。

動物性たんぱく質と比較すると、若干体への吸収が悪いですが、その分ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれていますので、植物性タンパク質も無視できない存在といえます。

メニューについて考える

では、実際にどのようなメニューを組んでタンパク質を摂取すべきでしょうか。

まず、朝からいきなり肉をがっつり食べるというのは大変ですし、胃に負担がかかりますので、中々難しいでしょう。

そこで、朝は卵を使った料理や納豆もしくは豆腐などの大豆製品からタンパク質を摂取するようにしましょう。

脂肪を気にするのであれば、卵を焼いたり炒めたりせず、ゆで卵にしてノンオイルドレッシングをかけて野菜と一緒に食べるなどの工夫も必要になります。

また、朝は炭水化物もしっかり摂取しておきましょう。

不足することで力が出なくなる、集中力を欠くなどの問題が生じます。

タンパク質が少し足りないと感じる場合には、食事の前後どちらかにプロテインを足すと良いでしょう。

昼は外食やコンビニで済ませるという人も多いと思います。

こうした状況でも、意識を変えることでタンパク質をしっかりと摂取できるようになります。

例えばコンビニに行った場合、弁当類を食べるのではなくサラダチキンを選ぶ、卵の入った野菜サラダを食べるなどの工夫をすることで効率的にタンパク質を摂取できますし、外食して抵触などを食べる際には、焼き魚を食べるといったことを意識するだけで、摂取できるタンパク質の量は変わってきます。

その他、食べようとしている商品の栄養成分を見て買うようにしましょう。

夜のタイミングでは自宅で食事ができる場合には、なるべく自炊したいところです。

タンパク質を多く含む食品である鶏肉や牛肉・豚肉をはじめとする肉類や魚類はしっかり食べておきたいところですので、これらを使って料理をしましょう。

肉類を調理する際には、余計な脂質をカットするために、調理の際に皮を剥いだり脂身をカットすると良いでしょう。

また、タンパク質を吸収する際にはビタミンB6を摂取することでより吸収効率が高まりますが、これは鶏の胸肉やマグロ、カツオにも多く含まれています。

野菜ですとジャガイモにも多く含まれていますので、タンパク質の吸収をアシストするという意味でもこうした食材を食べるとより良いでしょう。

夜は飲み会が多いという人の場合でも、工夫次第でタンパク質を摂取可能です。

例えばつまみででてくる枝豆には植物性タンパク質が豊富に含まれていますし、カロリーも低いので積極的に摂取したところです。

また、動物性タンパク質を摂取する際にはなるべく魚を食べたり揚げ物を控えることで脂肪をカットすることができます。

魚からの脂質は体に良い脂質ですので、揚げ物などの油ではなく魚からの油をとることをおすすめします。

糖質に関してもタンパク質の吸収の際に役立ちますので、摂取を一切しないというのもだめですが、飲み会に行くとどうしても食べ過ぎてしまう傾向にあるので、気を付けて食べるようにしましょう。

まとめ

以上、タンパク質を多く含む料理について解説してきました。

日ごろからの意識を変えるだけでも、意外とタンパク質は摂取できているものであり、逆に意識が足りないと全く足りていないという状況になります。

タンパク質の摂取量ばかりに気をとられると今度は脂質や糖質の摂取量も過剰になってしまうので、このバランスを上手にとることが大事になります。

今回紹介した内容を参考にしてレシピを考え、効率的にカラダを大きくできるようにしていきましょう。