プロテインの効果的な飲み方は?牛乳と飲んでも大丈夫?

2018.07.05

プロテイン飲む女性

筋トレを行う人やアスリートにとってはプロテインはもはやなくてはならないサプリメントといえます。

トレーニング後にプロテインを飲むというのは定番となりつつあり、プロテインを飲み終わるまでが筋トレといっても過言ではないでしょう。

プロテインは簡単に摂取でき、また、カロリーも低いので体脂肪が気になる方や健康的にダイエットをしたい人にもおすすめです。

このプロテインですが、目的に合わせて正しい飲み方をすることにより、一層高い効果を得ることが可能になります。

今回の記事では、プロテインの正しい飲み方や飲み合わせについて紹介し、効率的に筋肉を付ける方法について解説していきます。

プロテインの効果を得るために

筋肉青
プロテインを飲むことで、筋肉に効果的に栄養を送り込むことができますが、このプロテインの効果をより良く得るための飲み方について解説していきます。

飲むタイミング

プロテインはいつ飲むかというのが大事なポイントになります。

1日の中でプロテインを飲むべきタイミングが何回かあり、そのタイミングをつかむことで、筋肉を大きくしたり維持することができ、さらに筋肉の分解も抑制することができます。

まず、確実にプロテインを摂取したいタイミングとしては、筋トレや運動の後になります。

運動が終わったタイミングでは、運動の強度にもよりますがエネルギーが枯渇状態にあります。

この状態の時、人間の脳は自動的に危機感を感じるようになり、栄養を摂取した時にいつも以上に吸収を高めようとします。

ですので、運動後にプロテインを摂取するというのは、栄養の吸収効率という面で非常におすすめのタイミングといえます。

また、筋トレや運動を行った直後のタイミングでは、すでに筋肉の合成が始まっています。

ですので、その合成を促進する意味でも運動後は確実に摂取し、その後食事を摂るという流れにしましょう。

次におすすめのタイミングは起床後です。

起床後も筋トレ後と同様に栄養が枯渇している状態であり栄養を必要としています。

ここでプロテインを摂取することにより吸収が高まり、また空腹による筋肉の分解を抑制することができます。

次におすすめのタイミングとしては、就寝前が挙げられます。

就寝中は何も食べることができないため、筋肉がアミノ酸に分解されてエネルギーとして使われるという、いわゆるカタボリック状態に陥っています。

これを防ぐために就寝前にプロテインを摂取し、寝ている間も栄養を送り続けることが大事になります。

その他、間食のタイミングでお腹が空いた時にプロテインを摂取することで、カタボリック状態を打破することができます。

プロテインの種類も意識する

上記のおすすめのタイミングでプロテインを飲むことが理想的ですが、さらに可能であれば、飲むプロテインの種類も意識して摂取すると、よりメリットを享受でき、効率的に筋肉に栄養を補給することができます。

まず、運動後と起床直後においては、とにかく素早く栄養を吸収したいタイミングにありますので、吸収の早いプロテインを飲むことが理想的です。

そして、プロテインの中で最も吸収が早いプロテインはホエイプロテインになります。

ホエイプロテインは約2時間程で吸収されますので、運動後や起床後はホエイプロテインを摂取しましょう。

一方、就寝前や間食のタイミングでは、より吸収が緩やかなプロテインを摂取したいところです。

寝る前にホエイプロテインを摂取しても、2時間程で吸収されてしまい、残りの時間は栄養が枯渇してしまいます。

ですので、このタイミングではホエイプロテインよりも吸収の緩やかなプロテインを摂取したいところです。

具体的には、カゼインプロテインや、大豆を原料としたソイプロテインがおすすめです。

これらのプロテインは吸収に5時間から7時間程かかりますので、ホエイプロテインに比べてゆっくり吸収され、寝ている間にゆっくりと筋肉に栄養を送り込むことができます。

そして、これらのプロテインは腹持ちも良いので、間食のタイミングで摂取することでも小腹の足しになりますので、空腹に悩むこともなくなります。

プロテインを何で飲む?

牛乳を飲む
プロテインは基本的には粉末を飲料で溶かして飲むものですが、溶かす飲料が変わるだけでも吸収の効率やスピードもアップします。

以下では、タイミングに合わせた飲料を紹介していきます。

基本は水で

まず、プロテインを飲む際に、粉末を混ぜるのに使用するのは基本的には水になります。

特に運動後や起床後の場合は素早く栄養素を体に入れたいところです。

水でプロテインを溶かして飲むことで、吸収のスピードが一気に高まりますので、すぐに栄養を入れたい時には水で飲むようにしましょう。

お湯で溶かしても特に栄養面に問題はありませんが、固まったり泡が出たりするので、基本はお湯は使用しないようにしましょう。

より吸収を高める糖質との組み合わせ

水で摂取することにより吸収が早まると解説しましたが、さらに吸収を早めるために、「あるもの」と水にプラスすることをおすすめします。

その「あるもの」とは、糖質です。

糖質を摂取することでインスリンというホルモンが分泌されます。

そしてこのインスリンが出ることにより、タンパク質の吸収効率が高まります。

ここで注意すべきなのは、糖質であれば何でも良いというものではありません。

例えば砂糖と一緒にプロテインを摂取しても溶けにくいですし、吸収の効率もそこまで良くないのでおすすめできません。

プロテインと一緒に摂取する時におすすめの糖質は、マルトデキストリンです。

このマルトデキストリンは粉飴という名前でも販売されており、吸収のスピードがとにかく速い糖質として知られています。

また、水分にも素早く溶けてくれますので、固まって飲みにくいということもありません。

マルトデキストリンはネットでも購入することが可能ですが、手に入らない場合にはスポーツドリンクと一緒に飲んでも良いでしょう。

スポーツドリンクにはマルトデキストリンが配合されているものが多くありますので、栄養成分を確認し、入っているようであればそれとプロテインを合わせて摂取しましょう。

その他、果物ジュースにも吸収の良い糖質が含まれていますので、これとプロテインを合わせて飲んでも良いでしょう。

果物ジュースにはビタミンも含まれていますので、より吸収効率が高まります。

ゆっくり吸収させたいなら牛乳で

よく、プロテインをこれから始めようという人は、プロテインは基本的には牛乳で飲むものだと思っている人が多いです。

しかし、先ほども説明のとおり、プロテインを素早く吸収するためには水で飲むというのがまず基本になります。

しかし、決して牛乳とプロテインの相性が悪いということではなく、タイミングによっては牛乳でプロテインを飲むことで効果を得やすくなることもあります。

運動後や起床後には牛乳でプロテインを飲むことは推奨されませんが、その理由は、牛乳で飲むことで吸収のスピードが遅くなってしまうためです。

運動後や起床後はすぐにたんぱく質を体に入れたいので、ここで牛乳で飲んでしまうと素早く栄養を入れることができなくなってしまいます。

一方、緩やかにたんぱく質を吸収したいタイミングもあります。

覚えていますでしょうか。

そうです、就寝前と間食のタイミングです。

このタイミングではカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめであると解説しましたが、これらが用意できない場合にはホエイプロテインを使っていくことになります。

この際、水で飲んでもいいのですが、牛乳で飲むことにより吸収のスピードが遅くなりますので、よりゆっくり吸収したい場合には牛乳を使用しましょう。

ちなみに、牛乳で飲む場合には、いきなり牛乳で粉を溶かそうとすると固まってしまいますので、最初に少量の水で溶かして、その後牛乳を入れると溶けやすくなります。

まとめ

以上、プロテインの効果的な飲み方について解説してきました。

プロテインの種類や飲み合わせを変えるだけでも、吸収効率やスピードも変わってきます。

今回紹介した内容を参考にし、よりプロテインの効果を実感できるようにしてください。