プロテインの効果について。飲みすぎは体に悪い?

2018.07.23

プロテインを飲む男性

筋トレや何かしらの運動を行っているアスリートにとっては、プロテインは欠かすことのできないサプリメントになっており、特に筋トレをしている人にとっては飲んでない人はいないほど広く浸透しています。

そのプロテインですが、実際にどういったことに役に立ち、また体に問題を及ぼすことはあるのでしょうか。

そこで今回の記事では、プロテインについての基本的な情報を解説した後で、プロテインが体に及ぼす影響についても解説していきます。

プロテインの基礎知識

黒白男
まず、プロテインというサプリメントについてもう一度基本的な部分から解説していきたいと思います。

プロテイン=タンパク質

まず、プロテインという言葉は、タンパク質という言葉を英語で表現したものになります。

つまり、筋肉の成長に必要なタンパク質を摂取できるということを意味します。

タンパク質の役割としては、まずは筋肉や骨などを作る材料になるということが挙げられます。

筋肉を成長させていくには、いくつかのステップを踏んでいくことが必要になります。

まず最初に必要になる条件として、筋力トレーニングや運動によって筋肉に負荷や刺激を与えることが大事になります。

まずはこれがなければ筋肉の成長はあり得ません。

運動といっても色々ありますが、筋肉を太く、強くするには筋トレや短距離走などの無酸素運動を行うことをおすすめします。

無酸素運動を行う事で速筋という、一瞬の爆発力や瞬発力を発揮するのに必要な筋肉が発達します。

もちろん、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動でも筋肉を鍛えることは可能です。

ただし、有酸素運動で鍛えることのできる筋肉は遅筋という、持久力のある筋肉になります。

また、有酸素運動を行う事により、筋肉がエネルギーとして使われ、速筋が削られてしまうというデメリットもあります。

筋肉が多いことのメリットは後で解説しますが、筋肉を効率的につけていくにはまずは無酸素運動を行う事が大事になります。

そして、筋肉に負荷や刺激を与えた後で栄養を筋肉に与えることで筋肉に栄養がいきわたり、成長、合成を促すことが出来ます。

ここで大事になる栄養素がタンパク質です。

タンパク質は肉、魚、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、卵、大豆製品といった食材に多く含まれています。

食事の中でこうした食べ物をしっかり食べることが筋肉を成長させるためには重要ですが、運動後にすぐに食事をするのは難しいと思いますし、食欲もないときもあります。

そこでプロテインを食事の前などに摂取することで、簡単にかつ手軽にタンパク質を摂取することが出来ます。

プロテインは水や牛乳などに溶かして飲むことができますので、プロテインパウダーをシェイカーに入れて、飲むタイミングで水を入れて作れば、どこでも飲むことが可能です。

一般的には、筋トレやその他の運動を行って筋肉を大きくしたいと考える人の場合、1日の摂取量としては体重1kgに対して約2g程度の摂取が基準になります。

つまり、体重が70kgの人の場合は一日に140gのタンパク質の摂取が必要になります。

これを食事だけから摂取するのは中々簡単なことではありません。

仮に食事だけで摂取できたとしても、これを「毎日」摂取するとなると少しきついですし、そもそも食べ物だけから摂ろうとすると、どうしても余計な脂質も一緒に摂る可能性が高くなってしまいます。

牛肉や豚肉に含まれる脂質は健康に決して良いものとは言えず、体脂肪を増やす原因になる他、過剰な摂取によって血管の疾患を引き起こす可能性もあります。

そこで、プロテインを活用することによって効率的にタンパク質を摂取することが出来ます。

プロテインのカロリーはメーカーによって異なりますが、多くても150kcal程度で、余計な糖質(炭水化物)や脂質も含まれていませんので、純粋なタンパク質を摂取することが可能になります。

筋肉をつけることにより、運動でのパフォーマンスがアップするほか、代謝をアップさせることもできます。

代謝がアップすれば体脂肪も燃えやすくなることから、男性だけでなくダイエットに取り組んでいる女性にもおすすめです。

また、高齢になるにつれて筋肉が減少していく傾向にありますので、高齢者の方も軽い運動とともにプロテインを摂りましょう。

プロテインの種類

日本のプロテイン
プロテインといっても、そこにはいくつかの種類があります。

最も一般的なプロテインとしては、牛乳を原料としたホエイプロテインがあります。

このホエイプロテインもさらにWPC(ホエイプロテインコンセントレート)と、WPI(ホエイプロテインアイソレート)という種類に分けることが出来ます。

これらの違いについては牛乳に含まれる乳糖という成分や、その他の脂質や糖質が含まれているかいないかの違いになります。

詳しい使い分けについて後で詳しく紹介します。

ホエイプロテインの特徴としては、吸収スピードの速さにあります。

ホエイプロテインは大体2時間程で血中に現出しますので、素早く筋肉にタンパク質を送り込むことが可能になります。

その他のプロテインの種類としては、同じく牛乳を原料としたカゼインプロテインというものがあります。

このカゼインプロテインの特徴は体内で固まりやすいという性質をもっているということになります。

この性質を持つことにより、体内に滞留する時間が長くなります

その分吸収がホエイプロテインと比べるとゆっくりになりますが、その分腹持ちも良くなるという大きなメリットもあります。

牛乳を原料としたプロテインの他にも植物性タンパク質として、大豆を原料としたソイプロテインというプロテインもあります。

このソイプロテインも、カゼインプロテインのように吸収がゆっくりで腹持ちが良いという特徴を持ちます。

また、ソイプロテインにもホエイプロテインにもBCAAをはじめとする必須アミノ酸が含まれています。

ソイプロテインは特定のアミノ酸においてホエイプロテインよりも優れた数値を持つ一方、リジンなどの必須アミノ酸の量がホエイプロテインよりも極端に少なく、筋肉を作るうえで完璧なアミノ酸の構成をしていないことから、より効率的に筋肉をつけたいのであればホエイプロテインを摂取することが好ましいといえます。

ただし、ベジタリアンやビーガンの人は乳製品を摂取できないことから、ソイプロテインは貴重なたんぱく源になります。

現在販売されているプロテイン製品

プロテインは基本的には粉末で販売されており、それを水や牛乳などの飲料と溶かして飲むのが一般的です。

プロテインはパウダーは1食飲み切りサイズから、大きいものだと10kgを超えるものまで販売されています。

また、プロテインウォーターという、透明のプロテイン飲料も販売されており、スポーツドリンクのような感覚で飲むことも可能です。

最近では1杯飲み切りで、最初からプロテインドリンクとして販売されている飲料もコンビニやスーパーで購入可能で、非常に人気のある商品になっています。

その他、プロテインバーやビスケット、クッキー、ウエハースといったプロテインスナックや、プロテインヌードル等の食事系商品の販売もされています。

プロテインシェイクに飽きた人や、様々な形でプロテインを摂取したい人にとっては、このようにバリエーションがあるのはありがたいことだと思います。

特にプロテインは、ドリンクの形で摂取するよりも、固形物から摂取するほうが良く吸収されると言われています。

固形物の場合、ものを噛むという動作とそれを消化吸収する動作が必要になり、その過程でより吸収効率が高いとされます。

プロテイン摂取の際の注意点

プロテイン
プロテインを摂取する上では、注意すべき点もあります。

以下で解説するポイントをしっかり押さえておきましょう。

プロテインに副作用はある?

プロテインを摂取することで健康を害するということはあるのでしょうか。

まず、プロテインは健康食品であり医薬品ではないことから、アレルギーを除いて、摂取しているだけで何か身体に害を及ぼすということは基本的にはありません。

しかし、注意しなければいけないポイントもあります。

よく、プロテインを飲んでお腹を下してしまう人がいます。

その原因は、ホエイプロテインに含まれる乳糖という成分が関係しています。

乳糖とは、ラクトースともいわれ、主に牛乳に存在する成分です。

よく牛乳などの乳製品を摂取してお腹を壊してしまう人がいますが、それはこの乳糖が原因となっています。

牛乳でお腹を壊してしまう人は乳糖不耐症と呼ばれる人であり、症状として、この乳糖をうまく体内で処理できずにお腹を壊してしまうということがあります。

プロテインは貴重なたんぱく源である一方、毎回お腹を壊してしまっていては困ったものです。

そこで、こうした乳糖に対する耐性が弱い方には、まずはWPIをおすすめします。

先ほども少し解説しましたが、WPIは乳糖がほとんど含まれておらず、お腹を壊す原因を除去してくれています。

WPCと比較すると少し値段も張りますが、それでも余計な糖質や脂質も少なく、タンパク質の含有率も高いので、純粋なタンパク質を摂取する上ではこちらのWPIの摂取も考えるといいでしょう。

その他、ソイプロテインを摂取することでもお腹の調子を崩すことなく摂取することが出来ます。

その他でプロテインの摂取で注意することとしては、内臓に対する影響です。

プロテインを大量に摂取することで、肝臓や腎臓に負担がかかると言われています。

ですので、過剰な摂取は避けるか、毎日多くのタンパク質を摂取している人は、週に1回か2回は内臓を休ませる日を設けるなどして調整することをおすすめします。

腎臓に負担がかかることで、腎臓結石などの病気の原因にもなってしまい危険性を伴いますので、特に注意しましょう。

また、ホエイプロテインを摂取することでお腹を壊しやすくなるというデメリットもあります。

ホエイプロテインなどの動物性タンパク質は、摂取されることで腸内の環境を悪くする性質があり、悪玉菌のエサになってしまいます。

腸内で悪玉菌が増えるとその分お腹の調子が崩れてしまいますので、適宜乳酸菌や食物繊維をバランスよく摂取して日ごろからお腹の調子を整えるようにしましょう。

また悪玉菌は増殖するのはホエイプロテインなどの動物性のタンパク質を摂取した場合ですので、お腹の調子が気になる時にはソイプロテインなどの植物性プロテインで調整すると良いでしょう。

プロテインと飲み合わせると効果的な栄養素

プロテインを摂取することでタンパク質を効果的に摂取することが出来ます。

そして、このプロテインの効果をより高めるために、一緒に摂取することをおすすめしたい栄養素があります。

まずは、プロテインは炭水化物と一緒に摂取すると吸収力が高まりますので、可能であれば炭水化物を摂取しましょう。

炭水化物を摂取することにより、血糖値が上昇します。

この血糖値を下げようとする段階でインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンが分泌されることにより、タンパク質の吸収力も高まります。

炭水化物にも種類がありますが、プロテインと一緒に摂取する場合には、なるべく吸収のはやいものと一緒に飲むようにしましょう。

おすすめとしては、マルトデキストリンという糖質とともに摂取する方法がおすすめです。

マルトデキストリンは糖質の中でも特に吸収が早いものであり、プロテインとの相性も非常に良いのが特徴です。

粉飴という名称で販売されていることもある他、用意できない場合にはスポーツドリンクにも含まれていることがありますので、栄養成分をよく確認してマルトデキストリンが入っているかどうかを確認するようにしましょう。

まとめ

以上、プロテインの効果や、体に対する影響について解説してきました。

プロテインはトレーニングを行う人にとっては欠かせない栄養素であり、上手に使用することで最大の効果を得ることが可能になります。

まずは日ごろの食事のメニューを意識しつつ、足りない部分をプロテインなどのサプリメントで補うという意識をもって生活していきましょう。

健康への影響も考慮しつつ、上手にプロテインを活用していきましょう。