プロテインの効果と正しい摂取方法！体づくりにかかせない理由とは

体づくりや肉体改造においては、筋トレを行うことが大事になりますが、本当に筋肉を付けたいのであれば、筋トレ以外の要素である栄養摂取も欠かせません。

そこで今回は、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントであるプロテインについて、その効果や必要性、摂取方法について紹介していきます。

プロテインの基礎知識について学ぶ

まず、「プロテイン」とは何かについて解説します。

プロテインとは、タンパク質を英語表記したものですが、このプロテインについて詳しく見ていきましょう。

プロテインの成分

まずプロテインはタンパク質であることを上記で説明しましたが、タンパク質とはアミノ酸が結集してできたものです。

人間の体を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち体内で生成されないものを必須アミノ酸、体内で作ることができるものを非必須アミノ酸といいます。

プロテインにはこのアミノ酸がすべて配合されており、筋肉の材料としての機能を果たしてくれます。

また、プロテインは単に筋肉の材料となるだけでなく、髪の毛・爪・肌・内臓・血液・骨など、体のあらゆる部分の健康の維持を司っている非常に重要な栄養素です。

したがって、タンパク質が不足すると筋肉が細くなるだけでなく、髪の毛がパサついたり、肌が荒れるといった原因にもなってしまいますので、しっかり摂取したいところです。

特に女性はタンパク質の摂取量は男性よりも少ないとされますので、プロテインでタンパク質を補うということは非常に大事です。

プロテインの種類

一口に「プロテイン」と言っても、実はその種類は多岐に及びます。

基本的には、「プロテイン」というとほぼ牛乳を原料とするホエイプロテインのことを指すと考えていいでしょう。

ホエイプロテインの特徴は安価であることと、吸収が早いことにあり、店舗やインターネットショップでもメインで販売されているプロテイン製品です。

このホエイプロテインには、乳糖（ラクトース）という成分が配合されていますが、この乳糖に対する耐性がない方の場合、ホエイプロテインを飲んでお腹を下してしまう恐れもあります。

そこで、通常のホエイプロテインであるWPC（ホエイプロテインコンセントレート）の他に、WPI（ホエイプロテインアイソレート）というものがあります。

WPIには乳糖がほとんど含まれていないことから、お腹を壊す心配も少なくなりますし、糖質や脂質の量もWPCより少ないので、ダイエットを意識されている方にはおすすめします（価格は少し高いです）。

その他のプロテインの種類としては、大豆を原料としたソイプロテインがあります。

大豆にも豊富なタンパク質が含まれていますが、制限アミノ酸というものも含まれていることから、ホエイプロテインと比べると吸収効率は若干低くなります。

それでも、腹持ちが良い事、吸収が緩やかであること、特定のアミノ酸の量がホエイプロテインよりも多いというメリットもあります。

さらに、牛乳を原料としたプロテインにもカゼインプロテインというものもあります。

これは固形になりやすいという性質を持ち、非常に吸収がゆっくりなのが特徴。

これらのプロテインの使い分けについては、後で詳しく説明します。

その他、マイナーなところとしては、牛肉を原料としたビーフプロテインや、えんどう豆を原料としたピープロテインというものもあります。

体に必要な栄養素とは

筋肉を作る上では、摂取しなければならない栄養素があります。

特に、タンパク質・糖質・脂質のいわゆる三大栄養素は、人間にとっては欠かせない栄養素ですので、これらをバランスよく摂取する必要があります。

ですが、糖質や脂質を大量に摂取すれば、当然余計な脂肪となって体に蓄積されてしまいますので、まずはタンパク質をしっかり摂取するということが大事になります。

筋肉を付けるためには、タンパク質だけでなく、適度な糖質やビタミンB6などの栄養素も併せて摂取することも大事になってきます。

筋肉をつけるために良いプロテイン

プロテインは筋肉の材料になりますので、筋トレをしている人は必ず摂取して欲しいと思います。

筋肉がつくメカニズムは

1. 筋トレで筋肉の繊維を破壊する
2. 栄養を与える
3. 休息を与える

という流れを踏む必要があります。

そして、プロテインの摂取は②に該当しますが、この栄養摂取が不十分だと、筋肉が成長しないばかりか、むしろ小さくなってしまう可能性もあります。

また、プロテインには疲労回復を促進する効果もありますので、③のプロセスにおいても大事な枠割を担っているといえます。

プロテインと飲み合わせると効果的な栄養素

プロテインを摂取することでタンパク質を効果的に摂取することが出来ます。

そして、このプロテインの効果をより高めるために、一緒に摂取することをおすすめしたい栄養素があります。

まずは、プロテインは炭水化物と一緒に摂取すると吸収力が高まりますので、可能であれば炭水化物を摂取しましょう。

炭水化物を摂取することにより、血糖値が上昇します。

この血糖値を下げようとする段階でインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンが分泌されることにより、タンパク質の吸収力も高まります。

炭水化物にも種類がありますが、プロテインと一緒に摂取する場合には、なるべく吸収のはやいものと一緒に飲むようにしましょう。

おすすめとしては、マルトデキストリンという糖質とともに摂取する方法がおすすめです。

マルトデキストリンは糖質の中でも特に吸収が早いものであり、プロテインとの相性も非常に良いのが特徴です。

粉飴という名称で販売されていることもある他、用意できない場合にはスポーツドリンクにも含まれていることがありますので、栄養成分をよく確認してマルトデキストリンが入っているかどうかを確認するようにしましょう。

減量にはどのプロテインか？

減量期に置いても、筋肉量を維持するためにプロテインを摂取することが大事になります。

基本的には減量期でもホエイプロテインの摂取をメインに考えてもいいですが、例えばどうしてもお腹が空いてしまうという人であれば、間食のタイミングで腹持ちの良いソイプロテインや、カゼインプロテインを摂取するというのも悪くありません。

原料中はむしろ食事における糖質や脂質の量を調節し、タンパク質の量は今まで以上に多くとる必要があるので、まずは安価に購入できるWPCを飲むのがいいでしょう。

さらに細かく糖質や脂質を意識される方の場合には、WPIを摂取することを推奨します。

筋トレにプロテインは必要か

筋肉がつくメカニズムについて上記で触れましたが、筋トレをして筋肉を付けたいのであれば、プロテインは絶対に摂取しないといけません。

なぜ筋トレにプロテインが必要か

筋肉を付けようとするのであれば、体重1Kgに対して2gのタンパク質を摂取しないといけないとされます。

すなわち、体重が70Kgの人の場合、1日に必要なタンパク質量は140gということになります。

これを「毎日」食事「だけ」で摂取するというのはかなり難しいと思いますし、また仮に摂れたとしても、食事の中で余計な脂質を摂取してしまう可能性もあります。

そういった時にプロテインがあれば、タンパク質のみを効率的に摂取することが出来ますので、プロテインは必ず摂取してほしいのです。

ただし注意が必要なのは、プロテインはサプリメントであり、食事で摂取しきれない栄養素を「補う」ものです。

したがって、1日に必要なタンパク質をすべてプロテインから摂取しようとする考えは捨てましょう。

固形の食物からタンパク質を摂取することで、より体に吸収されやすくなります。

これは、ものを噛むという動作と消化するという動作を得ることができるためです。

ですので、まず基本は食事。そのうえでプロテインで補うということを意識しましょう。

プロテインがない場合

プロテインがない場合に、代用になるようなものはあるのでしょうか。

さすがに、プロテインほどタンパク質に特化した飲料はないですが、豆乳や低脂肪乳はタンパク質が豊富で、しかも脂質も少ないです。

その他、ギリシャヨーグルトなどはタンパク質が多く含まれていますので、代用にすることは可能です。

現在ではスーパーやコンビニに行けば1回飲み切りのプロテインドリンクの販売もありますので、近くにコンビニがあれば立ち寄るのも良いでしょう。

プロテインを使った体づくりのメリット

プロテインを使った体づくりのメリットとしては、まず確実に言えることは、タンパク質に特化して栄養を摂取できるという点にあります。

増量期であれば、ある程度脂肪をつけても構いませんので食事の量も多くすることが出来ますが、減量期に入ると食事の量も減らさないといけません。

そのような状況において、タンパク質に特化したプロテインを摂取できれば、余計なカロリーを摂取することなく効率的に体づくりを行うことが可能になります。

また、プロテインは持ち運びが簡単なので、そういった利便性を考えても有効なサプリメントであるといえます。

正しいプロテインの摂取方法

以下では、プロテインの正しい摂取方法について紹介していきます。

プロテインは薬ではないので、どのタイミングで飲まないといけないということはありませんが、やはり効果を実感しやすいタイミングというものはあります。

時間帯

まず、プロテインを摂取すべき時間帯について見ていきます。

まず1日の最初にプロテインを摂取するタイミングとしては、起床直後のタイミングを推奨します。

起床直後は、胃の中が空の状態にあり、エネルギーが消耗しきっています。

この状態を飢餓状態といいますが、この時人間の脳は危機感を感じ、次に栄養を摂取したさいに、より多く吸収しようと指令を出します。

ここにプロテインを入れることで、吸収効率が一気に高まります。

もちろん、食事と一緒に摂取しても問題ありません。

なお、ここで摂取したいプロテインの種類としてはホエイプロテインがおすすめです。

次に摂取すべきタイミングとしては、筋トレ（運動後）を挙げます。

このタイミングも、起床後に似て、飢餓状態にありますので、栄養の吸収効率が高まっています。

また、筋トレ直後に栄養を摂取しないと、筋肉がどんどん分解されて削られていきますので、素早いプロテインの摂取が大事になります。

ここでもホエイプロテインをおすすめしますが、さらにここにマルトデキストリンやオレンジジュースなど、糖質を加えることをおすすめします。

もう１つおすすめのタイミングを挙げるとすれば、就寝前になります。

人間は寝ている間に筋肉を修復し、また成長ホルモンの分泌により筋肉を成長させます。

この時にタンパク質を補給しておくことで、筋肉に栄養を与えることが可能になりますので、寝る前にも摂取しましょう。

ちなみに、就寝前のプロテインとしては、理想としてはカゼインプロテインかソイプロテインの摂取をおすすめします。

これらのプロテインは吸収が緩やかなこと特徴としますが、寝ている間に長時間かけて吸収させた方が、エネルギーが枯渇することがなく、筋肉の分解を抑制してくれます。

もしこれらのプロテインがない場合には、ホエイプロテインを牛乳や豆乳で割って飲むと、吸収が緩やかになります。

プロテインは食事に置き換わるものなのか

プロテインはよく、「置き換えダイエット」のアイテムとして利用されることがありますが、プロテインだけを食事と置き換えるのは決していい事とは言えません。

プロテインにはタンパク質は豊富ですが、その他のビタミンやミネラルといった面ではそこまで優れているとは言えません。

もしダイエット中で摂取カロリーを制限している場合でも、サラダを食べたりして、その他の栄養素を補うようにしましょう。

繰り返しになりますが、プロテインはあくまでも「補うもの」です。

どれくらい摂取すべきか

タンパク質の摂取量については先ほど解説しましたが、タンパク質はこまめに摂取していくことが大事になります。

これには諸説ありますが、人間が1回に吸収できるタンパク質量には限界があるので、1回の摂取で大量にプロテインを入れても、それが全部吸収されるかというとそういうことはありません。

朝・昼・晩、必要に応じて夕方など、適宜プロテインを摂取していくようにすることをおすすめします。

まとめ

異常、プロテインについて詳しく解説してきました。

最近の筋トレブームにより、筋トレ人口は増加傾向にあり、男性のみならず女性にもプロテインは広く受け入れられるようになってきました。

ですが、まだまだプロテインに関する誤解は多いですし、間違った認識を持った人はたくさんいます。

プロテインは運動をする人にはもちろん、運動習慣がない人や、食が細い人にも摂取してほしいものです。

今回の記事が、今後のプロテインに対する認識の改善につながれば幸いです。