運動しない日でもプロテインは飲むべき?

2018.07.06

飲むか悩む

筋トレを行う人にとってもはや欠かすことのできないプロテイン。

最近では筋トレだけでなく、球技や陸上などの運動をしている人も積極的に摂取するようになったこのプロテインですが、いつどのような時に摂取すべきなのでしょうか。

そこで今回の記事では、プロテインを飲むタイミングについて解説し、より高い効果を得られる飲み方について紹介していきます。

プロテインの役割

日本のプロテイン
まず、筋トレやその他のスポーツを行うアスリートにとって、プロテインがどのように役立っているのかについて解説していきます。

筋合成促進効果

まずは多くの人がご存知と思われる効果として、筋肉の合成促進効果があります。

プロテイン(タンパク質)を摂取することで、筋肉の合成促され、強く太い筋肉を作ることができます。

筋分解抑制効果

また、プロテインを摂取することにより、筋肉分解を抑制することができます。

人間は長時間栄養を補給しないと、エネルギー源が体から枯渇してしまいます。

そうすると、筋肉をアミノ酸に分解してそれをエネルギーとして使用しはじめます。

筋肉が分解されると当然ですが筋肉は小さくなっていきますので、せっかく鍛えた効果が失われてしまいます。

そこで、プロテインをこまめに飲むことでタンパク質をしっかり筋肉内に補給することができ、筋肉の分解を抑制することができます。

疲労軽減効果

さらには、プロテインを摂取することで筋肉疲労の軽減効果も期待できます。

プロテインを飲むのと飲まないのとでは、翌日の筋肉痛の感じも異なる場合も多く、こういった面からも日々トレーニングを行う人にとっては欠かせないサプリメントといえます。

プロテインを摂取するタイミング

悩む女性
では次に、プロテインを摂取するタイミングについて解説していきます。

まずは運動後

まず確実に摂取しいておきたいタイミングとしては、筋トレや運動の後のタイミングになります。

運動後は筋肉の繊維がダメージを受けている他、エネルギーも枯渇した状態にあるため、栄養の吸収効率が非常に高まっています。

このタイミングでプロテインを飲むことにより、素早く筋肉にタンパク質が送られ、筋肉の合成が開始されます。

また、運動後のタイミングで摂るプロテインの種類としては、吸収が最も早いホエイプロテインを飲むことをおすすめします。

摂取方法としては水もしくはスポーツドリンクと一緒に飲むと吸収が早まりますのでおすすめです。

就寝前もおすすめ

寝る前のプロテイン摂取も是非行っていただきたいところです。

寝ている間は当然ですが人間はものを食べることができず、エネルギーが枯渇します。

すると、上記でも解説したように筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーとしてしまうため、寝ている間に筋肉が小さくなってしまうという状態が生じてしまいます。

これを防ぐために、寝る前にプロテイン摂取しておくと寝ている間にも栄養を筋肉に与えることができますので、筋肉の分解を抑制することができます。

また、ここでおすすめのプロテインとしては、ホエイプロテインではなくソイプロテインやカゼインプロテインというタイプのプロテインになります。

これらのプロテインは、ホエイプロテインと比べて吸収が緩やかなのが特徴で、長時間かけて吸収されていきます。

ホエイプロテインの場合大体2時間程で吸収されますが、上記2つのプロテインは5時間以上かけて吸収されますので、栄養が枯渇することなく効率的にたんぱく質を筋肉に送ることができます。

もしこれらのプロテインがなく、ホエイプロテインしかないばあいには、ホエイプロテインを牛乳で溶かして飲むと吸収が遅くなりますので、おすすめです。

起床直後

起床直後のプロテイン摂取もおすすめです。

朝起きた時は栄養が枯渇している状態にありますので、ここでプロテインを飲むことにより素早く栄養を吸収させることができます。

朝食と一緒に摂取しても全く問題ありません。

朝からプロテインはきついという場合には、BCAAを摂取してもいいでしょう。

運動しない日でもプロテインは飲むべき?

悩み男性
上記ではプロテインを摂取するタイミングについて解説してきましたが、では運動をしない日でもプロテインは飲んだほうが良いのでしょうか。

休息日でも筋肉は合成している

筋トレや運動を行わない日でも、プロテインは摂取したいところです。

筋肉が大きくするためには、運動を行って筋肉に刺激を入れること、栄養を補給すること、休息を与えることという3つの要素がなくてはいけません。

そして、休息を与える時に十分な栄養素を体に取り込んでおかないとうまく筋肉が回復、合成することができずに終わってしまいます。

筋肉を強く大きくしたいと考える場合、「休むこともトレーニング」と考えるべきであり、トレーニングをしない日であってもしっかりプロテインは飲むようにしましょう。

ですので、運動をしない時でもプロテインは積極的に摂取するべきといえます。

運動をしない人にはプロテインは不要?

運動をする時でもしない時でもプロテインは飲んだほうがいいということを解説してきましたが、ではそもそも運動習慣のない人はプロテインを摂取する必要はないのでしょうか。

結論から言うと、運動をしない人でもプロテインは飲んだほうが良いという人はいます。

必ずしも全員が飲むべきというわけではないのですが、日ごろの食事の中でタンパク質が足りていない人は、プロテインでそれを補うというのが理想的です。

その理由は、タンパク質は筋肉を大きくしたい人だけが摂取すべき栄養素ではなく、すべての人に必要なものだからです。

タンパク質は糖質、脂質とあわせて三大栄養素ともよばれ、日々の食事の中でもしっかり摂っておきたい栄養素です。

タンパク質は筋肉の合成を促進させると解説してきましたが、運動をしない人でも筋肉は日常生活の意識しないところで使っていますし、高齢者の場合は筋肉の減少から歩行困難になるなどの問題が生じてしまうこともあります。

更にタンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や肌、爪、骨、内臓など、体の多くの部分を構成する働きを持ちます。

ですので、運動習慣がない人はもちろん、ダイエットをしている女性もタンパク質は摂取してほしい栄養素になります。

ダイエットの目的で食事を大幅に制限すると、タンパク質も不足しがちになり、脂肪とともに筋肉も落ちていき、さらには肌や髪の毛もボロボロになってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

タンパク質は肉や魚、卵や乳製品、または豆腐や納豆などの大豆製品に含まれていますが、これらを毎日しっかり食べることは難しいので、こういった時にプロテインの形で摂取しておくと効率的にタンパク質を補給することができます。

現在ではプロテイン商品の多様化が進んでおり、通常のプロテイン製品以外にも子供向けのジュニアプロテイン、女性向けに開発されたプロテイン、高齢者向けのプロテインもあります。

どれも非常に飲みやすく、必要に応じて選択することもできます。

日本人は特にタンパク質が不足しているといわれていますので、普段の食事で補えない部分をプロテインでカバーするといいでしょう。

プロテインはカロリーも低いので、余計な脂肪をつけることなくタンパク質を効果的に補給可能なため、ダイエットを行う人にはメリットとなります。

タンパク質の1日の摂取量

タンパク質の摂取量については、運動習慣がある人とない人で差が出てきます。

基本的には、運動を行う習慣がある人の場合は、1日に体重1kgあたり2gのタンパク質が必要とされ、運動習慣のない人の場合は体重1kgあたり1g程度が必要とされます。

中には筋肉をより大きくしたいと考えてもっと多くのタンパク質を摂取する人もいます。

タンパク質摂取で意識すべきは、まとめて摂取するのではなく、こまめに摂取するということです。

人間が一度に吸収できる栄養素の量は決まっており、これより多い量を摂取しようとしてもすべてが吸収されるわけではなく、吸収されなかった部分は体外に排出されてしまいます。

こまめに食事を摂るのは難しいとおもいますので、プロテインを用意して間食のタイミングで摂取しておくなどの工夫をすると効率的にタンパク質を補給することができます。

タンパク質の過剰摂取はお腹を壊す原因になったり内臓に負担がかかるので注意しましょう。

お腹の調子が悪いと感じたら整腸剤を飲んだり食物繊維、乳酸菌の入ったものを摂取するといいでしょう。

タンパク質の吸収をより効率的に進めるうえでは、タンパク質以外の栄養素である炭水化物(糖質)やビタミン、ミネラルもバランスよく摂取することが重要です。

まとめ

以上、プロテインの摂取について解説してきました。

プロテインは運動をする人、しない人でも大切な役割を果たしてくれるものですので、上手く活用して健康体を維持してほしいところです。

プロテインというとどうしてもボディビルダーが飲むイメージが強いですが、それだけではなくどのような人が使っても役立つサプリメントです。

まずは食事を充実させた上で、足りない部分をプロテインを利用して補うという形で摂取をすることをおすすめします。

プロテインは続けることが大事です。

今回の内容を参考にして、プロテインの摂取を検討してみてはいかがでしょうか。