自重で鍛える、背中の筋トレ

男性なら一度は憧れる逆三角形のボディ。

逆三角形の身体を作るために必要不可欠な筋肉、それは背筋です。

女性の場合でもきれいな姿勢を保つために背筋は重要です。背筋を鍛えればバストアップに繋がることもあります。

逆三角形のマッチョなボディ、美しいボディラインをゲットするための自重で鍛える背筋トレーニングを紹介していきます。

背筋について

まず、背筋について説明します。

一般的に背筋と言われているのは、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の３つの筋肉を指していることが多いです。

出典 : https://twitter.com/ztshtr0721/status/987375517148958720

僧帽筋は文字通り僧侶の帽子のごとく、首の付け根から肩甲骨・背骨という広範囲にひし形状に存在感する筋肉です。

僧帽筋は大きく分けて上部・中部・下部に分かれ、上部は肩をすくめる動作、中部は腕を水平に引く動作、下部は肩甲骨を背中の下に寄せる動作でそれぞれ働きます。

このように大きい筋肉なので上部・中部・下部で鍛え方がやや異なります。

広背筋は腕から骨盤の腸骨まで、いわば翼のように存在する筋肉です。

脇を締めながら腕を引く動作で広背筋は収縮します。

ジムのマシンではラットプルダウンで鍛えることができます。

また、ボクシングのような腕を最大限前方に伸ばす動作でも働きます。

ボクサーの方たちはかなりきれいな広背筋をしているので、機会があれば映像で確認して見てください。

脊柱起立筋は名前の通り脊柱(背骨)を起立させる筋肉です。

腰を反った時に背中の中央に2つの盛り上がりが出来ます。それが脊柱起立筋です。

ジムでのトレーニングだとトレーニングBig3のうちの1つ、デッドリフトで主に鍛える事が出来ます。

また、トレーニングの王様のスクワットを行う時、上半身を起こした位置をキープする上で大切な筋肉でもあります。

これらの筋肉はジムのマシン・バーベル・ダンベルで効果的に鍛えることが出来ますが、もちろん自重でもしっかり鍛えることが出来ます。

スクワットを行う場合はこちらの記事に詳しく書いていますので、参考にしてみてください。

1. バックエクステンション

中高で部活をやっていた人なら一度はやった事のあると思う、おなじみの背筋トレーニングです。

主に脊柱起立筋・腕の位置によっては広背筋も鍛える事ができます。

やり方

1. 腕は頭の後ろで組み、うつ伏せになります。
2. 脊柱起立筋を意識してつま先は床につけたまま、胸が地面から離れるように上体を起こします。この状態を2秒キープしスタートの位置に戻ります。
3. この動作を繰り返します。

ポイント・注意点

• 反りすぎて腰が痛くならないよう、脊柱起立筋を使っているなと感じる程度に起こす角度は留めます。
• 背中が丸まり猫背のような状態で起こすとあまり効果的とは言えません。
  肩周りが固い人は胸の大きな筋肉である大胸筋をしっかりストレッチしてから行うと良いでしょう。

別の方法

スーパーマン
名前の通りスーパーマンのように左右両方の手足を伸ばして実施します。このトレーニングでは脊柱起立筋・広背筋だけでなくお尻の筋肉である大臀筋も鍛える事ができます。

やり方

1. 両腕バンザイした状態でうつ伏せになります。
2. 脊柱起立筋を意識して、両腕・両脚を床から浮かせ、スーパーマンのような姿勢になります。
3. 胸が地面から離れ、脊柱起立筋の収縮した状態を2秒キープしスタートの位置に戻ります。
4. この動作を繰り返します。

コブラ
威嚇するコブラのように上半身を引き上げるトレーニングです。バックエクステンションとの違いは手の位置です。手を体の横に置くため、僧帽筋の下部にも刺激を入れることが出来ます。

やり方

1. うつ伏せになり、両手のひらを下に向け身体の横に置きます。
2. 脊柱起立筋を意識して、両腕を床から浮かせ、コブラが威嚇しているような姿勢になります。この時肩甲骨を背中の下に寄せるイメージで胸を張ります。
3. 胸が地面から離れ、脊柱起立筋の収縮した状態を2秒キープしスタートの位置に戻ります。
4. この動作を繰り返します。

2. チンニング

チンニングとは懸垂のことです。懸垂のできるバーさえ確保できれば、自重でしっかり背中と腕(特に上腕二頭筋)を鍛えることのできる種目です。現在では、自宅用の懸垂マシンやドアに取り付けるタイプの懸垂バーをネット等で購入することが出来ます。このようなアイテムを使用すれば、わざわざ公園に行かなくても自宅で気軽に行うことができます。

やり方

1. 順手でバーを握ります。
   この時の手幅は肩幅よりやや広めに取ります。
   (スタートポジション)
2. しっかり胸を開き、鎖骨の下付近にバーが近づくように肘を曲げていきます
3. あごがバーを超えたら、ゆっくり肘を伸ばしながらスタートポジションに戻ります。
4. この動作を繰り返します

ポイント・注意点

• できるだけ反動を使わず上がります。
  上げられなくなったら、チーティング(反動)や補助を使って行うと、効果的に追い込むことが出来ます。
• 手の位置を広げれば広げるほど難易度は上がりますが、広背筋のトレーニングになります。
• 手の握りを順手から逆手に持ち変えるとより上腕二頭筋に効かせる事ができます。

初心者向け

斜め懸垂を実施してみましょう。

やり方

1. 仰向けになり、高さ1m前後の鉄棒もしくはテーブルの端を順手で握ります。
   この時の手幅は肩幅よりやや広くとります。
2. しっかり胸を開き、耳・肩・股関節・膝・外くるぶしのラインを一直線に保ちます。
   (スタートポジション)
3. バーもしくは机の端に胸が近づくように肘を曲げていきます。
4. バーもしくは机の端に胸が近づくまで上半身が持ち上がったら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。
5. この動作を繰り返します。

ポイント

• 背中が丸まったり、肩をすくめたりしないよう胸をはり、肘を曲げていく時に肩甲骨を背中の下に寄せていくイメージで実施します。
• 脇は締めすぎず、こぶし一つ分くらい開けて実施します。
• あごを引き目線はやや上くらいを見るようにします。

回数・セット数・頻度について

まずは10回3セットから始め1セットごとの回数を徐々に増やして行きましょう。
頻度ですが、懸垂といった負荷の大きい種目に関しては3日に1度程度(週に2-3回)を目安に実施するのが望ましいです。

まとめ

今回5種類の自重で行う背中のトレーニングを紹介しました。背中の筋肉は鏡で発達具合を確認出来ない筋肉ですが、トレーニングを続けていくと必ず効果を実感できると思います。
きれいな逆三角形を目指し、継続してトレーニングしてみましょう。