セロトニンを増やす方法！幸せホルモンが体に与える効果とは？

あなたは今、このような悩みを抱えていませんか？

・精神が不安定で感情に起伏がある
・昼寝したわけでもないのに、夜眠れない
・疲れやすい

実はこうした症状を感じている時、あるホルモンが欠乏している可能性が高いのです。

今回は、心や体を落ち着けリラックスさせる効果のあるホルモンであるセロトニンについて解説し、セロトニンを増やす方法についても紹介していきます。

セロトニンの働きとは

セロトニンにはどのような働きがあるのでしょうか。
普段聞きなれないこのホルモンですが、人間が心身ともに安定して生活する上で、非常に重要な役割を担っているんです。

精神のバランスをとる

セロトニンは脳内を始めとして体の中に存在していますが、精神のバランスを保つ役割を担っています。
人間は環境の変化や周囲の人間の言動や態度によって気持ちが高ぶったり、ストレスを感じることがあります。

この時にアドレナリンが分泌されて攻撃的な態度を摂ってしまったり感情的になってしまうことがありますが、セロトニンが働きかけることによって、興奮状態を鎮めることが出来ます

痛みを抑制する

セロトニンには、痛みの感覚を和らげる効果もあります。

セロトニンが分泌されることにより、慢性的な痛みを和らげてくれますが、逆に不足することにより痛みに敏感になってしまい、普段感じることのないような痛みまで感じてしまうこともあります。

睡眠の質を高める

セロトニンは日中にかけて分泌され、夜間になると分泌がストップします。
そして、日中に生成されたセロトニンは、夜になると睡眠に関係するホルモンであるメラトニンに変化します。

日中にセロトニンが十分に分泌されていれば、メラトニンの量も豊富となり、それだけ深く質の高い眠りにつくことが出来ます。

逆に言えば、日中にセロトニンが分泌されないと、中々眠れない、もしくは眠りが浅くなってしまうということになるので、増やすことで熟睡することができるのです。

学習能力の向上

セロトニンには記憶を司る海馬にも影響を与えます。セロトニンが分泌されることにより勉強や仕事の効率を高めることが出来ます。

セロトニンを増やす方法

生活のリズムを整えてくれるセロトニンですが、これが不足することで様々な弊害が生じます。

しかし、セロトニンは日々の行動の中で増やすことができ、ちょっとした心がけや習慣づけをするだけでも効果を実感できるようになります。

以下、セロトニンを増やすことのできる行為について紹介していきます。

日光を浴びる

実はセロトニンは日光を浴びることにより生成されます。
ポイントは光であれば何でも良いという事ではなく、あくまで日光ということです。

そこで、天気のいい日には朝散歩をしたり、ランチの時間に外に出るといったちょっとした心がけをするだけでも大きな効果を得ることが出来ます。

よく日光浴をすると気分が晴れた気持ちになりますが、あれは決して気のせいではなく、セロトニンが分泌されているためです。

日光浴には抑うつにも効果があるとされていますが、セロトニンが大きく関係しています。

特に社会人の方の場合はストレスを感じる事が多いと思いますので、ランチの時間や、ちょっと気分を変えたい時に外に出て日光を浴びるだけでもポジティブな気持ちになることが出来ます。

よく噛んで食べる

食べ物をよく噛むだけでもセロトニンは分泌されます。

食べ物をよく噛まないで飲みこむことは、単に健康に悪いだけでなく、セロトニン分泌の機会を逃す原因になりますので、食事はゆっくりと噛むようにしましょう。

トリプトファンが含まれる食材を食べる

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸を摂取することにより生成されます。

必須アミノ酸ということは、体内で生成することが難しいアミノ酸ということになりますので、食事から摂取することが大切です。

このトリプトファンが多く含まれる食材としては、バナナやチーズが挙げられます。

その他には大豆製品にもトリプトファンは多く含まれますので、意識して摂取するようにしましょう。

また、セロトニンを生成する荷は、炭水化物やビタミンBも摂取する必要がありますので、こうした栄養素も意識して摂取するようにしましょう。

ウォーキングを行う

セロトニンを増やすには、ウォーキングなどの単純運動を行うことが理想的です。

ポイントは激しい運動ではなく、あくまで単純な動きを行うということです。

ですので、天気のいい日に陽の光を浴びながらウォーキングを行うというのはまさに理想的な運動といえます。

時間としては20分から30分は行うようにしましょう。

その他の単純運動として、ガムをかむという行為も効果的です。

先ほどよく噛んでものを食べることでセロトニンを増やすことが出来ると説明しましたが、ガムをかむ行為によってより効果的にセロトニンを分泌させることが出来ます。

セロトニンを増やす食べ物

上記のトリプトファンが含まれる食材を食べるでも説明したように、セロトニンを増やすには食事がとても重要です。

セロトニンを増やす食べ物にはどのようなものがあるのか見ていきましょう。

セロトニンを体内で作るためには、以下の３つの栄養成分がとても重要です。

• トリプトファン
• 炭水化物
• ビタミンB6

この３つの栄養素をしっかりと体に摂り入れ吸収することで脳内にセロトニンを増やす準備が整うのです。

トリプトファンを多く含む食べ物

トリプトファンを多く含む食べ物には、大豆製品（豆腐、納豆、醤油、豆乳、味噌など）、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、卵、ゴマ、ナッツ類、アボガド、バナナなどがあります。

炭水化物を多く含む食べ物

穀類（ご飯、麺類、パンなど）、いも類、果物などがあります。

日常生活でも比較的摂取しやすい栄養素なので積極的に摂り入れるようにしましょう。

ビタミンB6を多く含む食べ物

魚類（サケ、イワシ、マグロ、カツオ、サンマなど）、にんにく、しょうが、豆類（大豆、レンズ豆など）、玄米など。

セロトニンの働きまとめ

以上、セロトニンの効果と増やし方について解説を行ってきました。普段ストレスを感じたり、精神的に安定を欠いている方はもしかしたらセロトニンが欠乏している可能性があります。

セロトニンは、日ごろの何気ない習慣を見直すだけでも増やすことが出来ます。

今回した内容を参考にして、日常の習慣から見直してみてはいかがでしょうか。