ソイプロテインの効果について。飲むと太るって本当?

2018.07.22

豆腐野菜

筋トレやスポーツをされている人にとって欠かせない存在ともいえるプロテイン。

数あるスポーツサプリメントの中でもダントツで一番の知名度と人気を持つといっていいでしょう。

そして、そのプロテインもホエイプロテインとソイプロテインの2種類に大別されますが、最近ではソイプロテインの人気も高まってきています。

そこで今回の記事では、ソイプロテインに関する情報について解説し、その効果や特徴、その他気になることについて紹介していきます。

ソイプロテインとは

大豆プロテイン
ソイとは大豆のことですが、この大豆由来の植物性プロテインであるソイプロテインとは一体どんなものなのでしょうか。

ソイプロテインとはどんなプロテインか

ソイプロテインとは、大豆を原料としたプロテインです。

プロテインというと、一般的には牛乳を原料としたホエイプロテイン、もしくはカゼインプロテインが主流ですが、ソイプロテインはどのような特徴を持つプロテインなのでしょうか。

まず、ソイプロテインホエイプロテインも、たんぱく質であるという点については共通です。

しかし、ホエイプロテインとのまず最初の違いは、その吸収スピードの速さにあります。

ホエイプロテインは摂取してから約2時間程で血中に現出するのに対して、ソイプロテインの場合は約5~6時間かけてゆっくり体内に吸収されていきます。

この吸収の違いが筋肉の成長に若干の違いをもたらしますが、筋力トレーニングなどの、激し目の運動を行った後であればなるべく早く栄養を吸収したいところですので、こうしたタイミングではソイプロテインよりもホエイプロテインのほうが望ましいといえます。

また、吸収効率の面でもホエイプロテインとソイプロテインでは違いが出てきます。

ホエイプロテインは牛乳を原料とする動物性のタンパク質であり、人間も同じ動物であることから、動物性プロテインのほうが人間の体に親和性を持ちます。

一方、ソイプロテインは植物由来のプロテインですので、摂取したすべてが吸収されることはなく、ホエイプロテインよりも吸収効率が悪いというのがデメリットです。

プロテイン、すなわちタンパク質は、BCAAを含む必須アミノ酸や非必須アミノ酸の合計20種のアミノ酸によって構成されており、これが人間の筋肉や髪の毛、肌、爪、血液などを構成しています。

このアミノ酸の配合量やバランスを数値化して点数で出したものをアミノ酸スコアといいますが、ホエイプロテインの場合は、このアミノ酸スコアは満点の100点になります。

一方、ソイプロテインの場合は、商品にもよりますが、100点に満たない場合があります。

これは、アミノ酸の構成においてホエイプロテインよりも特定のアミノ酸が少なく、バランスに偏りがあるのが理由です。

特に必須アミノ酸のリジンの量はホエイプロテインと比べると非常に少なくなっています。

一方で、血管拡張作用のあるアルギニンや、体の免疫を整える効果を期待できるグルタミンの量はソイプロテインのほうが豊富になっています。

その他、ソイプロテインに含まれる栄養素としては、鉄や亜鉛、カリウムなどのミネラルの他、ビタミンB群やEも豊富に配合されています。

不足しがちな栄養素が豊富に配合されているのは、非常にありがたい特徴といえます。

ホエイプロテインにもビタミンを添加しているものもありますが、商品によっては配合されていないものもありますので、この点は嬉しいポイントといえます。

ソイプロテインを摂取することのメリットは?

上記のような情報を見ると、ソイプロテインはホエイプロテインよりも劣ってしまって見えてしまいますが、当然ソイプロテインにもメリットは存在します。

まず、上記でソイプロテインは吸収に時間がかかることを解説しましたが、吸収が遅い分、体内に滞留する時間も長くなるということになります。

つまり、それだけ腹持ちが良くなるというメリットがあります。

ダイエットでカロリー制限をしているような人の場合は、食事の量も当然減らすことになりますが、その際にどうしてもお腹が空いてしまうことはあると思います。

このように空腹を感じた時にソイプロテインを摂取することにより、空腹感を抑えることが出来ますので、おすすめです。

この腹持ちの良さは、就寝前の摂取にも役立てることが出来ます。

就寝前にプロテインを摂取するのは非常に望ましいタイミングといえますが、これは寝ている間に栄養素を筋肉に送り込むことで、効率的に筋肉の修復と成長を促すことが出来るためです。

先ほども解説しましたが、ホエイプロテインの吸収スピードは2時間ほどであるのに対し、ソイプロテインの吸収時間はその倍以上の時間を要します。

吸収時間が早すぎると、吸収し終わった後は栄養が枯渇してしまいますので、筋肉の維持や成長を期待することができません。

一方、吸収が緩やかであればその分時間をかけて無駄なく筋肉に栄養を与えることが出来ます。

このように、ソイプロテインの吸収の遅さが時としてメリットとなることもあります。

また、大豆に含まれるイソフラボンという成分は、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きを持ちます。

ですので、イソフラボンを摂取することにより、女性は美容や健康の面で恩恵を受けることができます。

もう1つ、ソイプロテインを摂取することのメリットとしては、摂取によりお腹を壊す心配がそこまで無いということにあります。

ホエイプロテインの場合、摂取することにより悪玉菌のエサとなり、腸内の環境を崩してしまい健康を害する可能性があります。

お腹の調子を崩すことにより下痢をしてしまったりすることもありますが、ソイプロテインの場合はこうした心配もありません。

また、ホエイプロテインの摂取により体臭もきつくなるとされますが、ソイプロテインに関してはこうした心配もないことから、安心して摂取することが出来ます。

更に、ベジタリアンの方やビーガンの方は動物性タンパク質を摂取することができないことから、ソイプロテインは貴重なたんぱく源になります。

ソイプロテインを摂取することによるデメリットは?

牛乳を飲む
上記ではソイプロテインの効果や特徴について解説してきましたが、では、ソイプロテインを摂取することにより何かデメリットはあるのでしょうか。

イソフラボンの影響

上記では、ソイプロテインに含まれるイソフラボンが、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすると解説しました。

これにより女性のホルモンバランスが安定する一方、男性に対してどのような影響があるのかが議論されています。

この点につきましては、イソフラボンを過剰に摂取することにより、体内のエストロゲンの値が上昇する可能性があります。

これにより、何が問題かというと、女性ホルモンは男性ホルモンであるテストステロンと逆行する働きを持ち、テストステロンの働きが弱まってしまうのではないかという懸念があるということです。

テストステロンの値が下がることは、男性にとって様々なデメリットを生じさせます。

テストステロンの男性に与える影響は大きく、男性らしさを演出するために様々な働きを持っています。

例えば、テストステロンが分泌されることにより、男性らしい筋骨格を作ることが出来ます。

男性らしい筋骨格とは、肩幅が広くなったり、筋肉が大きくなったりということであり、まさに多くの男性が理想とするようなカラダに近づくことが出来るということです。

更に、テストステロンは男性の代謝の面にも影響を及ぼしており、脂肪の燃焼やエネルギーの消費に役立ちます。

その他精神面の安定や性欲のコントロールも行ってくれますので、テストステロンは男性として生きていくうえでは欠かせない存在といえます。

ソイプロテイン、ひいてはイソフラボンの過剰摂取によりこうしたメリットを享受できなくなってしまう恐れも否定できないことから、可能であれば動物性のタンパク質も摂取してほしいところです。

メーカーによっては、販売されているソイプロテインにイソフラボンを含んでいない商品もありますので、一度メーカーに問い合わせてみるのもいいと思います。

ベジタリアンやビーガンの方は仕方ないですが、なるべく動物性タンパク質と植物性タンパク質とをバランス良く摂取するようにしましょう。

ソイプロテインは太る?

ソイプロテインを始めとするプロテインを飲み、体脂肪が増えてしまうなどの問題は生じるのでしょうか。

これに関しては、当然ですが、何事も過剰に摂取したら体脂肪は増えてしまうことは言うまでもありません。

しかし、プロテインをサプリメントで補給する場合には、各メーカーがタンパク質をできるだけ高い純度で摂取できるように工夫し、糖質や脂質を可能な限り排除して開発していますので、特に太るという心配はしなくてもいいと思います。

ただし、運動の習慣がなく、1日の摂取カロリー数が多ければ、当然ですが体脂肪は増えてしまいます。

運動をしてエネルギーを消費したり、筋肉を付けることによって代謝もアップしますので、プロテインの摂取とともに運動を組み合わせることをおすすめします。

ソイプロテインでダイエット効果を得るために

ソイプロテインを飲んでも特に太る心配はありません。

むしろ、上手く使うことによってダイエット効果を得ることも可能になります。

ソイプロテインをダイエットに活用する最初の方法としては、運動と組み合わせるということです。

運動にもジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動がありますが、効率的にダイエットをし、リバウンドを抑制するためにも、筋トレを行う事をおすすめします。

筋肉の量が増えることにより、代謝がアップしていきます。

代謝のアップにより得られる恩恵としては、消費カロリーが増えるという点がまず挙げられます。

運動をしている時の消費カロリーはもちろんですが、代謝がアップすることにより何もしていない状態でも消費されるカロリーが増えますので、例えば寝ている間でもしっかりとエネルギーを燃やしてくれる体になることが出来ます。

プロテインは筋肉を増やすために役立つ栄養素です。

筋肉を大きくしたいと考える場合、1日に体重1kgあたり2gの摂取が推奨されます。

また、筋トレで代謝を上げる場合には、大きい筋肉を鍛えることをおすすめします。

大きい筋肉とは、下半身の筋肉や背中、胸の筋肉です。

特にスクワットなどの下半身の筋力トレーニングを行う事により男性ホルモンも分泌されるようになりますので、特に意識して行う事をおすすめします。

トレーニングを終えた後でソイプロテインを摂取することで、筋肉に栄養を与えることが可能になります。

筋トレを終えたらまずはプロテインを摂取し、その後タンパク質多めの食事を摂るという流れにすると良いでしょう。

また、有酸素運動を筋トレに組み合わせることでさらに体脂肪燃焼効果をアップさせることが出来ます。

筋トレを終えた直後は、体は飢餓状態というエネルギーが枯渇した状態にあります。

このタイミングで有酸素運動を行うことで、体脂肪を効果的にエネルギーに変換できますので、脂肪を燃焼させやすくなります。

そして、有酸素運動を終えたタイミングでソイプロテインを摂取することで効率的に栄養を摂取可能です。

くれぐれも筋トレを終え、プロテインを摂取してから有酸素運動を行うということはしないようにしましょう。

摂取したプロテインのエネルギーが消費されるだけになってしまい、有酸素運動の脂肪燃焼効果を実感しにくくなってしまいます。

その他、ソイプロテインの効果的なダイエット利用方法としては、間食のタイミングでお菓子などを食べるかわりにソイプロテインを摂取することをおすすめします。

ソイプロテインの特徴である腹持ちの良さが空腹を抑えることができますので、余計なカロリーを摂取することなく必要な栄養素を摂取しつつダイエットを行う事ができます。

まとめ

以上、ソイプロテインの効果を中心に解説してきました。

ソイプロテインにはホエイプロテインとは異なる独自の効果があることから、その特徴を得る最大限に生かせるような工夫をする必要があります。

今回解説したようなソイプロテインの特徴、効果をしっかり認識したうえで、上手にソイプロテインを活用していきましょう。