お腹の脂肪を落とすには！？自宅でもできる簡単な方法

運動といってジョギングなどの有酸素運動や、筋トレをはじめとする無酸素運動があります。

有酸素運動を行う場合、ジョギングやランニングなどを行うことになります。

有酸素運動により脂肪が燃えるメカニズムは、ゆっくりとした運動を行う事で脂肪をエネルギーとして利用し、直接的に燃やしていくという形になります。

有酸素運動を行うことで使用される筋肉は遅筋とよばれる細い繊維の筋肉になりますが、この遅筋は脂肪をエネルギーとして使います。

有酸素運動を行う場合には、ある程度の時間をかけて行う必要があります。

基本的には30分から60分は行うようにしましょう。

また、有酸素運動で脂肪を落とす場合には、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態を作ることでより効率的に燃焼させることが出来ます。

脂肪をエネルギーとして使いやすい状態とは、胃の中が空の状態です。

胃の中に糖質などのエネルギーが残っていない状態で有酸素運動を行うことで、使用するエネルギーが脂肪以外なくなってしまいますので、この時に有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を燃焼させることが出来ます。

ですので、有酸素運動を行う適切なタイミングとしては、空腹時である起床後や、食事の前に行うようにしましょう。

また、運動前にカフェインを摂取することで脂肪の燃焼が促進されますので、運動の30分ほど前にコーヒーをブラックで飲むなどすると良いでしょう。

空腹状態で有酸素運動を行う場合には、あまり無理をしないでゆっくり体を動かすようにしましょう。

筋トレ（無酸素運動）で脂肪を燃焼する

上記では有酸素運動で脂肪を燃焼する方法について解説しましたが、以下では別の方法、つまり筋トレ（無酸素運動）を行う事で脂肪を落とす方法について解説します。

無酸素運動とは、運動の際に息を止める運動のことであり、ジョギングなどの有酸素運動とは異なる呼吸方法を行う運動です。

無酸素運動の代表格は筋トレですが、その他には短距離ダッシュを行う事も有酸素運動に含まれます。

無酸素運動を行うことで鍛えられる筋肉は速筋（そっきん）と呼ばれる筋肉で、上記で解説した遅筋とは異なり、繊維が太い筋肉になります。

この速筋を鍛えることで筋肉が大きく発達し、体全体のシルエットが大きくなります。

人間の体は筋肉で覆われていますが、脂肪燃焼を促進する上で優先的に鍛えるべき筋肉があります。

それは、面積の大きい筋肉です。

大きい筋肉を鍛えることで、体全体の筋肉量を増やすことが出来ます。

筋肉は代謝を司るものですので、筋肉量の増加によりどんどん基礎代謝がアップしていきます。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーの事ですが、筋肉がおおければどんどｎカロリーを消費していき、すくなければカロリーの消費が鈍くなるということになります。
大きな筋肉の代表例としては、大腿四頭筋（太もも）、広背筋（背中）、大胸筋（胸）のになります。

まず、大腿四頭筋については筋肉の中でも最も大きい筋肉であり、確実に鍛えたい筋肉になります。

鍛え方としては様々ありますが、まずは基本トレーニングであるスクワットを行う事をおすすめします。

スクワットは運動初心者の方の場合は、自重で行っても問題ありません。

筋力が上がってきた段階で、ジムでウエイトを扱ったトレーニングを行うと、より筋肉に強い刺激を入れることが出来ます。

スクワットを行う際のポイントとしては、まずは立ち幅をしっかり決めるということです。

基本的な立ち幅としては、肩幅と同じか少し広めに足を広げます。

その状態で、つま先と膝が外側に向くようにしましょう。

そうしないと、膝を傷める原因になりますので注意しましょう。

立ち幅が決まったら、実際に腰を落とし込んでいきます。

この際のポイントは、お尻の高さと膝の位置が同じようになるまで腰を落とすということです。

お尻の位置まで落とさないとうまく大腿四頭筋に刺激が入らないですし、膝より落としてしまうと膝に負担がかかりすぎてしまうので、注意しましょう。

回数としてはまずは10回できるようにし、慣れてきたら重量を加えていくといいでしょう。

広背筋のトレーニングに関しては、ダンベルやバーベルを使用したトレーニングをおすすめします。

やり方としては、ロウイング系の種目を行う事を推奨します。

ロウイングとは、「引く」という動作の事を指しますが、ウエイトを引き込むことで広背筋を鍛えることが出来ます。

イメージとしては、ボートのオールを漕ぐ際に広背筋が強く刺激されるというような感じです。

トレーニング方法としては、まずダンベルを両手に持ち、少し前屈下状態になります。

この際、背筋はピンと伸ばした状態にしておきましょう。

この状態からダンベルを体に引き込みますが、その際には腕の力を使わずに、背中の力を使って引くようにしましょう。

回数としては10回を目安に行ってください。

次に、大胸筋のトレーニングについては、ベンチプレスを行う事をおすすめします。

ベンチプレスは自宅でも行うことが出来ますが、基本的にはジムで行う種目になります。

やり方としては、まずベンチに仰向けになります。

シャフト（バー）を持つ際には、手幅が肩幅より少し広くなるようにしましょう。

狭すぎると腕に刺激が入ってしまい、広すぎると大胸筋が伸ばされすぎてしまい、怪我の原因になります。

手の位置が決まったら、シャフトを挙上していきますが、この際、シャフトが胸の真ん中あたりに下りてくるようにしましょう。

上すぎると肩に強い刺激が入ってしまいますし、下すぎると肩を傷める可能性があります。

こちらも回数の目安としては10回を目標にし、慣れてきたらどんどん重さを上げていくようにしましょう。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

上記で解説した有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、より効果的にお腹の脂肪を落とすことが可能になります。

ポイントとしては、無酸素運動を行った後で有酸素運動を行うということです。

無酸素運動を行ったあとはエネルギーが枯渇した状態になりますので、このタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪を効率的にエネルギーとして使うようになります。

くれぐれも先に有酸素運動を行わないようにしましょう。

順番が逆になると、筋トレを行う際のエネルギーが残っておらず、パワーを発揮できないという状態になってしまいます。

筋トレの後は疲労がたまっていると思いますので、あまり長い時間有酸素運動をせず、あくまでも15分から20分程度にとどめましょう。

お腹の脂肪を落とすための食事方法

次に、お腹の脂肪を効率的に落とすための食事方法（栄養摂取方法）について解説します。

上記では、脂肪を落とす上で筋肉を付けることが大事であると解説しましたが、食事内容を意識するだけでも筋肉の発達度合いが変わってきます。

まず筋肉を付けるために意識すべきこととしては、タンパク質を多めに摂取するということです。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素ですので、1日の中でもしっかり意識して摂取したいところです。

タンパク質が多く含まれる食材としては、肉類・魚類、乳製品や卵、大豆製品があります。

筋肉を発達させるためには、1日に体重×2gのタンパク質を摂取する必要があります。

例えば体重が70kgの人の場合、1日に必要なタンパク質量は140gということになります。

この量を毎日確実に摂取するのは難しいと思いますので、適宜プロテインをサプリメントの形式で摂取することもおすすめします。

プロテインは、メーカーにもよりますが、大体1食当たりで20gのタンパク質が摂取できますので、食事だけで摂取しきれない部分をプロテインで補うようにしましょう。

その他意識すべき栄養素としては、糖質（炭水化物）があります。

炭水化物はダイエットの敵というイメージが強いですが、筋肉を成長させる上では欠かせない栄養素ですし、エネルギー源として大事な栄養素です。

ただし過剰に摂取することで脂肪になってしまうので、気を付けましょう。

炭水化物の摂取により血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、この時に脂肪が蓄積されやすくなります。

炭水化物の中には血糖値の上昇スピードが速いものと遅いものがあり、遅いものの方が脂肪をため込みにくくなるので、おすすめです。

例としては玄米やオートミール、サツマイモやそばなどをおすすめします。

まとめ

以上、お腹の脂肪を効率的に落とす方法に付いて解説してきました。

お腹の脂肪は蓄積するのはあっという間ですが、それを落とすにはそれなりの時間がかかります。

運動や食事によって脂肪を落とすことができますが、すぐに結果が出るということでもありません。

今回解説した内容を参考にし、長期的な視点で減量に臨むようにしましょう。