HMBと併用すると効果的なサプリメントクレアチンについて

2018.06.15

HMBサプリメント

プロテインとともに筋肉の増強において効果を発揮すると言われているHMB。

最近特に注目されているこのHMBは、BCAAの1つで必須アミノ酸のロイシンが最終的に吸収される際に変化するものであり、筋肉に対して様々なメリットをもたらすとされています。

今回の記事では、このHMBと併用することでさらに効果をアップさせると考えられるサプリメントについて紹介していきます。

HMBの効果について

マッチョ

まずは、HMBの効果について簡単に説明していきます。

筋肉を作り、守る

HMBには筋肉を作り、さらに守る効果が期待できます。

筋肉を作る作用としては、筋トレによって刺激を受けた筋肉が栄養を摂取することにより筋肉を合成する段階で、その合成作用をさらに高める効果が期待できます。

一方の筋肉を守る効果については、筋肉は運動の過程でアミノ酸に分解されて、エネルギーとして使われてしまいます。

mTORシグナル伝達経路というものを活性化させる必要がありますが、HMBの摂取により、活性化が促進され、それにより筋肉の合成が進みます。

HMBを摂取することにより、この筋肉の分解を抑制することが可能になります。

タンパク質を分解するシステムのことをユビキチン・プロテアソーム系と呼びますが、HMBを摂取することによりこのユビキチン・プロテアソーム系の働きを弱めることができ、筋肉の分解を抑制します。

つまり、HMBの摂取により、筋肉を作る要素を高め、分解する要素を弱めるというまさに理想的な働きを行ってくれます。

回復を促す

もう1つのHMBの効果として、筋肉の回復を促進するという効果が期待できます。

筋肉はトレーニングや運動により刺激や負荷が加えられると筋繊維が破壊され、それにより筋肉痛や疲労を感じるようになります。

筋肉が成長するためには、筋トレを行うだけでなく、休養をしっかりとって回復を促す必要があります。

HMBの摂取によってこの回復を促進させることができ、より筋肉の成長に寄与してくれるということになります。

HMBの種類

HMBは基本的には錠剤の形状で販売されていますが、中には粉末のものや液体カプセルのものもあります。

粉末の場合、臭いがきつく苦みがあり、液体カプセルの場合はかなり値段が高くなるので、まずは錠剤のものを選択するようにしましょう。

タイミングとしては筋トレの前後に摂取することでより効果を実感しやすくなります。

成分量がメーカーによって異なるので、1日3g摂取できるように設計されているHMBを選択しましょう。

HMBと相性の良いクレアチンとは?

サプリプロテイン

HMBの効果を理解したうえで、ではHMBの効果をアップさせるサプリメントとして、クレアチンが有効とされています。

サプリメントにはそれぞれの良い面があり、併用により相乗効果を得ることが出来ますが、HMBと相性の良いとされるクレアチンにはどのような効果があり、なぜ相性がいいのでしょうか。

クレアチンとは

クレアチンとは、体内でも生成される非必須アミノ酸のことであり、主な効果としては最大筋力の発揮や筋持久力の維持が挙げられます。

クレアチンの特徴として、摂取により体内に蓄積されるという面があります。

体内のクレアチン量が多いほど筋力を発揮しやすくなり、トレーニングの効率がアップします。

注意点としては、筋肉に水分を溜め込むため筋肉がつりやすくなるということです。

クレアチンを飲む場合には、水もしっかり飲むようにしましょう。

クレアチンの摂取方法

クレアチンは体内に蓄積されることで筋力を発揮しやすくなるという特徴を持ちますが、飲み始めの最初の1週間は多めに摂取することでより早く効果を実感できるとされます。

通常、クレアチンの1日の推奨摂取量は5gとされますが、これを最初の1週間は20gにし、その後は5gに変更して蓄積したクレアチンを維持するという手法を取ります(クレアチンローディング)。

必ずしもこのローディングを行う必要はないですが、より効果を実感するにはこれはおすすめの方法です。

クレアチンの働き

筋トレでパワーを発揮する際、ATPという物質を利用します。

一回使われたATPは、ADPというものに変化しパワーを発揮に効果を発揮しなくなります。

クレアチンを摂取することで、ADPをATPに再生産させることができ、長い時間において筋トレでパワーを発揮しやすくなります。

HMBとの併用効果

マッチョタトゥー

では、HMBとクレアチンを一緒に摂ることでどのようなメリットを得ることができるのでしょうか。

相乗効果

HMBとクレアチンにはそれぞれ上記で説明したような特徴があります。

そして、HMBの筋肉合成効果を得るためには、できる限りハードなトレーニングを行う必要があります。

そして、クレアチンの摂取によってトレーニングの強度が高まりますので、その後にHMBを摂取することで、より強力な筋肉合成作用を得ることができるわけです。

運動能力の向上

海外の研究においては、HMBだけを摂取した群と、HMBとクレアチンを併用した群では、運動能力に違いが出たとされています。

筋トレでの扱う重量はもちろん、有酸素運動でのタイムも向上されており、運動全般において高い効果が出ているというのは注目すべき点です。

まとめ

筋肉サプリ

以上、HMBとクレアチンの併用の効果について解説してきました。

まずはHMB単体の摂取から始め、より強度の強いトレーニングをしたいという場合や、さらにもうワンランク上げたいという人は、HMBとクレアチンの併用をおすすめします。