筋トレの効果を最大限に得るためにどうすべきか？時間、頻度、栄養摂取について

筋トレの効果を最大限に得るためには、当然ですがトレーニングの質を高める必要があります。

筋肥大をしたい人はもちろん、ダイエット目的で筋トレを行う人も、筋肉量を増やすことで脂肪を燃焼しやすくなります。

そこで今回は筋トレに適した時間や頻度、栄養摂取についてご紹介し、筋トレの効果を得るためのコツを解説していきます。

筋トレにどれくらいの時間をかけるべきか

筋トレをしにジムに行く、もしくは自宅で行う場合、1回のトレーニングでどれくらいの時間をかけるべきでしょうか。

長い時間行えばそれだけ筋肉を鍛えることが出来そうですが、実際のところはどうなのでしょうか。

時間をかければいいというものではない

ジムにこもって何時間も筋トレをしている人がいますが、筋肥大の観点から見ると、決していい事とは言えず、むしろ悪影響となります。

筋肉は筋トレにより筋肉の繊維にダメージを与え、そこに栄養と睡眠をはじめとする休養を与えることにより成長するというメカニズムをとります。

筋トレをしている時に筋肉が成長しているのではなく、あくまで栄養補給や休息をとっている時に筋肉は成長しています。

ですので、何時間もジムにいたまま適切な栄養補給せず、空腹状態が続くと、筋肉はやせ細ってしまいます。

刺激を与えた筋肉は栄養を欲している状態、いわゆる飢餓状態にあります。これを無視してジムに居座ることは、効率的とは言えません。

空腹は筋肥大の敵と認識しておいてください。
また、長時間のトレーニングは集中力の低下にもつながりますので、怪我原因になります。

75分以内にトレーニングを終わらせることが理想的です。

無駄な時間を省く

ジムで筋トレしている時、ついついインターバルが長くなってしまったり、知っている人がいると話し込んでしまうことがあります。

こうした時間を排除するだけでも、筋トレの時間を短縮させることができます。
ついつい筋トレ時間が長くなってしまっている方はまずは自身の行動を振り返ってみましょう。

何分やるかより何セットやるか

1回の筋トレで何時間やろうと決めて行うと、ついつい時間に縛られてしまい、効率的なトレーニングができないことがあります。

そこで、時間で区切るのではなく、セット数、種目数で区切って行うようにしましょう。

例えば、胸のトレーニングを行う際には、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライなどの種目を決めておきそれを何セット行うかを決めてトレーニングを行うようにしましょう。

使いたいダンベル、マシンなどが使えない状況であれば、違う種目で代用する様にします。
時間的な制約がある場合にも、種目の中でこれだけはやりたいと思うものを行うようにしましょう。

各種目ともに、最低でも3セットは行うようにしたいところです。

頻度について

筋トレの頻度についてはどのように考えるべきでしょうか。
毎日同じ部位のトレーニングを行うことは筋肉の成長を阻害しますが、どのような頻度がベストでしょうか。

まずは週に1回1部位

筋トレを行う際には、各部位をバランスよく鍛える必要があります。

筋肉の部位は大きく分けて、下半身・胸・背中・腕・肩・腹筋に分けることができますが、これらの部位を1週間に1回鍛えるようにしましょう。

仕事が忙しく、週末や限られた時間帯しか筋トレする時間がない人の場合は、各部位をすべて盛り込む必要があります。

頻度を多めに行うことができる人の場合には、種目にバリエーションを持たせることでより高い効果を得ることができます。

例えば、週に2回胸のトレーニングを行うとします。
その際、最初のトレーニング（Ａパターンとします）でベンチプレスやダンベルプレスなどのプレス系の種目を行い、Bパターンではフライ系の種目を行うことでまんべんなく鍛えることができます。

同じトレーニングが続くことは、トレーニング効果を軽減させるだけではなく、怪我をも招いてしまうので、定期的にトレーニングメニューを変えてみましょう。

筋肉の回復時間を理解する

まずは各部位最低週1回としましたが、高頻度で行える場合でも、休ませる時間を設けるようにしましょう。

筋肉は回復に時間がかかることから、1回トレーニングを行ったら48時間〜72時間は休ませるようにしましょう。

この期間を超回復期間といい、ダメージを与えた筋繊維を回復させます。

なので、同じ筋肉を鍛える場合には、超回復期間をしっかり頭に入れて行うようにしましょう。

筋トレの効果を高める栄養摂取

筋肉を大きくするには筋トレをしっかり行う必要がありますが、筋トレ以外の要素を大事にすることで、より筋トレの効果を感じやすくなります。

プロテイン＋α

例えば、筋トレをしている多くの人はトレーニング後にプロテインを摂取していると思いますが、このプロテインにさらに糖質をあわせることにより吸収が高まります。

吸収の高い糖質としてはマルトデキストリン（粉飴）というものがあり、液体にも溶けやすいので、これをプロテインに混ぜることで筋肉に素早く栄養が届きます。

また、トレーニング中にBCAAを摂取することで、筋トレ中の筋肉の分解を抑制したり、集中力を維持しやすくなります。

もちろんサプリメントに頼り切らず、食事の中からもしっかりたんぱく質をはじめとする栄養を摂取しましょう。

筋トレ前に摂取するサプリメント

筋トレの効果をより高いものにするために、トレーニング後だけではなく、前に摂取することが推奨されるサプリメントもあります。

いわゆるプレワークアウトサプリメントと呼ばれるもので、アルギニンやシトルリンといったアミノ酸が血管を拡張させることによりトレーニング効果を高めてくれます。

血管が拡張することにより、酸素の運搬がスムーズになり、激しいトレーニングを行いやすくなる他疲労の回復にも繋がります。
プレワークアウトサプリメントは、ある程度トレーニングに慣れてから摂取する様にしてみましょう。

まとめ

以上、筋トレの効果を出すためのトレーニング時間や栄養摂取について紹介してきました。

筋トレの効果を得るには、正しい知識と認識をもって取り組むべきでありがむしゃらにやっているだけでは効果は出にくいものです。

特に初心者の方は知識が浅いと思いますので、今回の内容を参考にしてトレーニングスケジュールを組み、また栄養をしっかり摂ってトレーニングに励んでください。