ホームジムでチャンピオンになるトレーニング!上腕編その1

2018.05.06

河野さん上腕二頭筋

ボディビルは流石に敷居が高くて無理だが、キツい脚のトレーニングや極限下の減量をしなくても、参加できるメンズフィジーク、ベストボディジャパンが若者だけではなく、中高年の間で大流行しています。

大都市圏にトレーニングジムが次々と出店し、身体作りしやすい環境が整って来ましたが、周囲に施設がなかったり、ジムに通う時間が作れなかったりする方の力になれますように、ホームジムやフリーウエイトでチャンピオンレベルの身体の作り方を紹介します。

フリーウエイトこそが、最強の武器!

筋肉質の男

スポーツ科学の進歩で、アスリート系スポーツジムには、筋肉に効率良く刺激が伝わるマシンが、ずらりと並びます。
とはいえ、マシンを操作するだけで、どんどん身体が大きくなる訳ではなく、使いこなす技術が要求されます

その技術を会得するには、的確な身体の動かし方が必要で、基本が無くては、思うように行きません。

その基本となるのが、ボディビルディング競技が生まれてから、ずっと継承されるフリーウエイトトレーニングです。

フリーウエイトトレーニングを会得すれば、バーベル1本あれば、何処でもハードトレーニングが行え、その技術で最先端マシンに直ぐ対応出来ます。

”フリーウエイトを制す者は身体作りを制す”

ボディビル界の格言です。

ぶっ太い腕を作る(腕の筋肉群)

太い腕

逞しい上腕作りで最も必要なのは、上腕の筋肉群を、まんべんなく鍛えることです。
上腕の筋肉群を紹介していきます。

上腕は上腕二頭筋、上腕三頭筋に別れ、力こぶが二頭筋で、その裏が三頭筋になります。
二頭、三頭と呼ばれるように、2つの頭で成り立つ二頭筋、3つの頭で成り立つのが三頭筋です。

二頭筋の頭の呼び名を長頭、短頭と呼びます。
三頭筋は長頭、短頭、外側頭です。

まずは男らしさの象徴、上腕二頭筋を鍛えて行きましょう。

上腕二頭筋、長頭のトレーニング

二頭筋を胴体に付けた時に、内側になるのが短頭で、外側になるのが長頭になります。
二頭筋の長頭は腕を曲げ、力こぶを作った時の輪郭部になります。

先天的な骨格や腕の付き方で、個人差がありますが、鍛えづらいのが長頭になることが多いのです。
次項で長頭を鍛える最高の種目を紹介します。

プリーチャーカール・ナロウグリップ

プリーチャーカールベンチを使用します。
脇の下にほんの少し隙間が出来るように、椅子をスライドさせて調整して下さい。

シャフトはWバーまたはストレートバーを使用します、シャフトを握る前に、パットに腕を置く位置を決定します。

上腕を置く位置は肩幅平行です、平行に置くイメージを作り、シャフトを握りに行きますが、グリップ幅は極端なナロウグリップです。

上腕が肩幅平行で握りがナロウグリップですから、トレーニー側から見ると、前腕はハの字になります。
動作は動画を参考にして頂き説明します。

手首は真っ直ぐを保持し、目一杯巻き込んで下さい、トップポジションで1.2秒静止させてから降ろして下さい。

腕は伸ばし切らず、腕が少し曲がった地点で切り返します、シャフトを降ろした位置の肘の角度は150-160度が理想です、肘に痛みがある場合は無理せず130-140度でも十分効果があります。

動画で実演していますが、頭(顔)の位置をコントロールします。
シャフトを降ろす時は前を見ます、シャフトを巻き込む時は、頭を少し前に倒します、頭を前に倒すことで、背筋力を参加させないメリットが生まれます。

プリーチャーカール台がない場合はスタンディングで、上腕は肩幅平行、グリップはナロウグリップで握ります。
反復回数は10回をお奨めします。

上腕二頭筋、全体の高強度トレーニング

腕の太い女性

短頭のトレーニングは理論的に言えば、肩幅平行でワイドグリップなのですが、とても動作しづらいポジションなので肘にストレスが掛かります
オーソドックスなバーベルアームカールを行えば、短頭の強化は叶います。

スタンディングバーベルアームカール

ベンチプレスやスクワットで高強度トレーニングを行うように、上腕のトレーニングでも高強度トレーニングは必須で、種目はオーソドックススタイルのスタンディングのバーベルアームカールです。

高重量を扱う事が目的なので、ウォーミングアップを丹念に行い、メインのセットに入る迄に、50%、75%の重量を挟むと怪我のリスクが減ります。

グリップ幅を肩幅より左右2-3cm外側を握ります、手首は真っ直ぐで、シャフトを握る時に中指をほんの少し強く握ってみましょう

アームカールを行う時に、“胸を張る”と教わった方が居ると思いますが、胸を張ってしまうと短頭、長頭の両方を効率良く使えるポジションからズレてしまうようです。

その為胸を張らず自然体をお奨めします。
高強度のトレーニングですから、反復回数は5-8回が適切でしょう。

まとめ

柔道

上腕二頭筋は、男性の象徴と書きましたが、男らしさをアピールするだけではなく、スポーツ競技で引き付ける力を発揮し、柔道、レスリング、体操、クライミング等のスポーツ選手は是非、強化に取り組んで下さい。