ホームジムでチャンピオンになるトレーニング！上腕編その2

ボディビルは流石に敷居が高くて無理だが、厳し過ぎるだろう脚のトレーニングや極限下の減量をしなくても、参加できるメンズフィジーク、ベストボディジャパンが若者だけではなく、中高年の間で大流行しています。

大都市圏にトレーニングジムが次々と出店し、身体作りしやすい環境が整って来ましたが、周囲に施設がなかったり、ジムに通う時間が作れなかったりする方の力になれますように、ホームジムやフリーウエイトを使ったチャンピオンレベルの身体の作り方を紹介します。

ぶっ太い腕を作る(腕の筋肉群)

逞しい上腕作りで最も必要なのは、上腕の筋肉群を、まんべんなく鍛えることです。

上腕の筋肉群を紹介していきます。

上腕は上腕二頭筋、上腕三頭筋に別れ、力コブが二頭筋で、その裏が三頭筋になります。

二頭、三頭と呼ばれるように、２つの頭で成り立つ二頭筋、３つの頭で成り立つのが三頭筋です。

二頭筋の頭の呼び名を長頭、短頭と呼びます。

三頭筋は長頭、短頭、外側頭です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋を筋肉量で比べた場合、頭の数が違いますし、上腕三頭筋・長頭はとても大きな体積の筋肉です。

腕のサイズに拘るなら、上腕三頭筋をしっかり鍛えあげましょう。

上腕三頭筋の動作

主にベンチプレスやショルダープレスなど、物を押し出す動作で使われ、肘の伸展動作にも使われます。

身体作り競技は勿論、コンタクト系スポーツ選手の上腕三頭筋はとても発達しています、物を押し出す動作、アメリカンフットボールの相手を押したりブロックする動作、バスケットボールのパスやシュート、ボクシングのジャブ、ストレートパンチ。

肘の伸展動作を多用する、水泳も上腕三頭筋は鍛えるべき筋肉です。

ウエイトトレーニングで押し出す動作として、直ぐに思い付くのがベンチプレスですが、のちほど紹介する上腕三頭筋のトレーニング種目は、肘支点で伸展動作をする2種目です。

スカルクラッシャーとライイングトライセプスEX

ベンチ台に横になり、肘支点で行うエクステンション種目である、スカルクラッシャーとライイング・トライセプス・エクステンションですが、同一種目だと思われがちですが、鍛えられる部位が違ってきます。

少しだけシャフトを降ろす位置が違うだけですが、効果が違いますので、両種目とも丁寧に行っていきましょう。

スカルクラッシャー

スカル＝頭骸骨、クラッシャー＝壊す、ですから何とも恐ろしい名前のトレーニング方法です。

シャフトを降ろす位置が額なので、スカルクラッシャーという名前になりました。

シャフトはストレート又はEZバーを使用します、手首に不安のある方はEZバーが良いでしょう。

動画を観て頂き、説明させて頂きます。

グリップ幅は肩幅よりやや狭く握ります、肘を支点に曲げて行き、シャフトが額の位置に降りるようにカンで調整して下さい、注意点は肘が横に開き過ぎない事。

動画を観て頂くと分かるように、肘の位置は固定して下さい。

肘の位置が動いてしまう高重量を扱う必要なく、コントロールして反復回数10回を目指しましょう。

上腕三頭筋の外側頭に強い負荷が乗る種目だと覚えて下さい。

ライイング・トライセプス・エクステンション

選ぶシャフトやグリップ幅は、スカルクラッシャーと同様です。

シャフトを降ろして行く位置が全く異なり、シャフトが頭の上を通過します。

降ろして行く軌道を動画で確認して下さい、肘を固定して頭の上を通過させるのですが、これ以上は肘が曲がらない位置まで来たら、肘の固定を解除して、少し肘をずらします、ずらすことで上腕三頭筋(長頭)がよりストレッチします。

しっかり伸ばした地点からエクステンション、再び肘を固定➡肘をずらす➡エクステンションの繰り返しですから、二段モーションのような反復になります。

振り回すような、無理な高重量は必要ありませんが、スカルクラッシャーより高重量が扱える種目です。

ライイング・トライセプス・エクステンションはスカルクラッシャーの1.2-1-3倍くらいの重量を目安にする事をお薦めします。

ベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える

ベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える方法も紹介しておきます。

難しいテクニックは無く、シャフトの握り幅はナロウ・グリップ(両手の間に拳１つ分程の隙間を作る事をお薦めします)。

シャフトを降ろす時に肘を開かずに、胴体に沿わせるように、降ろすことがコツになります。

胸を鍛えることを主としたベンチプレスのように、肩甲骨をしっかり寄せる必要はなく、自然体で良いでしょう。

使用重量は、ベーシックなベンチプレスの、60-70％くらいの重量からスタートして下さい。

まとめ

上腕を太く逞しくするコツは、負荷を的確に狙った筋肉に伝えることです。

上腕の筋肉群は上腕三頭筋と上腕二頭筋で合計5つの頭から成ります。

ベンチプレスをしていれば、三頭筋が強くなる。

高重量アームカールをしていれば、二頭がデカくなる。

その考え方は、間違いではありませんが、発達させるのにコツがある、上腕三頭筋の外側頭などは、大雑把なトレーニングでは、発達しない可能性が高く、どこかアンバランスな腕になってしまいます。

パーフェクトな腕作りをするなら、的確に負荷が伝わるトレーニング方法を覚えて、徐々に使用重量アップして行きましょう。