減量の停滞期を打ち破る！有効なトレーニングと栄養摂取について

筋力トレーニングを日々行っているトレーニーや、試合において階級がわかれており、体重のコントロールが必要なあアスリートにとっては、減量を行わなければならない時期があります。

しかし、減量期間においては、当初は簡単に、そして順調に体重や体脂肪が落ちていても、次第に落ちが悪くなってしまうこともあります。

これがいわゆる停滞期というやつです。

誰しもが経験するであろうこの停滞期について、どのように対処すべきでしょうか。

そこで今回の記事では、減量期の停滞を乗り切る方法について解説していきます。

減量のポイント

減量期においては、いかに筋肉を残しながら脂肪を落としていくかということが大事になります。

では、この減量をうまく進めるにはどうしていく必要があるのでしょうか。

体重を意識し過ぎない

減量というと、どうしても体重を落とすことに意識が向きがちで、食事の量を極端に減らしたり、汗をたくさん書くために厚着をして長時間有酸素運動を行うという人もいます。

しかし、まず過度な食事制限を行うことで必要な栄養素が摂取できなくなってしまい、それにより筋肉が減少してしまったり、体調を崩してしまうこともあります。

また、有酸素運動を行う事で確かに体重は落ちますし、脂肪を燃焼する機能もありますが、有酸素運動ばかりを行ってもやはり脂肪と同時に筋肉も減ってしまうので、これだけ行うというのは危険です。

減量というと格闘家やボクサーのイメージがあり、それ故に「食事制限」「汗」というワードが連想されがちですが、ボクサー達は試合の計量に合わせて半ば強引に体重を減らし、リミットを超えないように調整しているのであって、一般人が行うのは危険です。

ダイエットは体脂肪を意識する

確かに減量中は、体重を落とすということに意識を向けることも大事です。

しかし、あくまで数か月後などの中長期的に数kg落とすということを目的とすべきであって、例えば1週間で5kg痩せようとか、そのような無謀な減量は避けるべきです。

また、「ダイエット」においては体重よりも体脂肪を意識、チェックして取り組むようにしましょう。

そうでないと上記のように無理な食事制限をしたり有酸素運動に偏った運動方法になってしまう傾向があります。

先ほど食事制限や有酸素運動のみのダイエットでは、筋肉量が減ってしまうというように解説しました。

筋肉量が減ることにより、その分代謝もダウンします。

代謝の低下に伴い、体脂肪が燃えにくい体質になってしまうので、一時的に体重を落とせても食事をもとに戻したり、運動の習慣がなくなるとすぐに体重は戻ってしまい、むしろダイエット前よりも太ってしまった、なんてケースもあります。

これは完全な失敗例です。

筋肉の量をあまり落とすことなく、体脂肪がどれだけ減ったかを意識しながらダイエットを行う事で、リバウンドをしにくい体になることができますので、長期的に見た時には体脂肪を目標としたダイエット方法のほうが有効かつ健康的と言えます。

したがって、筋量を維持しつつ体脂肪を落とすには、筋トレ（無酸素運動）を行いつつ、食事もそれなりに摂りながら行うのがベストです。

その他、毎日のボディチェックも欠かさず行いましょう。

減量中の停滞期

減量、ダイエットについてどのようなアプローチをとるべきか理解したところで、実際に減量を行うと、最初はうまくいっていてもその後体脂肪のヘリが悪くなったり、体が引き締まってこないということがあります。

こうした停滞期はどうして起きてしまうのでしょうか。

体が慣れてしまう

減量のペースが滞ってくる原因としては、体が減量中の生活に慣れてしまっているということが挙げられます。

これはどういうことかというと、減量を行う中では、食事制限とは言わないまでも、やはり通常よりは摂取カロリーの量を減らすことになります。

摂取カロリーを減らして、消費カロリーがそれを上回るようにすることで体重や体脂肪は落ちていきますが、徐々に体が少ないカロリーに慣れてきます。

体が慣れてくるとどうなるかというと、生命維持のために、少ないカロリーでも生きていけるように、この少ないカロリーでやりくりできるように、エネルギー消費を悪くしてしまいます。

つまり、代謝が悪くなるということです。

それにより、カロリーの摂取量は少ないのに体が絞れて来ない、体脂肪が落ちてこないということになります。

筋量が落ちている

減量中の停滞期が訪れるもう1つの原因として、筋肉の量が減っていることがあります。

普段筋トレを行っている人でも、減量中の摂取カロリーを減らすことにより、筋肉の量が少しずつ減ってしまうことにより、男性の場合は男性ホルモン、女性の場合は女性ホルモンが減少し、それにより基礎代謝が低下して体が引き締まってこないということがあります。

対策については後ほど詳しく説明しますが、通常時と減量期では、トレーニングの方法も少し変えていかないと停滞してしまいますので、工夫が必要になります。

停滞期を乗り切るには

ダイエットを行えば、誰しもが訪れる停滞期。

これを乗り切る荷はどうすればいいのでしょうか。

食事のアプローチを変える

上記で解説した通り、減量を行って摂取カロリーの量を減らすことで、体がこの少ないカロリーで生き抜こうとして、カロリー消費が悪くなってしまうということを挙げました。

そこで、少ないカロリーに慣れてしまった体に、一度刺激を入れることをおすすめします。

つまり、減量期間中であっても、週に1回もしくは10日に1回ほどのタイミングで、好きな物を食べる日を作ってしまうということです。

これがいわゆるチートデイというものです。

減量中に食事の量を増やすことに抵抗のある人はおおいはずです。

しかし、このチートデイが以外な効果をもたらしてくれます。

それが、代謝の改善です。

少ないカロリー摂取に慣れていた体に、いきなり大量のカロリーを投入することにより、体が驚きます。

普段仕事をサボっていたところにいきなり大量のタスクが追加された体は、このタスクをこなすために必死になって代謝を上げて、元の状態に戻そうとします。

これにより再び代謝が活発になり、翌日から摂取カロリーを制限しても、体が引き締まりやすくなってきます。

注意すべき点は、好きな物を食べて良いからと言って、脂質の高い者ばかりを食べたり、甘いのもを食べ過ぎるのはやめましょう。

基本的には、通常の炭水化物の量を増やし、タンパク質も多く摂取するという方法にして、コントロールしていきましょう。

チートデイを設けることで、代謝を元に戻すことができる他に、「たくさん食べていい」という日を作ることで、身体的な作用の他、精神的にも頑張れるようになり、ダイエットのモチベーションが長続きします。

大会やコンテストが近く、チートデイを設けている余裕がない人もいますが、そうでない場合には一度試してみるといいでしょう。

また、減量期間中においては、タンパク質の摂取量を通常の時よりも増やすことをおすすめします。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素であり、筋トレやスポーツを行う人にとっては欠かせない栄養素です。

一般的には、運動を行う人の場合は1日のタンパク質の目安摂取量は体重1㎏あたり2gが理想とされますが、減量期間中においては、さらにこの比率を高めるというのも有効です。

減量をしているとどうしても筋肉が減ってしまうというのは避けることができません。

そこで、この筋肉の減少をいかにして食い止めるかがカギになりますので、タンパク質の摂取量を増やすということを意識すると良いでしょう。

トレーニング内容の見直し

代謝が落ちる原因の1つに、筋肉の減少があります。

これは減量期においてはやむを得ないことでもありますが、いかにして筋肉の量を維持し、体脂肪を落としていけるかが大事になりますので、減量中においてもトレーニングはしっかり行うようにしましょう。

減量期間中においては、あまり重量を扱えないと思いますので、まずはレップ数にこだわったトレーニングを行うようにしましょう。

これにより筋肉に入る刺激や負荷も変わっていき、筋肉をしっかり鍛えることが出来ます。

トレーニングの頻度を上げるというのも減量中には大事になります。

頻度をアップさせれば筋肉を鍛える回数も増えますし、運動の回数が増えれば消費カロリーも減っていきます。

また、普段やらない種目を行うことで、筋肉に今までにない刺激が入るようになりますので、おすすめです。

更に減量を加速させるために

停滞期を突破し、さらに減量のペースを速めるために、さらに意識すべきことがあります。

以下では、減量をより加速させるためのポイントについて解説していきます。

筋トレに有酸素運動をプラスする

減量期間中においても、筋トレをしっかり行う事で筋量を維持して代謝をコントロールすることが出来ますが、さらにここに加えて有酸素運動をプラスすることで、より減量がスムーズにいくようになります。

筋トレを行と、エネルギーが消費された状態になります。

これを飢餓状態と言いますが、この状態において有酸素運動を行うことで、脂肪が燃焼されやすくなります。

その理由としては、有酸素運動を行うことで、エネルギーが消費されますが、筋トレにおいてエネルギーを消費しきった状態では、もはや体にエネルギーが残っていません。

そこで、仕方なく脂肪をエネルギーとして使用するしかなくなり、この時体脂肪が効率的に使われ、脂肪が燃えていくというメカニズムになります。

ただし、筋トレ後の有酸素運動は、あまり激しいものにしないで、軽いウォーキングを行う程度に済ませておきましょう。

あまりに激しい運動を行ってしまうと体調を悪くしてしまう恐れがありますので、注意してください。

サプリメントを活用する

更に減量を押し進めるためには、サプリメントの上手な活用も大事になります。

減量中はカロリー摂取量も減りますので、必要な栄養素がどうしても摂れないという状態になります。

したがって、どうしても栄養が偏ってしまったり、必要な栄養素が摂取できていないと負いう状態になってしまいます。

これを回避するためにもサプリメントを有効に活用していくことが大事になります。

代表的な例で言うと、まずはタンパク質を効率的に摂取出来るプロテインは欠かせません。

プロテインはタンパク質をしっかり摂取でき、しかも余計な糖質や脂質の量も少ないので、増量期や通常期はもちろん、減量期においても強い味方になってくれます。

その他、ビタミンやミネラルを摂取できるようなサプリメントを摂取しておくと、ダイエット中においてもしっかりと栄養を補給することができ、コンディションを整えることが出来ます。

まとめ

以上、減量中の停滞期の突破方法について紹介してきました。

減量を続ける中では停滞期が訪れることは避けられません。

頑張っているのに結果が伴わないとストレスに感じることもありますが、そうした時でも一度気持ちをリセットして、またスタートするという気持ちがあれば大丈夫です。

大事なのは途中で投げ出さず、継続するということです。

正しい情報と知識をもって努力することが肝心です。

今回解説した内容を参考にして、源慮を成功させましょう！